冷えからくる疲れた時こそ食べてケア！毎日摂りたい【疲れ回復薬膳レシピ】と食べる時の注意点

　冬に向かうにつれて、寒さが増すことで体が冷え、疲れがたまりやすくなります。毎日の忙しさに追われる中、心身の疲れを感じている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は国際中医薬膳師のさとうあいさんに、体のエネルギーである「気」を補う薬膳食材を取り入れた、具沢山おかず、汁物、炊き込みご飯のメニュー3選を伺いました。

---

体の「気」を補い、免疫力をアップするメニューをご紹介

　朝夕の寒さが身に染みる今日この頃ですが、冷えからくる心身の疲れにより、以下の症状がみられたことはありませんか？

・倦怠感を感じやすい
・下痢をしやすい
・身体が冷えている
・風邪をひきやすい
・顔色が悪く、お肌のハリがない

　これらに当てはまるときは、薬膳では体のエネルギーである「気」が不足している状態にあります。

　冷えからくる疲労感に負けずに過ごせるように、今回ご紹介する食材を参考にして毎日の食事に薬膳食材を取り入れてみましょう。

◆長芋とブロッコリーの温野菜サラダ

長芋は「気」を補う代表薬膳食材のひとつ。

　長芋とブロッコリーの温野菜サラダは、日々の疲れを癒し、元気を取り戻す薬膳レシピです。長芋は体のエネルギーを高める代表薬膳食材のひとつで、疲労回復や滋養強壮に効果があるだけでなく、胃腸の働きもサポートしてくれます。

　さらに、ブロッコリーを加えることで、消化吸収を増進します。精神的な疲労によって胃腸の働きに影響が出やすい方に、ご活用いただけるレシピです。

　疲れがたまりやすいこの時期は、体を冷やさないこともポイントになります。胡桃、鰹節、黒酢は体を内側から温めてくれる効果がある食材です。冷えを感じた際に取り入れてみましょう。

●材料（4人前）

材料はこちら。

・長芋：150g
・ブロッコリー：0.5房
・卵：2個
・クルミ：大さじ2
・鰹節：5gほど

＜調味料＞
・醤油：小さじ1
・ナンプラー：小さじ1
・黒酢：大さじ1

●作り方

（1）長芋は皮をむいて1cm厚さに切ります。ブロッコリーは食べやすい大きさに分けます。

長芋は皮をむいて1cm厚さ切り、ブロッコリーは食べやすい大きさに分ける。

（2）沸騰した湯の中に（1）の長芋、ブロッコリーを入れて茹でます。

湯を沸騰させ、（1）を入れて茹でる。

（3）食材がやわらかくなったら、ザルに取って湯ぎりをします。

食材がやわらかくなったら、ザルに取って湯をきる。

（4）ゆで卵を作り、くし型に切ります。

ゆで卵を作り、くし型に切る。

（5）器に（3）の野菜、（4）の卵を盛り付けます。

器に（3）の野菜と（4）の卵を盛り付ける。

（6）刻んだクルミ、鰹節をふります。

刻んだクルミ、鰹節をふる。

（7）＜調味料＞の食材を混ぜ、サラダにお好みでかけて完成です。

＜調味料＞の食材を混ぜ、サラダにお好みでかけて完成。

◆鮭とキャベツのあら汁

鮭は血流を促して疲れを回復してくれる。

　お腹を温めて胃腸の機能を強化する鮭は、寒さが増して疲れが溜まった時にぴったりの食材です。さらに血流を促進してくれるので、顔色が明るくなり、自然な血色を手に入れられる女性に嬉しい食材でもあります。

　体力がなく疲れやすい方におすすめのキャベツと、免疫力を高める椎茸で疲労回復も叶うメニューです。また、体を芯から温める長ネギはエネルギーを巡らせる効果もあるため、心のリフレッシュも期待できますよ。

●材料（4人前）

材料はこちら。

・鮭のあら：300gほど
・キャベツ：150g
・椎茸：6個
・長ネギ：0.5本
・絹ごし豆腐：1pc
・調理酒：大さじ1
・味噌：大さじ3ほど

●作り方

（1）キャベツは一口大に切ります。椎茸は石づきを取り除き、薄切りにします。長ネギは斜め切りにします。

キャベツは一口大に切り、茸は石づきを取り除き、薄切りに。長ネギは斜め切りにする。

（2）鮭のアラはザルに広げ、熱湯をかけます。しっかり水洗いをし、臭み取りをします。

鮭のアラはザルに広げ、熱湯をかける。しっかり水洗いをし、臭みを取る。

（3）鍋に（2）のアラ、ひたひたの水、調理酒を入れて加熱をします。アクを除きながら出汁をとる。

鍋に（2）のアラ、ひたひたの水、調理酒を入れて加熱する。アクを除きながら、出汁をとる。

（4）スープに味が移ったら、大きめの骨など食べにくい部分を取り除きます。

スープに味が移ったら、大きめの骨など食べにくい部分を取り除く。

（5）（1）の野菜を入れて煮込みます。

（1）の野菜を入れて煮込む。

（6）野菜が柔らかくなったら、一口大に切った絹豆腐を入れ、味噌を溶き入れて味を整えます。

野菜が柔らかくなったら、一口大に切った絹豆腐を入れ、味噌を溶き入れて味を整える。

（7）器に盛り付け、お好みで小口切りにした長ネギを飾って完成です。

器に盛り付け、お好みで小口切りにした長ネギを飾って完成。

◆黒米とさつまいもの炊き込みご飯

黒米とさつまいもを組み合わせて、血行を促進。

　黒米とさつまいもの組み合わせは、体を温め、疲労回復と血行促進に効果的なレシピです。気温が下がり日照時間が短くなると、体が疲れやすくなり免疫バランスが崩れやすいため、風邪をひきやすくなる傾向があります。冷えを伴う疲労感や、食後に眠くなる時には、お米や芋類を食べて体のエネルギーを補ってあげましょう。

　薬膳の観点から、朝食にお米を食べることで体を温めて一日の始まりに必要な活力を得ることができると考えられています。午前中のエネルギーを持続でき、集中力を高めてくれる作用があるので、疲れがたまっている時の朝食に活用してみてはいかがでしょうか。

●材料（4人前）

材料はこちら。

・うるち米：2合
・黒米：大さじ3
・鶏ひき肉：100g
・舞茸：1pc
・さつまいも：100g
・黒炒り胡麻：大さじ3

＜調味料＞
・醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1
・調理酒：大さじ1
・塩：少々

●作り方

（1）舞茸は細かく刻みます。

舞茸は細かく刻む。

（2）さつまいもは皮を剥き、角切りにします。15分ほど水にさらし、アク抜きをします。

さつまいもは皮を剥き角切りにする。15分ほど水にさらし、アクを抜く。

（3）米は洗ってから＜調味料＞の食材、2合分の水分、黒米を入れ、30分ほど吸水させます。

米は洗ってから＜調味料＞の食材、2合分の水分、黒米を入れ、30分ほど吸水させる。

（4）（1）の舞茸、鶏ひき肉を入れて全体を簡単に混ぜます。

（1）の舞茸、鶏ひき肉を入れて全体を簡単に混ぜる。

（5）（2）のさつまいもを上に散らして蓋をします。沸騰したら弱火にし、13分ほど加熱します。
※炊飯器でも同じように炊けます。

（2）のさつまいもを上に散らして蓋をする。沸騰したら弱火にし、13分ほど加熱する。炊飯器でも同様に。

（6）炊き上がったら、擦った黒胡麻をふりかけ、全体を混ぜます。

炊き上がったら、擦った黒胡麻をふりかけ、全体を混ぜる。

（7）器に盛り付け完成です。

器に盛り付け完成。

疲れた時こそ、体と心で食事を楽しんで

　疲れた時に食事で心身のケアをすることは、健康管理において大切です。今回お届けしたレシピは、疲労回復をはじめ免疫力向上に寄与します。さらに、食事は単なる栄養補給ではなく、食事の時間を楽しみ、料理をすることでストレスを軽減し、心のバランスを整えることができます。

　季節の移り変わりとともに、旬の食材も変化していきます。旬の食材を使った薬膳料理は、体を癒して心を豊かにしてくれます。自然の恵みに感謝し、疲れを回復したいときには胃腸に優しい食材を選び、よく噛んで味わってみてください。

さとうあい

宮城県仙台市在住の料理家。フードコーディネーターや学校講師などを通して飲食業界に携わること20年以上。現在は国際中医薬膳師の資格を取得し、子どもの不調を整える薬膳料理講座や、企業へのメニュー提案などをする傍ら、レシピライターとしても活動中。

文・撮影＝さとうあい