【専門家監修】いちじくの食べ方には注意が必要？食べ過ぎで心配される症状を紹介

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

ほどよい甘みとみずみずしさが魅力のいちじくですが、「食べ過ぎたら身体に悪い？」といった疑問をお持ちではありませんか？

今回はいちじくに含まれる主な栄養素をはじめ、いちじくを食べ過ぎたときに心配されることや、1日に食べてもよい目安量などを詳しく解説します。

この記事を読んで、いちじくを食べるときに気をつけたいポイントを知れば、毎日の食事に上手にいちじくを取り入れることができますよ。
冷蔵・冷凍保存のコツやおすすめの食べ方もご紹介しますのでぜひ、ご覧ください。

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いちじくの主な栄養素

いちじくは食物繊維が豊富。さらに、α-トコフェロール（ビタミンＥ）のようなビタミンや、不足しがちなミネラルのひとつである鉄分も含まれています。
また、いちじくのエネルギーと糖質は同じ果物で比較してみるとバナナよりも低カロリーで低糖質。りんごに近い値になっています。

[いちじく100gに含まれる主な栄養素]
・食物繊維：1.9g
・α-トコフェロール：0.4mg
・鉄分：0.3mg

[ドライいちじく100gに含まれる主な栄養素]
・食物繊維：10.7g
・α-トコフェロール：0.6mg
・鉄分：1.7mg

▼参考
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html）
（2022年10月14日参照）

いちじくのおいしい食べ方

●ドライいちじく
ドライいちじくはそのまま食べられる手軽さが魅力。セミドライのものならやわらかく、お子さんやお年寄りの方でも食べやすいですよ。
通常のドライいちじくをやわらかくしたいときは、紅茶やヨーグルトにじっくり漬けてみてください。風味もついてまた違った味わいが楽しめます。

●生のいちじく
生のいちじくは皮ごと食べられますが、皮をむく場合はヘタを折り、下へ向かってゆっくりと引っ張るようにすると上手にむけます。
そのまま食べてもいいですし、食べやすくくし切りにしてもOKです。ただし、生のいちじくはとても傷みやすい果物なので、購入後はなるべく早めにいただきましょう。

●加熱する
いちじくは加熱調理でジャムやコンポートにしてもおいしいです。また、水でふやかしたドライいちじくを使うと砂糖なしで濃厚なジャムを作ることもできます。
もっと手軽に調理するなら、半分に切った生のいちじくにグラニュー糖をかけバターをのせてトースターで焼くだけの「焼きいちじく」もおすすめです！

いちじく食べ過ぎた場合の注意事項

「いちじくはたくさん食べても大丈夫なの？」「おいしくてついつい食べ過ぎてしまう」とお悩みの方に、いちじくをたくさん食べることで想定される健康面での注意点や1日にどのくらい食べてもよいか、気をつけるべきポイントをお伝えします。

カロリーと糖質の過剰摂取になりやすい

いちじくに限らず、果物には糖質が含まれているため、食べ過ぎると当然カロリーと糖質の過剰摂取につながります。そして、カロリーと糖質の摂り過ぎは体重増加の要因に。
バランスのよい食事を心がけたうえで果物は適度に食べましょう。

特に気をつけてほしいのはドライフルーツやドライいちじくの食べ過ぎです。
生に比べて何倍も高カロリー＆高糖質のため、カロリーと糖質の過剰摂取のリスクも高くなってしまいます。

生のいちじく、ドライいちじくどちらも食べ過ぎには気をつけたほうがいいですが、菓子類（クッキーやチョコレート、菓子パンなど）に比べると低カロリー、低糖質で脂質も控えめともいえます。
間食に菓子類を食べ過ぎてしまうよりは、適量のフルーツやドライフルーツを取り入れるほうがヘルシーです。

生のいちじくとドライいちじくを食べる際の目安量については、後ほどまた詳しくご説明します。

便秘・下痢を引き起こす可能性がある

いちじくに豊富に含まれる食物繊維は日本人に不足している栄養素です。
偏った食生活で食物繊維が不足している方は、いちじくのような旬の果物のほか、手軽に食べられるドライいちじくを上手に取り入れてみましょう。

ただ、食物繊維は健康や美容にうれしい栄養素ですが、異常な量を摂りすぎると胃腸に負担がかかって便秘や下痢の原因になる可能性があります。
生のいちじくは1日2～3個を上限として、食べすぎないようにしましょう。

アレルギー症状が出ることもある

いちじくなどフルーツを食べたあとに、口の周りや口のなかにアレルギー症状がでることがあります。
もし症状がでたときは速やかに医療機関を受診してください。

いちじくの1日の摂取目安

厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」によると果物の摂取量は1日200gが目安です。生のいちじくなら1日2～3個が目安になります。

ドライフルーツについても、厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」を参考に、菓子類（間食）として考えると1日200kcal、ドライいちじくなら1日約70gを目安にするといいですよ。

▼参考
厚生労働省 農林水産省「食事バランスガイド」（https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/）
（2022年10月14日参照）

いちじくの保存方法

●冷蔵保存
冷蔵する場合はペーパータオルに1個ずつ丁寧に包み、冷蔵庫で保存します。
いちじくは傷みやすい果物なので丁寧に扱い、2～3日以内を目安になるべく早めに食べましょう。

●冷凍保存
すぐに食べ切れないときは冷凍で約1ヶ月保存できます。
冷凍の場合は水洗いをしてやさしく水気をふき取り、1個ずつラップに包んでから冷凍庫へ。
食べるときは半解凍にすると、シャリシャリとおいしくいただけます。凍ったままスムージも作れますし、ジャム作りに使うと溶ける際に果肉が自然とくずれてとろっとした食感に仕上がりますよ。

食べる量に注意していちじくを食べよう

いちじくを食べ過ぎることで考えられる注意点について解説しました。

いちじくには食物繊維、ビタミン、ミネラルなど美容や健康につながる栄養素も含まれていますが、食べる量に気をつけて上手に取り入れることが大切です。

食事で大切なのはバランスです。いちじくに限らず、同じ食品ばかりを食べ過ぎるとバランスが偏ってしまいます。
3食バランスよく食べたうえで、いちじくなどの果物は適切な量を食べるようにしましょう。

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