ヘルシー生活に欠かせない豆腐特集！おすすめの豆腐レシピ＆気になる栄養素

こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。

大豆のやさしい味わいとやわらかな食感で愛される「豆腐」は日本の食卓に欠かせない存在です。
さらに近年はヘルシー志向の高まりから、どんどん人気が増しています。

夏は冷奴、冬は湯豆腐としてシンプルに食べてもおいしいですが、より豆腐料理のレパートリーが広がるおすすめレシピをおかず、おつまみ、そしてスイーツまでたっぷりご紹介します！
豆腐の魅力と含まれている栄養素についても解説しますよ。

ヘルシー生活におすすめ！豆腐をダイエット中に食べるべき理由

豆腐は「畑の肉」とも呼ばれる、大豆から絞った豆乳を原料にして作られています。

糖質やエネルギー(カロリー)は控えめですが、ダイエットやトレーニング中に摂りたい植物性たんぱく質が豊富です。
エネルギー代謝を助けるビタミンB群も含まれるほか、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分など不足しがちなミネラルが豊富なのも嬉しいポイントです。

さらに、豆腐などの大豆製品には大豆イソフラボンというポリフェノールの一種が含まれています。
大豆イソフラボンは加齢とともに減少する女性ホルモン(エストロゲン)のサポートをしてくれるので、ホルモンバランスを整えたい方や健康な骨を維持したい方にぜひ摂っていただきたい栄養素なんですよ。

豆腐の種類とカロリー

木綿、絹ごしなど豆腐の種類と気になるカロリーについて解説します。

◆木綿豆腐
固めた豆腐を崩して型に入れ圧をかけて水分を絞り作ったもの。絹ごし豆腐よりもしっかりとした食感です。
水分が少ないため栄養が凝縮されているのが特徴で、エネルギー(カロリー)は絹ごし豆腐の約1.3倍あり、ミネラルも多く含まれています。

豆腐ステーキや豆腐ハンバーグ、豆腐チャンプルーなどにおすすめです。

◆絹ごし豆腐
豆乳ににがりを加えて型に流し、そのまま固めたもの。その名の通り、絹のようになめらかな食感が特徴です。
木綿豆腐に比べて水分が多くカロリーが控えめで、水溶性のビタミンやミネラルが多く含まれています。

つるっとした食感を生かしてシンプルにいただく湯豆腐や冷奴、豆腐サラダなどがおすすめです。

ここからは、楽天レシピに掲載中のレシピの中から、おすすめしたい簡単豆腐レシピをご紹介します！

簡単＆節約レシピ♪ガリバタ豆腐ステーキ

豆腐はしっかり水切りをして、片栗粉をまぶして焼きます。にんにく風味の甘辛いタレを絡めたら、食欲をそそるメイン料理に！お金もかからず、しかも簡単レシピですが、満足できること間違いなしです。

「簡単節約♪うちのガリバタ豆腐ステーキ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220013937/

おつまみに！居酒屋の定番・揚げ出し豆腐

ビールや焼酎、日本酒のおつまみにぴったりな揚げ出し豆腐。少なめの油で、手軽に「揚げ焼き」で作れるのが嬉しいポイント。トッピングには大根おろしや大葉、小ねぎなどお好みの薬味で楽しみましょう。

「～夏の揚げ出し豆腐～」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1730007853/

特製ごまドレでおいしい！豆腐と水菜のサラダ

しょうゆ、酢、砂糖、ごま油、すりごまを使った「特製ごまドレッシング」で食べる、さっぱりおいしい豆腐サラダです。ドレッシングの味が薄まらないように野菜の水気はしっかり切るのがポイント。

「簡単☆豆腐と水菜のサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780015828/

坦々風！豆腐と豆乳の濃厚まろやかスープ

豆腐とシャキシャキの野菜を使い、ラー油とすりごまで坦々風に仕上げたスープです。豆乳を入れた後は煮立たせないように弱火で温めることで濃厚＆まろやかな味わいになりますよ。

「キャベツともやしたっぷり！簡単坦々風豆乳スープ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790011205/

ヘルシー和スイーツ！豆腐の抹茶ティラミス

ダイエット中は食べることに罪悪感を感じてしまうスイーツも、豆腐を使うことでヘルシーに♪　絹ごし豆腐はクリームチーズ、生クリームなどと合わせブレンダーで撹拌するとなめらかでヘルシーなクリームになります。豆腐は和の食材なので、ほろ苦い抹茶味もよく合うんですよ。

「ボデガカップで　豆腐の抹茶ティラミス」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560011824/