「血糖値の急上昇」を防げばダイエットにも繋がる?!知っておきたい食べ方のコツ
楽天レシピ デイリシャス / 2017年6月8日 7時0分
そもそも血糖値とは?
血糖値とは、血中のグルコースの濃度のことで、糖質を摂ったときに上がります。あがった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、糖をエネルギーとして、臓器や筋肉に送る大切な役目をしますが、余ってしまった糖は、脂肪として蓄えてしまいます。また、インスリンが急激に上がると、その後、急激に下がってしまい、余計におなかが空いてしまいます。ですから、ダイエットでは、血糖値を急激に上げないことがポイントになるのです。
血糖値を急激に上げない方法
①食べる順番
おなかが空いていると、ついついごはんから食べたくなってしまいますが、おかずから食べるのが大切です。例えば、スープや野菜などの副菜、サラダなどから食べ、次にメインの、肉や魚などを食べるとよいでしょう。主食から食べれば、メインのタンパク質類からでも血糖値は上がりにくいですが、スープから食べると、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ、おなかが温まり消化しやすくなる、などのメリットもあります。
とはいえ、おかずを全部食べてからご飯を最後に食べる、という方法は、食事を楽しみづらくなるので、適度なタイミングで主食も交互に食べて問題ありません。
②血糖値の上がりにくい食べ物を選ぶ
精製された白米、小麦粉などよりも、麦ごはん、雑穀米、全粒粉、ライ麦パンなどを選ぶと、血糖値が上がりにくくなります。麺類では、そばや全粒粉のパスタが血糖値は上がりにくいです。
また、砂糖類が多く使われている菓子類なども、血糖値を急激に上げるので避けるとよいでしょう。果物も血糖値を上げますが、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、朝や、食後に食べるのがおすすめです。
③炭水化物中心の食事を避ける
炭水化物中心の食事では、血糖値が上がりやすいだけではなく、カロリーオーバー、栄養バランスの乱れなどデメリットが多くなります。外食などでやむを得ない場合は、前後の食事で、炭水化物を減らして、タンパク質や野菜を多く摂るよう心がけましょう。
おやつの選び方のポイント
おやつは糖類の多いお菓子類などを食べがちですが、ナッツ類、無糖のカフェオレ、あたりめ、チーズ、ヨーグルトなどを選ぶと、血糖値を上げずに空腹感を満たすことができるのでおすすめです。
(テキスト: 管理栄養士 岡田 あや)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
間食は栄養補給のチャンス!混ぜて焼くだけ「ベイクドカボチャケーキ」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.48】
Woman.excite / 2024年9月11日 10時0分
-
飲まない人に比べて心血管疾患リスクが20%上がる…血糖値の急上昇を招く"リラックスする飲み物"の名前
プレジデントオンライン / 2024年9月9日 8時15分
-
運動不足でも炭水化物は食べていい…ハーバード大の研究で判明「ご飯は1日何杯までOKか」の最終結論
プレジデントオンライン / 2024年9月8日 16時15分
-
市販の睡眠薬よりも効果的…専門医が「ぐっすり眠れるようになる」と断言する"100円で買える最強食材"
プレジデントオンライン / 2024年9月5日 17時15分
-
ダイエットは野菜より肉を先に食べるといい根拠 余剰な食欲をリセットして本来の食欲を取り戻す
東洋経済オンライン / 2024年8月29日 17時0分
ランキング
-
1教員の給料を時給換算してみたら“驚きの結果”に。勤続年数によって「最低賃金を下回る」場合も
日刊SPA! / 2024年9月21日 15時53分
-
2「和牛」と「国産牛」は何が違うのか…高級な「A5ランクの和牛」がおいしいとは限らないワケ
プレジデントオンライン / 2024年9月21日 16時15分
-
3効果的な腸活には「野菜よりお米」が欠かせない 日本人の遺伝子はご飯を食べるのに適している
東洋経済オンライン / 2024年9月21日 19時0分
-
4ペーパードライバーの “迷惑運転行為”に、走行距離30万km超のゴールド免許所持者が怒りの告発
日刊SPA! / 2024年9月15日 15時52分
-
51日1回、かけるだけで腸内の善玉菌がどんどん増える…砂糖より効果的な「プレーンヨーグルト」を甘くする液体
プレジデントオンライン / 2024年9月22日 8時15分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください