白菜をたくさん食べよう！ヘルシー白菜シュウマイ【頑張りすぎない家族ごはん#33】

こんにちは！管理栄養士の中村りえです。

冬が近づき、そろそろ旬を迎える白菜。
白菜は甘みが強いので、定番の鍋以外にも、サラダや和え物にも大活躍！
その他にも重ね蒸し、ロール白菜、クリーム煮…など白菜を使ったレシピはいろいろありますが、今回は子どもたちも大好きな「シュウマイ」に白菜をたっぷりと使います。
皮の代わりに白菜を使うのでとってもヘルシー。糖質やカロリーを気にされている方にもおすすめです。

旬を迎えてリーズナブルになった白菜をおいしくいただきましょう！
白菜の甘みに豚肉の旨味がしみ込んだおいしいシュウマイのレシピをご紹介します。

白菜が持つ栄養素とは？黒い斑点は食べても大丈夫？

白菜は95％が水分。100gあたり13kcalとエネルギー量が少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。
また、白菜にはビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、食物繊維などいろいろな栄養素が含まれています。

ビタミンＣ、葉酸やカリウムは水に溶けるため、茹でるよりも蒸したり電子レンジ加熱をすることで効率的に摂ることができます。茹でる場合は茹で汁をスープにしていただくのがおすすめです。
食物繊維は整腸作用のほかに、血糖値の急上昇を抑えたり、過剰なコレステロールを排出したりする働きがあります。日本人には不足しがちな栄養素なので、意識して摂りたいですね。

ちなみに、白菜の葉に黒い斑点が出ているのは甘みがある証拠です。ポリフェノールの一種なので安心して召し上がってくださいね。

「白菜のシュウマイ」のおすすめポイント

今回ご紹介する「白菜のシュウマイ」は一般的なシュウマイの皮ではなく白菜の葉であんを包みます。
芯の部分はみじん切りにして肉だねに包むことで、白菜を余すことなく使える上、芯は肉のうまみを吸ってジューシーな味わいになりますよ。

シュウマイには長ねぎをみじん切りにして入れることが多いと思いますが、今回は玉ねぎを使います。なぜなら、玉ねぎの甘みと白菜の相性は抜群なんです。
さらにシューマイの中央にはコーンを入れて、見た目も鮮やかに。お子さんにも食べやすくなります。また、お弁当のおかずにもおすすめですよ。

蒸し器を使わずに電子レンジで作るシューマイは加熱時間が8分と短くて済みます。
大きめの耐熱皿で加熱して、そのまま食卓へ。洗い物も少なくて済む楽ちんレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

「白菜のシュウマイ」レシピ

【材料（4人分）】
・白菜…5枚（500g)
・豚ひき肉…300g
・玉ねぎ…1/4個
・しいたけ…2枚
・コーン…20粒
・(A)オイスターソース・片栗粉…大さじ1
・(A)酒・ごま油…大さじ1/2
・(A)しょうが（すりおろし）…小さじ1
・酒…大さじ1

【作り方】
1. 白菜は葉をはがし、芯の部分を切る。白菜の葉を耐熱容器に入れてふんわりとラップとして、電子レンジで600wで3分加熱する。水分をふきとって、縦に4cm幅に切る。芯は生のままみじん切りにする。
2. 玉ねぎをみじん切りにする。しいたけは石づきをとってかさと軸をみじん切りにする。
3. ボウルに豚ひき肉、白菜の芯、2,（A)を入れて粘りが出るまで混ぜ合わせたら、20等分にする。
4. 白菜の葉で3をひとつずつクルクルと巻くようにして包む。
5. 耐熱皿に入れて酒を回しかけてふんわりラップをして、600ｗで8分加熱する。加熱後はラップをしたまま2分ほど蒸らして完成。

お好みでポン酢しょうゆをかけてどうぞ♪

【ポイント】
白菜は大きめのものは3～4等分にしてください。白菜の葉が小さい場合は、何枚か重ねて使ってくださいね。白菜は薄めに巻くと食べやすくなります。肉だねに香りのよいごま油を入れることで、食欲をそそるとともに火の通りを良くしてくれます。

白菜をたっぷり使ったシュウマイはいかがでしたか？白菜は定番の鍋やサラダだけでなく、クセのない味わいで和洋中どんな料理にも使えます。秋から冬にかけて旬を迎え、リーズナブルで甘みが増す白菜をおいしくいただきましょう！