電子レンジ活用で料理を時短に！食材別の下ごしらえ方法と簡単「レンチン」レシピ♪

楽天レシピ　デイリシャス / 2021年6月30日 9時0分

こんにちは！管理栄養士の楠本睦実です。

これから夏本番。今年もうだるような暑さがやってくると想像するだけで、料理をすることが億劫に…。ですが、そんな時に頼れるのが「電子レンジ」です！
暑い日だけでなく、料理の手間と時間を省きたいなら普段から活用したい電子レンジ。
ポイントを抑えることで、失敗することなく食材の下ごしらえが簡単にでき、ちょっとした1品をあっという間に作ることができます。

今回は、電子レンジで下ごしらえをする方法を食材別に解説します。また、電子レンジだけで作れる簡単レシピもご紹介！
料理の温め直しにしか使ってない…という方も、この機会に電子レンジを料理に活用してみてくださいね♪

電子レンジを使った下ごしらえ方法（1）野菜編

野菜の下ごしらえというと、普通はお湯を沸かして茹でますが、時間のないときは電子レンジに頼りましょう！
電子レンジで加熱できる野菜は実はとても多く、思っているよりも簡単にできるものが多いです。
また、電子レンジで加熱することで栄養素の損失も少なく済むんですよ。

ちなみに電子レンジに向いていない野菜は「水分の少ない野菜」と「アクのある野菜」です。
かぼちゃや、さつまいもなどの芋類は水分が少ないので、水を少量ふるか湿らせるなどしてからレンジ加熱しましょう。少量だけ加熱すると、短時間で水分が蒸発し、焦げることもあります。
また、ほうれん草などはアクがあるので、レンジ調理はおすすめできません。

今回は普段料理に使うことの多い「じゃがいも」「ブロッコリー」「なす」について、それぞれ電子レンジでの加熱方法をご紹介します。

・じゃがいも
【皮付きのまま加熱する場合】・・・皮ごとよく洗い、湿らせたキッチンペーパーにくるみ、さらにラップで包む。（複数ある場合はまとめてキッチンペーパーにくるむ形でOK）
じゃがいも1個につき、600W 3分加熱する。粗熱がとれ、手で触れる温度になったら皮を剥く。

【皮をむいて加熱する場合】・・・皮を剥き一口大に切る。さっと水にくぐらせ、耐熱ボウルにいれてふんわりとラップをかけ、じゃがいも1個につき、600W 3分加熱する。
＊加熱したじゃがいもはポテトサラダはもちろん、カレー粉や青のり、塩・こしょうで簡単に味付けするだけでもおいしく食べられるのでおすすめです。

・ブロッコリー
小房に切り分けて耐熱容器にいれる。ブロッコリー1/2房につき、水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけ、600W 3分加熱する。
仕上がりにむらができやすいので、1分半ほど加熱したら全体を混ぜ、再度1分半加熱するのがおすすめです。
＊加熱したブロッコリーは、すりごまで胡麻和えにしたり、しらすと和えたりなど、塩味や風味のある食材と組み合わせることで立派な副菜になりますよ。

・なす
へたを切り落としピーラーで縞目（しまめ）に皮を剥き、さっと水にさらす。耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをかける。なす2本につき、600W 4分加熱する。手で触れる温度になったら、手でさく。
＊加熱したなすは、おかかやポン酢、梅肉などとあえるだけでさっぱりおいしく頂けますよ。

電子レンジを使った下ごしらえ方法（2）たまご＆鶏肉編

朝ごはんにもぴったりな温泉卵や茹で卵、ヘルシーでお財布にもやさしい鶏胸肉の加熱の仕方をお伝えします。忙しい朝でもぱぱっとできる、電子レンジでの調理方法をお伝えします。

【温泉卵の作り方】
1. 卵を耐熱容器にいれ、卵黄に竹串で2〜3箇所穴をあける。

2. 卵がかくれるくらいの水をいれ、ラップをかけずに500W 50秒〜60秒で加熱し、好みの固さになったら水を捨てる。

【茹で卵の作り方】
茹で卵を電子レンジで作る際は、電子レンジ用の「茹で卵メーカー」の使用がおすすめです。専用の容器に水をいれて卵をセットし、レンジに入れて加熱します。お湯を沸かす手間が省けるほか、半熟〜固茹でまで好みの固さに仕上げることができます。
サンドイッチなどで茹で卵を多く使うご家庭にとっては便利なキッチングッズなので、購入を検討してみるのも良いかもしれません。

※アルミホイルを使用して電子レンジで作る方法もありますが、危険が伴う場合がありますのでお控えください。

【鶏むね肉の加熱の仕方】
1. 鶏むね肉全体にフォークで穴をあけ、水・酒各大さじ2、塩少々を揉み込む。
2. ふんわりとラップをかけ、600W 3分加熱したら裏返してさらに2分半、加熱。
3. 電子レンジ内に入れたまま10分ほど置く。

＊残った汁に、水を少々足し、鶏胸肉を割いたものを少しと、乾燥わかめをいれて塩、こしょうで味を整え、香り付けにごま油をたらせば、おいしいスープもできますよ。

レシピ記載のワット数が自宅のレンジにない！そんな時は？

レシピに記載されているワット数が自宅の電子レンジになかったとき、戸惑いますよね。
そんな時に活用していただきた、ワット数の計算式があります！

【レシピに記載されているワット数÷自宅の電子レンジのワット数×レシピに記載されている加熱時間】

この計算式で簡単に加熱時間を算出することができるので、頭に入れておくと便利です。

例えば、500Wで4分と記載されている食材を、1000Wで加熱したい場合は、500÷1000×4分＝2分となります。

参考までにそれぞれのワット数の特徴を簡単にご紹介します。

●500〜600W:
家庭での調理は、テーマ1・2でご紹介したように、500〜600Wで調理するものが多いです。その他の電子レンジを使ったレシピもこのワット数が一番多く使われています。

●1000W:
コンビニやお弁当屋さんで見かけることが多いワット数です。食品を短時間で温めるので、加熱ムラができやすいと言われています。
家庭内調理での加熱にはあまり向きません。

●200W：
低ワット数での加熱もあまり使うことがない方が多いかもしれませんが、さつまいもやかぼちゃなどの加熱調理で、甘みを引き出したい際はおすすめです。
さつまいもの場合、さつまいも1本(約200g)に対し、200Wで約12分加熱するのが目安。じゃがいもと同様に、ぬらしたキッチンペーパーに包んでラップをかけてレンジに入れましょう。
時間はかかりますが、甘さが引き立ちほっくりと仕上がるので、時間に余裕がある際は大変おすすめです。

いかがでしたか？ちょっとしたコツをおさえれば、簡単に電子レンジで食材の下ごしらえができます。

電子レンジで調理する際は仕上がりにムラができないよう、同じ形に切り揃えて加熱するようにしましょう。
また、ラップを使用することで、食材の水分を逃がさずに調理することができるので、しっとりとした状態を保ったまま加熱ができるようになります。
ただし、ピタッとラップをするとすぐに熱がこもるので、過加熱になりやすく食材が固くなってしまうことも。ラップはふんわりとかけるのがポイントです。

食材の状態やレンジによって多少なりとも誤差はあるので、初めて試すレシピは様子をみながら加熱するのがおすすめです。
レンジから食材を取り出す際は、ぬれ布巾を使うなど火傷には十分気をつけてくださいね。

ここからは、電子レンジだけで簡単に調理ができるおすすめレシピをご紹介します！

簡単♪じゃがいも＆お餅＆チーズのもちもちピザ

じゃがいも、お餅、ハム、ケチャップで簡単に作れるピザレシピです！コンロを使わず、ぱぱっと作れます。ピザは子どもうけもばっちり。家族みんなで楽しめます♪

「もちっ～ずポテト焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750012528/