健康にいい食事=おいしくないを払拭！ ツレヅレハナコの「からだ整え丼」は医師もお墨付きの“体が欲するレシピ”

　食と酒と旅を愛する文筆家＆料理研究家のツレヅレハナコさんのレシピ本『ツレヅレハナコのからだ整え丼』（Gakken）が大ヒット発売中！ 本書より、一部を抜粋してお届けします。

のせるだけのほぼ1ステップで完成するのが「からだ整え丼」。

　おいしいものとお酒が大好きで、外食も多く食事時間も不規則でした。ある時から、体の不調を感じるようになり、まずは食生活を見直そうと考案したのが「からだ整え丼」。

　「からだ整え丼」は、たんぱく質やビタミン、ミネラル、炭水化物を手軽においしく、何より簡単に摂れるので、最近なんだか疲れやすい、胃がもたれるなど、体のちょっとしたトラブルを感じている人、そしてがんばりすぎずに食生活を変えたい人にぴったりです。（ツレヅレハナコさん・以下同）

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からだ整え丼を続けるコツ

1. 時間がある時に「仕込みおき」

　なぜこの健康生活を続けられているかというと、「おいしい、飽きない」は絶対条件として、とにかく簡単だということ。そのポイントが「仕込みおき」です。

「作りおき」未満の、素材の下ごしらえのみをしたものを本書では「仕込みおき」と命名。時間がある時に簡単な主菜や副菜を「仕込みおき」し、1食ずつ小分け冷凍した玄米ごはんとともに丼にささっと盛り付ける。

　こうすれば食事の準備は5分で済み、栄養バランスも整えやすい。毎食、調理器具やいくつもの皿を洗う必要もありません。

2. がんばりすぎない

　手間がかかりすぎるものや、途中で食べ飽きるほどの量は作りません。料理ともいえない「仕込みおき」くらいのシンプルな調理が、負担にならず、食べ飽きずでちょうどいいのです。

3. 外食してもいい

　外食とお酒を飲む楽しさをあきらめる気はありません。でも、家にいるときの食事は「からだ整え丼」で調整を。

運動した日に！「たんぱく質モリモリチャージ丼」

「たんぱく質モリモリチャージ丼」。

　サラダチキン、ちくわ、卵でたんぱく質をチャージ。大豆製品で植物性のたんぱく質をプラスするのもおすすめです。野菜を数種類組み合わせればバランスのとれたプロテイン丼に！

のせたのは……

・自家製サラダチキン
・ゆでおきほうれんそう
・にんじんの塩ごま油炒め
・味玉
・梅干し
・ちくわ

■作り方

■自家製サラダチキン

（1）鶏むね肉1枚（約300グラム）は皮を取り、耐熱性ポリ袋へ入れる。塩こうじ（液体）大さじ2を加えて軽くもみ、空気を抜きながら袋の口をしばり1時間～ひと晩ほど漬ける。

（2）厚手の鍋に湯を沸かし、（1）を袋ごと入れる。再沸騰したら火を止め、ふたをして冷めるまでおく。手で粗く裂く。

■ゆでおきほうれんそう

（1）鍋に湯を1.5Lほど沸かし、塩大さじ1を加えて野菜適量を入れて硬めにゆで、ざるにあげて粗熱をとる。必要に応じてひと口大に、またはみじん切りにする。

■にんじんの塩ごま油炒め

（1）にんじん1本は皮をむきスライサーでせん切りにする。

（2）フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、にんじん、塩少々を入れて2～3分炒める。

■味玉

（1）鍋に湯を沸かし、冷蔵庫から出したての卵を入れて中火で8分ゆでる。冷水にとり、粗熱をとって殻をむく。

その日の気分で麺にのせても◎「簡単コングクス」

「簡単コングクス」。

のせたのは……

・自家製サラダチキン
・きゅうりのわさびポン酢
・ゆでたまご
・キムチ

■作り方

（1）そうめん1束は袋の表示通りゆで、冷水にさらしてざるにあげる。

（2）器に豆乳1カップ、めんつゆ（3倍濃縮）・すり白ごま各大さじ1を入れて混ぜる。（1）を入れ、トッピングをのせる。

■きゅうりのわさびポン酢

（1）きゅうり2本は小口切りにし、保存容器に入れる。ポン酢大さじ1でわさび小さじ1を溶き、きゅうりにかけて和える。

おかずいらずの具だくさん玄米おにぎり

「仕込みおき」はおにぎりにも活用できます。おかずいらずの具だくさんおにぎりは、作っておくと忙しい時にパクッと食べられて、ラップに包んで冷凍すればそのままレンチンできて大助かり！

ちくわ×かぶの葉おにぎり

ちくわ×かぶの葉おにぎり。

■作り方

（1）温かい玄米ごはん茶わん1杯分に粗みじん切りにしたちくわ1/3本、刻んだ塩ゆでかぶの葉大さじ1杯を混ぜてにぎる。

自家製鮭フレーク×小松菜

自家製鮭フレーク×小松菜。

■作り方

（1）塩鮭2切れを魚焼きグリルで5分ほど焼き、骨と皮を除いてほぐし、炒り白ごま適量を混ぜる。

（2）温かい玄米ごはん茶わん1杯分に（1）の自家製鮭フレーク大さじ1、刻んだゆで小松菜10グラムを混ぜてにぎる。

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　ここでご紹介したレシピはほんの一部。ほかにも体が喜ぶレシピが満載です。「ツレヅレハナコのからだ整え丼」ぜひチェックを！

『ツレヅレハナコのからだ整え丼』

定価 1,650円（税込）
Gakken

文＝ツレヅレハナコ