睡眠の質を高める薬膳レシピ3選 イワシ、蓮の実、ひじきにホタテ… 疲れの回復やストレス対策にも

　残暑から秋にかけてみられる不調のひとつが「不眠」。国際中医薬膳師のさとうあいさんに、眠りの質を高める薬膳レシピを教えてもらいました。

「眠る」ということは、私達人間が毎日自然にする行動ですが、実は体を健康な状態に保つ重要な役割を担っています。しかし、現代人の中には精神的なストレスなどが原因で、熟睡できず眠剤に頼っている方も少なくありません。しっかり眠れない事は、日常生活にも影響を及ぼします。

・入眠までに時間がかかる
・途中で目が覚めて寝られなくなる
・眠りが浅く頻繁に起きてしまう
・寝ているのに疲れが取れない
・夢をたくさん見てしまう

　これらにチェックが入った方は、熟睡度が低い可能性があります。不眠は、体だけでなく心の健康にも影響を与えると薬膳では考えられています。質の良い睡眠をとり、元気に生きていくためにも、今回ご紹介する安眠薬膳レシピをご活用ください。

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◆疲れを回復！　イワシとほうれん草の全粒粉パスタ

イワシとほうれん草の全粒粉パスタ。

　疲れを回復させ、イライラした気持ちを落ち着かせてくれる効果のあるイワシ。日本では、蒲焼きや煮付け、フライなどで食べる機会の多い食材です。秋のイワシは脂がのって美味しい時期ですが、水煮缶で作ることもできます。

　小麦も同じく気持ちを落ち着ける食材のひとつですが、胚芽部分に薬効があるため、精製された小麦よりも全粒粉がおすすめです。全粒粉は栄養価が高いと注目され、パスタも多く販売されているので、ぜひ一度お試しください。

●材料（4人前）

材料はこちら。

・全粒粉パスタ：200g
・イワシ：3尾（骨を取り除いたもの）
・生トマト：小2個
・ほうれん草：4株
・オリーブオイル：小さじ1
・白ワイン：大さじ1
・塩：少々

●作り方

（1）トマトは種を取り除き、角切りにします。

トマトは種を取り除き、角切りに。

（2）ほうれん草は固い部分を切り取り、4センチの長さに切ります。ボウルに水と共に入れ、10分ほどアク抜きをします。

ほうれん草は固い部分を切り取り、4cmの長さに切る。ボウルに水と共に入れ、10分ほどアク抜きをする。

（3）フライパンにオリーブオイル、イワシを入れて加熱します。

フライパンにオリーブオイル、イワシを入れて加熱する。

（4）白ワイン、（1）のトマトを入れます。

白ワイン、（1）のトマトを入れる。

（5）イワシが柔らかくなってきたら、全体を潰すように混ぜ、ヒレや尾を取り除きます。

イワシが柔らかくなってきたら、全体を潰すように混ぜ、ヒレや尾を取り除く。

（6）別鍋で湯を沸かし、全粒粉のパスタを茹でます。

別鍋で湯を沸かし、全粒粉のパスタを茹でる。

（7）茹で上がったパスタを（5）の鍋に入れ、（2）のほうれん草を入れます。

茹で上がったパスタを（5）の鍋に入れ、（2）のほうれん草を入れる。

（8）塩で味を整え、全体をよく混ぜます。器に盛り付けて完成です。

塩で味を整え、全体をよく混ぜ、器に盛り付けて完成。

◆ストレスを感じた時に手羽肉と蓮の実のスープ

手羽肉と蓮の実のスープ。

　蓮（ハス）の花が枯れた後にできる「蓮の実」は、漢方にも使われる食材のひとつです。精神の安定に効果があり、眠りを誘う食材でもあります。普段からストレスを感じ、体の疲れやすさが気になる方におすすめです。ご飯と一緒に炊いたり、スープに入れるとほくほくとした食感になるので使いやすいです。

　一般的に流通しているものは、乾燥タイプが多いので、一旦水で戻してから使用します。戻した時に、中心に緑色の芽が入っている場合は、苦味があるので取り除きましょう。

　豆乳のクリーミーな味と、コクのある手羽肉の旨みが体や心の疲れを癒してくれるスープです。

●材料（4人前）

材料はこちら。

・手羽元肉：8本
・しめじ：1株
・なつめ：3個
・蓮の実：大さじ3
・無調整豆乳：200cc
・塩：適量
・醤油麹：大さじ1

●作り方

（1）蓮の実は水を入れて、ひと晩ほど置きます。

蓮の実は水を入れて、ひと晩ほど置く。

（2）しめじは、石づきを切り落とし房に分けます。

しめじは、石づきを切り落とし房に分ける。

（3）鍋に水（1000cc）、（1）の蓮の実、（2）のしめじ、手で裂いたなつめを入れて加熱します。

鍋に水（1000cc）、（1）の蓮の実、（2）のしめじ、手で裂いたなつめを入れて加熱。

（4）沸騰したら、手羽元肉、塩、醤油麹を入れます。手羽元肉が柔らかくなるまで弱火でゆっくり煮ます。

沸騰したら、手羽元肉、塩、醤油麹を入れます。手羽元肉が柔らかくなるまで弱火でゆっくり煮る。

（5）骨から肉が離れるくらい柔らかくなったら、豆乳を入れてよく混ぜます。
※豆乳を入れてから沸騰させるとスープが分離してしまうので、気をつけましょう。

骨から肉が離れるくらい柔らかくなったら、豆乳を入れてよく混ぜる。

（6）器に盛り付けて完成です。
※なつめの甘みが出すぎてしまうので、スープが仕上がったら取り除きましょう。

器に盛り付けて完成。

◆うまみたっぷりひじきとホタテのご飯

ひじきとホタテのご飯。

　ホタテは、気持ちを安定させ、体に潤いを与えることで、安眠できる食材です。生のホタテを入れてもいいですが、今回は使いやすい乾燥ホタテを使用しました。少ない量でも全体にホタテの旨みが広がるので、風味豊かな炊き込みご飯に仕上がります。

　ご飯に飾った卵も、安眠食材のひとつです。夜ご飯に活用すると、効果が高まりますよ。

●材料（4人前）

材料はこちら。

・帆立貝柱：大さじ1ほど
・ひじき：大さじ1
・人参：40g
・卵：1個
・米：2合
＜調味料＞
・醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1
・調理酒：大さじ1

●作り方

（1）人参は4センチ長さの千切りにします。

人参は4センチ長さの千切りに。

（2）米を研いで分量の水を入れたら、＜調味料＞の食材を入れます。ひじき、貝柱を入れて1時間ほど吸水させます。

米を研いで分量の水を入れたら、調味料、ひじき、貝柱を入れて1時間ほど吸水させる。

（3）吸水時間が終わったら、（1）の人参を入れます。

吸水時間が終わったら、（1）の人参を入れる。

（4）蓋をして、強火で加熱します。沸騰したら、弱火にして15分加熱します。炊き上がったら全体をよく混ぜて、再び蓋をして10分ほど蒸らします。
※炊飯器で炊くことも可能です。

蓋をして、強火で加熱。沸騰したら、弱火にして15分加熱し、炊き上がったら全体をよく混ぜて、再び蓋をして10分ほど蒸らす。

（5）溶き卵をフライパンで炒り、炒り卵を作ります。

炒り卵を作る。

（6）（4）のご飯を器に盛り、（5）の炒り卵を入れて完成です。

（4）のご飯を器に盛り、（5）の炒り卵を入れて完成。

しっかり熟睡して、免疫力をアップしよう！

　秋から冬は感染症が流行するシーズン。熟睡することで、体の機能を回復させ免疫力アップも叶います。体の疲れや心の疲れから不眠になることもありますが、今回ご紹介した安眠薬膳レシピを活用し、熟睡することを心がけましょう。

　ストレスの多い現代。しっかり寝ることでご自身の体と心の健康を保つことができますよ。

さとうあい

宮城県仙台市在住の料理家。フードコーディネーターや学校講師などを通して飲食業界に携わること20年以上。現在は国際中医薬膳師の資格を取得し、子どもの不調を整える薬膳料理講座や、企業へのメニュー提案などをする傍ら、レシピライターとしても活動中。

文・撮影＝さとうあい