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今すぐ取り入れられるものばかり! 1つからでも効果のある腸の整え術

CREA WEB / 2021年4月11日 8時0分

「無意識に行っていることを意識すること、習慣として取り入れることが大事です」と小林先生。

 腸内環境と自律神経を整えるメソッドは、今すぐ取り入れられるものばかり。早速、実践!


整えメソッド実践しよう!

【Method.1】1対2で深呼吸


 瞬時に自律神経を整えるには、深呼吸が一番。鼻で3秒息を吸ったら、口をすぼめて6秒で吐くイメージで。

「1対2の長さで深く呼吸をすることによって横隔膜の動きが大きくなり、副交感神経の働きが高まります」

 腸の動きを良くする効果も。

【Method.2】いつもより時間をかけて食べる


 ゆっくり、よく嚙んで、食事を味わう。咀嚼することによって消化酵素が分泌され、胃腸の負担も軽くなる。

「食事時間を10分延ばすだけでもずいぶん変わります。咀嚼のリズムや表情筋がゆるむことで副交感神経の働きが高まり、自律神経も安定します」

【Method.3】カーテンを開けて朝日を浴びる

「腸活にとって大事なのは朝。目の奥の視交叉上核という部分に朝日の強い光が入り込むことで、体内時計がリセットされ、自然なお通じにもつながります」

【Method.4】朝ごはんで自律神経のスイッチをオンに

 朝食を食べてこそ、1日の代謝が高まり、交感神経も活発に。また、朝食が胃に入ることで、腸の蠕動運動はさらに活発になり、自然と排便が促される。

【Method.5】すきま時間にストレッチで腸を動かす


 座りっぱなしだと血流が悪くなって冷え性に。

「たまに席を立ち左右8回ずつ大きく腰をまわすなど、こまめに体を動かすことで、腸の蠕動運動を促します」

【Method.6】30秒のタッピングで簡単リラックス

 顔や頭を指先で優しく30秒ほどトントン叩くだけ。顔と頭には副交感神経の働きを高めるツボが多く、軽い刺激を与えると、リラックスして腸の動きも良好に。

【Method.7】イライラの解消には階段を上り下り

 メンタルの問題こそ、体を動かして。ゆっくりリズミカルに階段の上り下りを1~2階分。血行が良くなり、副交感神経の働きが高まってリラックスモードに。

【Method.8】便秘に効果的な腸マッサージ


 便秘の改善は気長に待つ気持ちが大切。無理に出そうといきむと、交感神経が優位になり、腸の働きが抑えられてしまうので、腸マッサージをしながら、排便を待つのがベスト。

「大腸は下腹部に四角を描くように位置しており、便はその四隅に詰まりやすい。そのため、左右のわき腹と下腹部をぐっとつかんでもみほぐし、これを上下交互に行ったり、おへそを中心に『の』の字を描くように、正面から見て時計まわりにマッサージするのがおすすめ。どちらも大腸の四隅を意識しながら行うと効果的です」

 30分待っても無理なら、諦めも肝心。

【Method.9】ゆるスクワットで効率よく筋肉を鍛える

 基礎代謝を高め、腸の筋肉も鍛えられるスクワット。

「背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら腰を下ろし、息を吸いながら戻る。これを朝昼夜10回ずつ」

【Method.10】発酵食品を2種類以上食べる

 腸内環境のバランスは人それぞれ。善玉菌そのものであるビフィズス菌や乳酸菌を含むキムチ、ヨーグルトなど、色々な発酵食品を意識的に替えながら摂取を。

【Method.11】コップ1杯の水で腸を目覚めさせる

【Method.12】意識して写真を撮る


Instagram(@dr_hiroyukikobayashi)より。

「視野も考え方も狭くなりがちな今、自分の気持ちを外へと向かわせることが大切です。スマホで1日1枚美しい画像を撮影すると決め、空や景色を見ながら歩いていると、視野が広がり、気持ちも晴れる。

 目には入っているけど意識しないと見えないものを発見したり、ただ青空を眺めたり、風の音に耳を澄ましたり、五感を働かせて心地よい環境にひたることで副交感神経もゆるやかに働きます」

【Method.13】水溶性の食物繊維で便秘知らず

 水溶性の食物繊維は、便の水分を増やして軟らかくする働きが。便秘やおなかが張るときは、納豆、モロヘイヤ、なめこ、めかぶといった“ネバネバ食材”を。

【Method.14】首まわりを温めてゆるめる

 ストレスや睡眠不足には、首まわりを温める、首をゆるめるツボを刺激するなど、血流を良くすることで、副交感神経の働きを高めて。気分もスッキリ!

【Method.15】お酒を飲むときは同量の水を飲む

【Method.16】お風呂はぬるめに15分


「理想的な入浴法は、39~40℃の少しぬるめのお湯につかること。『肩まで5分、半身浴を10分』が血流を良くし、副交感神経の働きを高めるのに効果的です」

 直腸温度を上げすぎず、体の深部温度を適温にキープできるので、眠りの質も向上。入浴後は水分補給も忘れずに。

【Method.17】夜12時までに眠りにつくのが理想的

 腸の消化活動は夜中、副交感神経の働きが盛んなときに活発になるため、夜12時過ぎが“腸のゴールデンタイム”。したがって12時までに眠るのがベスト。

【Method.18】処方してもらうという近道も!

 それでも改善の兆しが見られない場合には、腸の専門医に相談し、サプリメントなどを処方してもらう手も。診断が早ければ早いほど、回復の可能性も高まる。

●お話を聞いたのは……
小林弘幸(こばやし ひろゆき)先生

順天堂大学医学部教授。東京都医師会理事。自律神経研究の第一人者として、トップアスリート選手などの指導に携わるほか、日本初の便秘外来を開設し、腸のスペシャリストとして診療にあたっている。著書多数。

Text=Giraffe
Illustrations=SANDER STUDIO

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