「鶏ささみとなすの炒め合わせ丼」 油不使用「蒸しなす」でカロリー減！ ダイエット中でも秋のなすを楽しもう

　料理を「作らない・作れない」ことに罪悪感を持っている人に贈る、フードライター・白央篤司さんの金言＆レシピ。

　どんなものであれ、作ろうと思ったそのこと自体が尊い。今晩はひと品、作ってみませんか？

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旬のなすをヘルシーに！ 「鶏ささみとなすの炒め合わせ丼」

鶏ささみとなすの炒め合わせ丼。

　きょうは「鶏ささみとなすの炒め合わせ丼」、という料理をご紹介します。炒め、ではなく炒め合わせ、というのがポイント。

　というのも私、この夏ちょっと太ってしまいダイエットを始めてるんです。なすって油を吸いやすく、カロリーも高くなりがちなのが悩みどころ。夏から秋にかけてとてもおいしく、値段も手ごろな野菜なので使いたい！　でもカロリーはおさえたい！

なすは油で炒めずにレンチンで。

　よって今回は、レンチンしてから使います。レンチン蒸しなす、やったことありますか？　油を使わないで加熱でき、ふわっと柔らかく仕上がるのが魅力なんです。

　私のレンチン蒸しなすの手順はこちら。

（1）へたと先を落として、皮をしまにむく。

（2）ラップで包み、500Wのレンジに、小さいものは2分20秒ぐらい、大きいものは3分かけます。

（3）とても熱いので注意！　そのままおいて、粗熱を取りましょう。

　鶏肉と玉ねぎは炒めておき、醤油だれと一緒にレンチンなすを加えて仕上げよう、というのが今回のレシピ。それではレシピに移りましょう。

■材料（1人分）

・鶏ささみ：2本
・レンチン蒸しなす：小2本
・玉ねぎ：1/6個程度（30g）
・醤油：小さじ2
・みりん：小さじ2
・植物油：小さじ1
・小麦粉：少々
・ごはん：適量

鶏ささみとなすの炒め合わせ丼の作り方

■作り方

（1）鶏ささみはななめに2センチ幅に切る。玉ねぎはスライスしておく。レンチン蒸しなすは1.5センチ幅の輪切りにしておく。

鶏ささみはななめに2センチ幅に切る。

（2）鶏ささみは全体に小麦粉を薄くつけておく。こうすることで、たれに軽いとろみがつく。

鶏ささみは全体に小麦粉を薄くつけておく。

（3）フライパンに油をひいて中火にかけ、玉ねぎを炒める。しんなりしたら（2）を加えてさらに炒める。

（4）鶏ささみが全体に白くなったら、醤油、みりん、輪切りにしたなすを加えて全体を軽く炒め合わせる。ごはんにのっけて、できあがり。

完成！

　味つけもシンプルにさっぱりと仕上げました。ちょいパンチがほしければ、おろしにんにく少々を醤油とみりんのたれに混ぜてから炒めてください。

　ダイエットしていてもたんぱく質はしっかり、が基本ですね。今回、鶏ささみの量は2本で大体100g。なすを含めて多めにしてある分、私はごはんを半分にして食べています。しかし中高年になるとホント、やせにくくなりますな。

　健康のためにもちょっとここで引き締めておかねば。がんばります！

　今回はごはんに鶏ささみとなすをのっけたわけですが、のっけ、といえば……！

　今月11日に文藝春秋より発売の『のっけて食べる』、料理研究家のしらいのりこさんとの共著です。「のっけて、おいしい」98レシピ、そしてお取り寄せのっけ名品情報、ふたりの対談パートなど、盛りだくさんな一冊となっています。ぜひぜひ、お手に取ってみてください。よろしくお願いいたします！

白央篤司（はくおう あつし）

フードライター、コラムニスト。「暮らしと食」がメインテーマ。主な著書に、日本各地に暮らす18人のごく日常の鍋とその人生を追った『名前のない鍋、きょうの鍋』（光文社）、『台所をひらく 料理の「こうあるべき」から自分をほどくヒント集』（大和書房）がある。
https://www.instagram.com/hakuo416/

文・撮影＝白央篤司