旬の菜の花はどう食べるのがいい？菜の花の調理方法とおすすめ菜の花レシピ

こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。

旬の味覚「菜の花」は毎年、春の訪れを感じさせてくれる野菜ですね。春が近づくにつれ、スーパーでもよく見かけるようになってきました。

今回は「菜の花を食卓に取り入れたいけど、どう調理したらいいのかわからない」という方に向けて、基本の茹で方や調理のコツをお伝えします。
さらに、定番からアレンジまで手軽に試せるおすすめのレシピもご紹介！

ぜひ、春の食卓に緑が鮮やかな菜の花をプラスしてみてくださいね。

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菜の花ってどんな野菜？

冬から春にかけて季節限定で出回る菜の花。花蕾（つぼみ）、葉、茎をまるごと食べられるアブラナ科の野菜です。
ほどよい苦みと独特の風味が特徴で、その味わいは古くから親しまれてきました。

さらに、実は菜の花は1年を通して親しまれる青菜の代表「ほうれん草」と比べて鉄分が約1.4倍、葉酸が約1.6倍も含まれています。（※1）また、ビタミンCや食物繊維も多い野菜です。

おいしく栄養豊富な菜の花が味わえるのは今だけ。存分に楽しみたいですね。

菜の花の基本の茹で方と調理のポイント

◆菜の花の基本の茹で方
菜の花は水でよく洗い茎と花蕾の部分に切り分けておきます。
鍋に1Lお湯を沸かし塩を小さじ1を加え茎の部分を50～60秒茹でたあと、花蕾の部分を加えさらに20～30秒茹でてざるにあげ流水で素早く冷やします。こうするとでアクが抜け、緑色も鮮やかに。
食感よく仕上げるため、茎と花蕾は時間差で投入しましょう。茹ですぎに注意。

◆炒めるときのポイント
菜の花は油と相性がよく少し多めの油で炒めると苦みも和らぎ、おいしく食べられます。下茹では必要ありません。
さっと炒めることでシャキシャキの食感が楽しめますよ。

◆菜の花はどこまで食べられる？
花蕾（つぼみ）、葉、茎をまるごと食べられる菜の花ですが、購入してから時間が経つと黄色い花が咲いてきます。
花も食べられますが苦みが強いので、なるべく花が咲く前の新鮮なうちに調理して食べきるとよいでしょう。

料理家おすすめの菜の花料理

◆お浸し
さっと茹でた菜の花をだし、しょうゆなどで味付け。寝かせると味が馴染むので作り置きにもおすすめです。
◆辛子和え
菜の花の苦みと辛子がよく合います。辛子の量はお好みで調整してください。だしを加えると辛味がまろやかに。
◆パスタ
菜の花はパスタの彩りに最適です。たくさん作って余ったお浸しをパスタの具材にアレンジしてもいいですね！
◆天ぷら
菜の花をちょっと贅沢に味わいたいときに天ぷらはいかがでしょうか。揚げたてに塩をふりかけたら絶品です。

もう1品欲しいときに！菜の花のお浸し

主な材料は菜の花、昆布つゆ、かつお節だけ。ささっと作れておいしく素材の味を活かした「シンプルイズベスト」な定番料理です。春の食卓に彩りを添えたいときにぴったりの一品。

「簡単もう一品☆菜の花のお浸し」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770020930/

辛さ控えめで食べやすい♪菜の花の辛子和え

菜の花料理といえば辛子和え。辛子は控えめな味付けになっています。白だし、かつお節を使うことで風味よく仕上がりますよ。夕飯のおかずに、お弁当の彩りに、お酒のつまみにも活躍する副菜です。

「菜の花の辛子和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1200008864/

お浸しをアレンジ♪菜の花としらすの和風パスタ

作り置きしたお浸しを和風パスタにアレンジしたレシピです。お浸しは寝かせることで、パスタに入れても味わいが引き立ちます。ほどよい塩気のしらすをたっぷり乗せたら仕上げにきざみのりで磯の香りを加えて◎

「菜の花としらすの和風パスタ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1000015770/

アサリの旨味が染み込む！菜の花とアサリの酒蒸し

フライパンで簡単に作れる一品です。菜の花はささっと火を通してほどよい食感に仕上げるのがポイント。アサリの旨味が菜の花に染み込みます。ベーコンのコクもたまりません。

「菜の花とアサリの酒蒸し」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750012712/

洋風アレンジ！菜の花の天ぷら

菜の花は天ぷらにしてもおいしいですね。サクサクの揚げたては最高です。こちらのレシピは仕上げのハーブ塩が菜の花の風味を引き立て、レモン汁で後味さっぱりいただける、おしゃれな洋風アレンジの天ぷらです。

「ハーブ塩とレモンでオシャレに♪菜の花の天ぷら」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140024357/

※1　参照：食品成分データベース（文部科学省）（http://fooddb.mext.go.jp/）
「和種なばな(花らい・茎・生)」と「ほうれんそう(通年平均・生)」で100g中に含まれる栄養素を比べたときの数値。

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