空腹対策、良眠を誘う…メリット続々 ズボラでも毎日続けられる 中鎖脂肪酸の油を使ったレシピ3選

「ココナッツオイルの夏野菜ソテー～温玉のせ～」料理製作・レシピ考案／管理栄養士・水流琴音さん）

　こんにちは、美容研究家のにらさわあきこです。

　薄着になる季節を前に、「すぐにエネルギーになって太りにくい」と言われている中鎖脂肪酸の油について、改めて勉強しています。

　前回は、新宿にあるブレインケアクリニックの今野裕之先生に中鎖脂肪酸の特徴を教わりました。

　今回は、今野先生と管理栄養士の水流琴音（つることね）さんにオススメレシピをご紹介いただきます。

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●すぐにエネルギーになりやすい

　今野先生のお話では、中鎖脂肪酸の油はすぐにエネルギーに変換されやすいために、低血糖対策や夜寝る前の空腹対策にもオススメとのことでした。

　また、先生は夜寝る前の3時間は食事や間食をとらないことを推奨しているのですが、夕食の際に胃腸への負担を減らしながら満足感を得られるメニューを作りやすくする一助としても、すぐにエネルギーとして使われやすい中鎖脂肪酸の油を利用するのはアリだとか。

ブレインケアクリニック・今野裕之先生。

●ブレインケアクリニック

https://brain-care.jp/

「夜は炭水化物を少なめにして胃腸に負担をかけないようにしたいので、夜の献立はタンパク質と野菜を中心にして、中鎖脂肪酸の油を加えると満足感を得られやすくなります。中鎖脂肪酸の油はすぐに燃焼されるので太りにくく、低血糖を防いでぐっすり眠りやすくなるのもメリットです」（今野先生）

　実際のレシピ例を先生のクリニックで栄養指導を行っている管理栄養士の水流琴音さんに3つ教えていただきました。

管理栄養士・水流さんオススメレシピ

　まずは、夜や食事と食事の間にお腹が空いてしまった時に作りやすい簡単ドリンクのレシピから。

#1　ココナッツオイル入り黒豆きなこ豆乳

栄養価：287kcal／タンパク質：12.7g／脂質：24.5g／糖質：8.9g。

材料はこちら。写真のココナッツオイルは、非加熱のためMCTオイルが多く残ったタイプ。

■材料（1人分）

・成分無調整豆乳：200ml
・黒豆きなこ（無糖）：大さじ1
・ココナッツオイル：大さじ1

■作り方

（1）コップに黒豆きなこを入れて豆乳を少しずつ加えながら混ぜる。

（2）600Wの電子レンジで約1分半温める。

（3）ココナッツオイルを加える。

「豆乳ときなこでタンパク質が手軽に摂れるレシピです。ココナッツオイルの香りが気になる方は無臭タイプに変更してもOK。なお、ココナッツオイルやMCTオイルを飲むと、胃腸が刺激されて下痢や腹痛を引き起こすことがあります。本レシピには1人分あたり大さじ1程度使用していますが、慣れていない方や心配な方は小さじ1（5g程度）から始めてみてください」（水流さん、以下同）

管理栄養士の水流琴音（つることね）さん。

#2　MCTオイルの手作りドレッシング

栄養価：290kcal／タンパク質：0.3g／脂質：30.6g／糖質：2.5g。

材料はこちら。

■材料（作りやすい分量）

・米酢：大さじ1と1/2
・MCTオイル：大さじ2
・マスタード（粒なし）：小さじ1
・塩：少々
・白こしょう：少々

■作り方

（1）米酢にマスタードを加え、混ぜる。

（2）MCTオイルを加えよく混ぜる。

（3）全体が混ざったら塩、こしょうで味を調える。

「100円ショップなどで購入できるドレッシングボトルに入れておくと使いやすく便利です」

#3　ココナッツオイルの夏野菜ソテー～温玉のせ～

栄養価：270kcal／タンパク質：13.0g／脂質：23.9g／糖質：5.7g。

材料はこちら。

■材料（2人分）

・ズッキーニ：1本
・アスパラガス：6本
・ココナッツオイル（無臭）：大さじ1

A（ソース）
・卵黄：1個
・ココナッツオイル（無臭）：大さじ1
・レモン汁（写真外）：小さじ1/4
・塩：少々
・白こしょう：少々

B（ポーチドエッグ）
・卵：2個
・酢：大さじ1

■作り方

（1）アスパラガスは根元から1/3程度をピーラーで皮をむく。ズッキーニは厚さ1センチ程度に切る。

（2）A：ココナッツオイルが固まっている場合は湯せんにかけて溶かしておく。ボウルに卵黄を入れ湯せんにかけながらもったりするまで混ぜる。ココナッツオイルを少しずつ加えて混ぜ、混ざったらレモン汁、塩、こしょうで味を調える。

（3）フライパンにココナッツオイルを引き、ズッキーニとアスパラガスを炒める。焼き色がついたら皿に取り出しておく。

（4）B：卵をざるに割り入れ、卵白（水様卵白）をざるからおとして除く。

（5）鍋に卵が泳ぐくらいたっぷりの水と酢を入れ火にかけ、小さな泡がぷくぷくとでるくらい（70～80度）になったら卵を静かに入れる。

（6）箸で静かに卵を転がしながらゆで、白身が固まってきたら取り出して冷水につける。

（7）ソテーした野菜の上に卵をのせ、ソースをかける。

「炒め物やソテーなど、油を使用する料理では、通常のオイルと同じようにココナッツオイルが使用できます。無臭タイプにするとより使いやすいです」

　実際、すべての料理を作ってみたのですが、#1のココナッツオイル入り黒豆きなこ豆乳は、低血糖状態になったり、夜にお腹が空いてしまったりした時にも気軽に作れるので、既に愛飲しています。また、ココナッツオイルは熱に強く、加熱調理にも使えるのがメリットの一つなので、私は夕食のメニューで油を加熱する時にはココナッツオイルを使うようになりました。すぐにエネルギーになると思うと、夜に摂っても安心できる気がします。

「ココナッツオイルやMTCオイルはダイエットに効果的だとして話題ですが、効果を実感するためには糖質の摂取を控える必要があります。中鎖脂肪酸を摂るだけでなく、糖質を減らす習慣をつけましょう」（今野先生）

　毎日の食事では、中鎖脂肪酸の油だけでなく、不飽和脂肪酸のオメガ3の油（亜麻仁油やえごま油、青魚）やオメガ9のオリーブオイルなどもしっかり摂っていく必要があります。

　油についてきちんと意識して、より健康的で美容にもいい摂り方をしていきましょう。

●今野先生の書籍紹介

ボケたくなければ「寝る前3時間は食べない」から始めよう 認知症診療医に教わる最強の生活習慣

定価 1,760円（税込）
世界文化社

にらさわあきこ

文筆家、美容研究家。NHKディレクターを経て、文筆業に。恋愛や結婚、美容について取材・執筆を続ける中、2019年から美容活動を強化。簡単＆ラクに綺麗になるための情報をブログやインスタ、雑誌ウェブなどで発信中。著書に『未婚当然時代』（ポプラ新書）。『婚活難民』（光文社）『必ず結婚できる45のルール』（マガジンハウス）など。
インスタ：@akiko_nirasawa_beauty、ブログ：『美活☆365日 簡単＆ラク～に綺麗になろう！』

文・写真＝にらさわあきこ
レシピ考案・写真提供＝管理栄養士・水流琴音さん（ブレインケアクリニック）