プロテインは飲むべき? など11問 筋トレダイエット 食事の基本Q&A

CREA WEB / 2021年1月7日 7時0分

 ステイホームで運動量が少なくなっている今、ボディのゆるみが気になる! そんな人に「筋トレ」と「食事管理」で、適度に筋肉のあるメリハリボディを手に入れる、超初心者でも無理なくできるダイエット法を5回にわけて徹底解説!

 第三弾は筋トレダイエット基礎知識【食事扁】をご紹介します。


筋トレダイエット基礎知識【食事扁】

 第一弾での解説にもあったように、ボディシェイプと食事は切っても切れない深~い関係。でも、初心者には難しいことばかり……。

 そこで、アスリートフードマイスターの関山大輔さんに、適度に筋肉のあるメリハリボディを手に入れるための食事について、基礎知識をお聞きしました。うまく取り入れて、スピーディーに理想の体を目指しましょう!

Q 1日にどれくらいの量を食べたらいいの?
A カロリーでいうと基礎代謝量と同じか少な目がベター


 カロリーでいえば、基礎代謝量と同じくらい、もしくは少な目といわれています。基礎代謝とは、覚醒状態にあるとき、生命活動を維持するために自動的に行われている活動の必要最低限のエネルギーのこと。

 さまざまなWebサイトなどで計算することができます。

 しかしカロリーを減らしたいからと食べないで痩せようとすると、筋肉が落ちてしまい、次いで基礎代謝も落ちてしまってすぐには元に戻りません。一方、過剰摂取したカロリーは脂肪になってしまいます。

 ちなみに1グラムあたりのカロリーでいうと、たんぱく質、炭水化物は4キロカロリー、脂質は9キロカロリーなので、カロリーを落とすには脂質を抑えるのが効果的です。

Q どんな内容の食事を摂ればいいの?
A 食事は、「PFCバランス」が大切です!

 食事は、「PFCバランス」が大切。Pはプロテイン(たんぱく質)、Fはファット(脂質)、Cはカーボ(炭水化物)のこと。

 厚生労働省が推奨する理想のバランスは、C(炭水化物)>F(脂質)>P(たんぱく質)となりますが、筋トレダイエットにおける食事の場合は、筋肉を維持、もしくは増量しつつ、脂肪を落としたいので、P(たんぱく質)>C(炭水化物)>F(脂質)を意識してほしいと思います。

 カロリーは気にしているのに、なかなか理想のボディにならない人は、いつもの食事のPFCバランスを見直してみてください。炭水化物抜きダイエットは、筋肉が落ちてしまうのでおすすめしません。

 外食でおすすめなのは、例えば揚げ物以外の魚定食。コンビニなら幕の内弁当がいいでしょう。朝>昼>夜の順で、食べる量を減らすのが理想です。

Q 筋肉のために食べるといいものは?
A 壊れてしまった筋肉を補強するたんぱく質です!

 トレーニング時に壊れてしまった筋肉を補強するのは、やはりたんぱく質。動物性でも植物性でも効果に違いはありません。

 1日に摂るべきたんぱく質の摂取量は、「体重の数値×1.2~1.5(グラム)」。例えば体重50キロなら、60~75グラムが必要です。

 ただし、1食で吸収できるのは20~30グラムで、吸収されない分は脂肪になってしまうので注意が必要。

 また、きのこなどに含まれる、たんぱく質の吸収をサポートするビタミンB群や、脂質の代謝を高めるカゼインを含む豆製品も一緒に摂ると良いでしょう。

Q たんぱく質を多く含む食品は?
A 肉や魚、牛乳、チーズ、卵、豆腐などです

 動物性のものだと肉や魚、牛乳、チーズ、卵。植物性のものでは大豆を使った豆腐や納豆などに、たんぱく質が豊富に含まれています。

 例えば肉類だと、鶏むね肉、鶏もも肉、豚ヒレ肉、豚ひき肉、牛肩ロース、牛もも肉、魚類だと、かつお、鮭、まだら、さば、ぶりなどにたんぱく質が豊富なので、積極的に摂りましょう。

100グラムあたりのたんぱく質量

・鶏むね肉(皮付き):19.5g
・鶏もも肉(皮付き):16.2g
・豚ヒレ肉:22.8g
・ひき肉:18.6g
・牛肩ロース:16.2g
・牛もも肉:19.5g
・かつお:25.8g
・鮭:22.3g
・まだら:17.6g
・さば:20.7g
・ぶり:21.4g

Q たんぱく質補給のためにプロテインは飲むべき?
A 食事で賄えないときには取り入れましょう!

 食事で賄えないなら、サポートアイテムとして取り入れるのもいいと思います。トレーニング後にすぐ、というよりも、1日のバランスでこまめに摂るのが最近のトレンドです。

Q たんぱく質以外に日々の食事で意識して摂るべき栄養素は?
A 赤血球の成分を作ってくれる「鉄分」や「食物繊維」です

 蓄積できない「鉄分」は意識したいですね。トレーニングで壊れてしまった赤血球の成分であるヘモグロビンを作る役割を果たすからです。牛肉やレバーに多く含まれています。

 また、腸内環境を整えてお通じをスムーズにする「食物繊維」も積極的に摂りたいところ。食物繊維には2種類あり、例えば水溶性なら、芋や豆、海藻類、不溶性なら穀類、きのこ、野菜などに含まれています。

 腸内でさまざまな菌をバランス良く増やすためにも、意識したい栄養素です。

Q トレーニングは空腹の状態でやるのがいい?
A 「NO」。トレーニングの1~2時間前に食事をするのが理想

 エネルギー不足の状態でトレーニングすると、不足したエネルギーを筋肉を分解することで補おうとし、筋肉が減ってしまうのでこれはNOです。お腹が空いていると集中力が続かないというデメリットもあります。

 また、筋トレをすると筋肉に血液がまわるのですが、食べ物の消化活動に血液を必要とします。満腹状態で筋トレを行うと、筋肉にとっても、消化活動にとっても、血液が足りない状態になりますので、これも避けたいところです。

 理想は、トレーニングの1~2時間前の食事です。

Q 例えば18時終業、19時半からジムに行きたいとき、食事はどうしたらいい?
A 梅干しや鮭などのおにぎりやバナナを食べるのがおすすめ


 消化の良いものを軽く食べるのがおすすめです。昔ながらの和食は消化が良いので、例えば梅干しや鮭、コンブなどのおにぎり1個はいかがでしょう。白米は消化が早いのです。

 もしくは、バナナもいいでしょう。炭水化物は運動時のエネルギーになります。消化の悪い脂質の多いものは避けましょう。豆大福やきんつばなどの和菓子も、脂肪がほぼゼロでエネルギー補給ができるのでおすすめです。

 トレーニング後は、具沢山スープなど、栄養が豊富で消化の良いものを食べましょう。

Q 小腹が空いてしまったら?
A 寒天ゼリーやナッツ、プロテインバーなどを摂りましょう


「脂質が低いもの」を基準に考えてみましょう。寒天ゼリーやナッツ、腸内細菌に働きかけるヨーグルトなどがおすすめです。また、最近ドラッグストアやコンビニでも買えるプロテインバーなども良いと思います。

Q お酒や甘いものはやっぱりNG?
A 体重50キロの人ならビールはロング缶1本、ワインなら2杯程度ならOK


 どうしてもお酒を我慢できない、というのであれば、「純アルコール量=体重の数値×0.5グラム」で抑えるのが理想です。

 例えば体重が50キロの人なら、25グラムなので、ビールならロング缶1本程度、ワインなら2杯程度。ただ、筋トレ直後にアルコールを摂取すると、筋肉の合成を妨げるというデータもあるので注意が必要です。

 また、甘いものに関していえば、洋菓子は脂質が多いので、どちらかといえば和菓子がおすすめです。

 食事は「自分で選んで食べる」ことが最終目的。あまり無理をせず、ずっと続けられることをベースに考えましょう。

Q「PFCバランス」を意識した食事に飽きてしまったら?
A 好きなものを気にせず食べる日を決めるのがベター

 続かないことが一番の問題ですから、「週に1度はオフ!」など、好きなものを食べるタイミングを決めてはどうでしょうか。

 慣れてくると、頭の片隅で脂質や糖分を気にするので、それほどバランスがくずれることもなくなると思います。

まとめ

1.「PFCバランス」を意識した食事を。「食事を抜く」「炭水化物抜き」はNG!
2. 1日に必要なたんぱく質量を知り、食事で補給を。プロテインはあくまでもサポート
3. たんぱく質、ビタミンB群、鉄分、食物繊維の摂取を意識して


●教えてくれたのは……
関山大輔(せきやま だいすけ)さん

モアザンデリ代表。アスリートフードマイスター。「体づくりをしている人が、いつまでも健康で理想の身体を手に入れられるように」をコンセプトに、2018年より、オンラインにて食事をデリバリーするサービスを開始。1食につき30グラム前後のタンパク質を摂取できるため、1カ月で4キロダウンというデータも!
https://morethandeli.co.jp/

文=増本紀子(alto)
イラスト=MASAMI USHIKUBO

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