ほうれん草のゆで方・ゆで時間 あく抜きの必要性についても解説

＊最終更新日：2024年9月5日

ほうれん草は緑黄色野菜の代表で、鉄分含有量はトップクラス。また、カロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどの重要な栄養素を豊富に含み、特に冬場のほうれん草にはビタミンCが多く含まれています。これらの栄養素は体の機能をサポートし、全体的な健康を維持するのに役立ちます。

積極的に摂取していきたいお野菜ですが、ほうれん草にはあくがあるため、あく抜きをしないとえぐみが残り味が損なわれます。また、ほうれん草のあくの成分は「シュウ酸」というもので、シュウ酸の過剰摂取は健康を損なうリスクがあるのです。

本記事では、ほうれん草に含まれるシュウ酸についてとあく抜きの必要性、ゆで方・ゆで時間、保存方法について解説します。

なぜ、ほうれん草をゆでる？　下ゆでが必要な理由

ほうれん草には「シュウ酸」が多く含まれており、これがほうれん草をゆでる必要がある理由の1つです。

シュウ酸とは？

シュウ酸はあくの成分であり、ほうれん草やコーヒーなどに多く含まれています。
ほうれん草に含まれるシュウ酸は100gあたり0.7gとされていますが、例えばオクラやさつまいも は100gあたり0.1gと言われています。このように、ほうれん草には比較的多くのシュウ酸が含まれていると言えます。

参照：文部科学省「食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html）」
（参照日：2024.08.01）

では、シュウ酸にはどんなデメリットがあるのでしょうか？
それは、シュウ酸の摂取量が過剰になると、腸内のカルシウムと結合して腎結石や尿路結石を形成するリスクを増やす可能性があることです。そのため、シュウ酸はできるだけ摂取量を少なくしたい成分と言えるでしょう。

シュウ酸を減らすには、ゆでる＝あく抜きする

シュウ酸は水に溶けやすい成分です。
ゆでることがほうれん草のあく抜きとなり、シュウ酸を70% ほど減らすことができると言われています。
ゆでたお湯（ゆで汁）にシュウ酸が溶けだすため、ゆで汁は味噌汁などに再利用せず、ゆでこぼすようにしましょう。

ただ、ゆでる際の水の量によって、シュウ酸の減少量に違いが出ます。
蒸す調理方法などはほうれん草には適しておらず、たっぷりのお湯でゆでて調理する方法がベストです。
水にさらすことでもシュウ酸を減らせるため、少ない水量でゆでた場合には、しっかりと水にさらしてシュウ酸を減らしましょう。

参照：日本調理科学会誌 教材研究「青菜のゆで調理（https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/39/3/39_240/_pdf）」
（参照日：2024.08.01）

あく抜きしないとどうなる？

ほうれん草はあく抜きしないと苦味やえぐみが残ってしまいます。また上記で触れたように、シュウ酸の摂りすぎの原因にもなります。

ほうれん草を炒め物に使ったり、シチューなどの煮込み料理を作ったりするときも、ほうれん草を一回下ゆでしてから使うようにしましょう。
具体的なほうれん草のゆで方は、次で解説します。

美味しい！ ほうれん草のゆで方・ゆで時間

ここでは、ほうれん草を美味しく食べるためのゆで方を見ていきましょう。

ほうれん草の洗い方

ボウルに水をため、その中で洗うと、汚れが落ちやすくなります。
この時、ほうれん草の根元の先を少し切り、根元に十字の切れ目をいれておくと、根元についている土が流れやすくなります。

洗い終わったら、輪ゴムで根元をまとめて縛っておくと、ゆでた後の冷まし・切る作業がスムーズに行うことができます。

洗ったほうれん草をゆでる

（1）鍋にたっぷりの水（ほうれん草に対して5倍ほどの水量）を入れ、火にかける。
（2）沸騰したら、塩 （水1リットルに小さじ2程度）を入れる。
（3）色が悪くなってしまうので、蓋をしないでゆでる。ゆで時間は1分～1分半くらいを目安に。

ゆでるときに茎の部分だけ先にいれると、 茎と葉のゆであがりのバランスがとれて美味しく食べられます。
はじめに茎を入れて30秒ほどゆでたあとに、葉の部分も加えてゆでると良いです。（茎30秒、葉を加えて30秒で、トータル1分になります）

鍋の代わりにフライパンでゆでることも可能です。水の量が減る分、時短になります。
ただし、前述したように、ゆでる際の水の量によってシュウ酸の減少量に違いが出るところには注意が必要です。

寒さに当てた「寒締め」栽培により、強い甘みとうま味の濃さが特徴的なちぢみほうれん草は、あくが少ないので、ゆでなくても食べることができます。
ゆでる際は、茎からゆでる方法がおすすめです。まずは茎を30秒、次に葉も加えて15~20秒ほどを目安にゆでましょう。ちぢみほうれん草は、通常のほうれん草よりも少し短めにゆでることがポイントです。

ゆでおわったら、水で冷ます

（1）ゆでおわったら、すぐに冷水を張ったボウルに入れる。
（2）冷めたらしっかりと水気を絞る。
（3）料理に応じた幅に切り分ける。

ほうれん草は、ゆでた後に冷水につけることで色を鮮やかに保つことができます。
ゆでた後はおひたしやナムルで簡単に味付けしたり、ソテーにしたりしても 美味しいですね。

・ めんつゆで美味しい ほうれん草のおひたしレシピ（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210000213/）を見てみる
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簡単！でも注意！ 電子レンジでのほうれん草のゆで方

電子レンジでの調理は、簡単で便利ですよね。
しかし、ほうれん草の場合、レンジ調理ではゆでたときほどあくが抜けず、シュウ酸の量を減らすことができないというデメリットがあります。

そのため、ほうれん草をレンジで調理するときは、レンジ調理前に水にさらしたり、水をまとわせたりして（ぬれたまま）調理すると良いです。

レンジ調理の後であれば、冷ますついでに水にさらすことでも、シュウ酸を減らすことができるでしょう。

（1）ほうれん草を水にさらして洗う。
（2）ほうれん草を切る。
（3）ぬれたままのほうれん草を耐熱容器に入れて、 ふんわりとラップをかける。もしくは、ラップでくるんで耐熱皿の上にのせる。
（4）電子レンジで調理する（600Wで2分） 。
（5）冷水にさらす。

電子レンジでの加熱時間は、様子を見ながら調整しましょう。

レンジで簡単♪ほうれん草しめじの胡麻和えレシピ（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460042934/）をチェック！

ほうれん草をゆでて冷凍保存 どれくらい日持ちする？

ゆでたほうれん草は、冷凍保存をすると1カ月ほど持ちます。
ほうれん草の状態と保存方法ごとに、どれくらい日持ちするかを見ていきましょう。

■冷蔵保存の場合
生のほうれん草は、1週間程度日持ちします。
濡らしたキッチンペーパーで包み、全体にラップをするか、ビニール袋に入れて保存しましょう。

ゆでたほうれん草は、2～3日の日持ちとなります。
清潔な密閉容器に入れて保存 し、できるだけ早く食べきりましょう。

■冷凍保存の場合
生のほうれん草は、1カ月程度日持ちします。
洗って水気をよく拭き取り、冷凍可能な保存袋（ジッパー付きタイプ） に入れて保存しましょう。
また、ほうれん草は鮮度が命と言われています。冷凍保存するほうれん草は特に、新鮮なものを用いると良いでしょう。

ゆでたほうれん草も、1カ月程度日持ちします。
冷凍可能な保存袋（ジッパー付きタイプ）や密閉容器に入れて保存しましょう。

冷凍保存したあとは、どれくらい日持ちするかに関わらず、なるべく早めに使うことができると良いです。

冷凍保存したほうれん草を加熱調理する際は、解凍する必要はなく、凍ったままで使うことができます。
基本的によく温めてから（再加熱：中心温度75℃1分以上）食べることをおすすめします。

季節や保管状態によっては、目安の期間ほど日持ちしない場合があります。特に夏場などの暑い時期は傷みやすいので注意しましょう。

ほうれん草が腐っていないかどうか見分けることも大切です。
ほうれん草は腐ると、ぬるぬるする、茶色い汁がでる、腐敗臭がする、などの特徴が出ます。
普段と状態が違うように感じたら、食べないように気をつけましょう。

ワンパン！冷凍ほうれん草でキッシュ風オムレツレシピ（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1890024997/）をチェック！