「むくみの大きな原因は塩分の摂り過ぎ」ストレスなく続けられる“朝だけ塩抜き”おすすめメニュー

　朝起きて顔や体がむくんでいると、ガッカリしてしまいますよね？太った覚えはないのに、顔も大きく見えて、なんだか脚も重い……早くリカバーしたい！と思った経験は誰もがあるはず。

　そんな“むくみ”は、実は見た目の問題だけではありません。体が冷え、血流やリンパのめぐりが悪くなっていることを知らせる、体からの“なんとかして！”というサインであることも多いのです。そのまま放置しておくと、見た目に影響が出るだけでなく、深刻な不調や病につながっていくことも。

　“むくんでいる”日に、日常生活の中ですぐにできるアイデアを紹介した『むくみとり事典 気になる「むくみ」不調を改善する 』より、一部を編集の上、ご紹介します。（全2回の1回目。2回目を読む）

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●工夫次第でおいしく減塩！「朝だけ塩抜き」のすすめ

point

・塩分の摂り過ぎはむくみに直結する
・1日の塩分摂取量の目標は、成人女性で6・5g未満（※1）。さらに高血圧の予防や治療のためには6g未満（※2）と、かなり少なめ
・朝食だけ塩分なしにして、その分の塩分を昼と夜の食事に振り分ける

（※1,2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による

朝だけ塩抜き おすすめの朝食メニュー　（『むくみとり事典 気になる「むくみ」不調を改善する 』より）

食事にメリハリをつける無理のない減塩方法

　むくみの大きな原因は、食事での塩分の摂り過ぎにあります。1日の塩分摂取量の目標は、健康な成人女性で6・5g未満。かなり味気ないと感じる量です。

　減塩のコツは、塩分を1日の総量で考えて、3回の食事にメリハリをつけること。朝食だけ無塩に近いメニューにして、昼・夜に使える塩分量を増やすという方法なら、ストレスなく減塩することが可能になります。

　ヨーグルトや牛乳、グラノーラ、果物など、朝食に適した食材は塩分なしでおいしいものがたくさんあります。どれも腹持ちがよく栄養たっぷりで、さらに脂質・糖質がセーブできるのもうれしいですね。

●塩分なしでおいしさだけプラス。スパイス・ハーブ・香辛料を活用

point

・薄味をカバーし、料理をレベルアップしてくれるハーブや香辛料などの味変調味料
・香りや風味、アクセントを加えておいしく仕上げてくれる
・食材そのものの味や甘み・塩みを引き立てる効果も
・塩分は含まれていないので安心

常備していると便利！ 味変調味料　　(『むくみとり事典 気になる「むくみ」不調を解善する 』より)

　食べたときにおいしい、と感じさせるのは、塩分に限ったことではありません。香りも重要なファクターです。ミョウガやシソ、ネギなどの香味野菜は食材そのものの味を引き立ててくれるので、薄味でもおいしい料理に。香りのいいハーブ類もお役立ちです。

　カレー粉や山椒などのスパイス類は風味を、七味唐辛子やマスタードなど辛みのある香辛料はアクセントを料理に添えてくれます。酢や柑橘類の果汁を仕上げに使えば爽やかな味に。

　うれしいのはこれらすべてが無塩ということ。常備しておけば、減塩生活も無理なく続けられそう。

監修者＝川嶋朗