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寝付きが悪い、途中で目覚めてしまう みんなのお悩み相談室「眠りのQ&A」

CREA WEB / 2021年4月30日 19時0分

 ぐっすりと眠り、すっきりと目覚める! そんな“快眠”を手に入れたいのに、“寝つきが悪い・途中で目が覚めてしまう・すっきり起きられない”などといった悩みを持つ人も多いのではないでしょうか?

 1万人以上の眠りの悩みを解決してきた快眠先生・三橋美穂さんに、毎日をレベルアップする“快眠”のコツを教えてもらいました。「そうだったのか!」という睡眠にまつわる発見が盛りだくさんです。

 今回は、CREA世代に多い睡眠悩みや疑問を解決していきます。


Q.寝起きがだるく、すっきりしません。


A.「すっきりと目覚めることができないのは、不規則な生活により、体内時計が乱れている可能性も。体が時差ぼけ状態になってしまっているんです。

 “毎日同じ時刻に起きる”、このことを心がけてみてください。夜更かししてしまっても、朝寝坊するのではなく、いつもの起床時間に起きてみましょう。体内時計が狂うのを最小限に抑えることができます。

 または、体が冷えている可能性も。冷えていると、どれだけ寝ても疲れがとれないんです。冷え性解消には、腹巻とレッグウォーマーを!

 内臓が温かいと、全身の血流がよくなりますし、心臓から遠い足首やふくらはぎを温めると、つま先への血流が促されます」(三橋さん)

Q.布団に入ってからなかなか寝付けません……。

A.「いろいろな事を考えすぎてしまい、眠れない……。ストレスがかかると、交感神経が刺激されて、頭の中で次々と考えが生まれてきてしまうんですね。脳が活動していると、脳の温度が下がらないんです。

 そんな人には、カウントダウン法をおすすめします。100から数を減らしながら数えていくんです。単調なことに意識を向けると、頭のなかの考え事が静まっていき、脳の動きもゆっくりに。そのうち眠くなっていきます」(三橋さん)

 布団の中で行う“グーパー”筋弛緩法も、リラックスできるので、寝付けない時にはお試しを。

Q.同じ内容の悪夢を見てしまいます……。解決する方法は?


A.「夢には意味がないんです! ですので、心配する必要はありません。

 体が緊張していると、深く眠れずに夢を覚えている、ということも。そんな時は、交感神経と副交感神経をコントロールする自律訓練法を試してみるのもひとつ。

 体の隅々に意識をむけながら、重さや温かさを感じていくというイメージ法です。自律訓練法ガイドは、YouTubeなどでも紹介されています。体の力が抜けていき、リラックスできますよ」(三橋さん)

Q.もっと寝たいのに、途中で目覚めてしまう……。

A.「途中で目が覚めてしまう人は、まずお酒の飲みすぎを疑ってみて下さい。

 お酒を飲むと、こてっと寝落ちできると思っている方も多いのではないでしょうか? 確かに寝付きは良くなりますが、アルコールが分解された後に交感神経の活動が高まって、途中で目が覚めて眠れなくなります。

 また、アルコールによって筋肉が緩んで気道が狭くなるので、呼吸量が減って疲れが取れません。お酒を飲むと、睡眠の質は確実に下がってしまうのです。

 そうはいっても毎晩のお酒が楽しみ! という方は、お酒の量を半分にしてみてください。それだけでも熟睡感が高まります」(三橋さん)

 ビールに含まれるギャバは神経を落ち着かせる働きがあるため、アルコールのデメリットがないノンアルコールビールは“熟睡”に一役買ってくれるのだそう。お酒と上手に付き合いたいものですね。

「あと、カフェインの摂りすぎ、ということも考えられます。カフェインは交感神経を刺激して目を覚まさせる覚醒作用が。また、血管をぐっと収縮させる働きもあり、摂りすぎるとリラックスしにくくなってしまいます。

 私は16時以降は摂らないようにしていますが、摂取時間だけでなく、総摂取量が多いと睡眠が浅くなるとの報告も。“熟睡”には、コーヒーなら1日、1~2杯がおすすめです」(三橋さん)

 また、タバコも同じ理由から就寝前1時間は吸わないようにするのがベスト。

「タバコの覚醒作用は1時間程。喫煙者は吸わない人に比べて、深い眠りが減り、睡眠全体が浅くなってしまいます」(三橋さん)

Q.ちょっとした物音がしたり、少しでも朝の光が入ると起きてしまうんです……。


A.「物音対策には、耳栓ですね。もし起きてしまったら、“グーパー”筋弛緩法やカウントダウン法で、もう一度入眠を。

 光は入ってこないように工夫しましょう。私は、アイマスクをして、遮光カーテンを取り入れています。

 逆に、朝の光を利用することで、すっきり目覚めることもできます。カーテン自動開閉機なるものを使えば、起きたい時間に合わせてカーテンが自動で開きます」(三橋さん)

Q.忙しく、どうしても睡眠時間をたっぷり取ることができないときはどうすれば?

A.「短時間しか睡眠時間を確保できない人は、<“熟睡”のためのチェックリスト8>を実践してみて下さい。

 短時間睡眠でも日中元気に過ごせる人は問題ありません。日中だるい、仕事に集中できないなどの弊害がある人は、上手に仮眠をとることがポイントになります。

 正午から15時までの間に、15分程仮眠を。脳が休まるので、その後の活動量が増え、良い睡眠につながる効果もあります」(三橋さん)

 ぐっすり眠るための工夫とすっきり目覚めるための工夫……自分のスタイルに合わせて上手に取り入れていきましょう。

●教えてくれたのは…
三橋美穂(みはし みほ)さん

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決。その人の頭を触っただけで、どんな枕が合うのか分かるほど精通している。寝具メーカーなどのコンサルティングや快眠グッズのプロデュースの他、ホテルの客室コーディネートも手掛ける。主な著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版/三笠書房)、『眠トレ! ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)など。

文=古澤朋美
イラスト=naohiga

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