パンはダイエット中でも食べていい？避けた方がいいパン・食べてもいいパンを解説！

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

「パンはダイエット中に食べてもOK？」と悩んだことはありませんか？「ダイエット中はパンを我慢している」という人もいるかもしれません。

パンといってもいろいろな種類があるため、ダイエット中に食べるパンは選び方が重要です。
この記事では、ダイエット中に避けた方がいいパン、ダイエット中に食べてもいいパンについてそれぞれ詳しく解説します。

ダイエット中もおいしくパンを楽しむために、参考にしてください♪

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パンはダイエット中に食べても良い？

ダイエット中にパンを食べるなら、食べる量や頻度に気をつけることはもちろん、どんな種類のパンを選ぶかが重要です。

パンの主な材料は小麦粉、イースト、塩、水ですが、砂糖や油脂（サラダ油、バター、マーガリンなど）が含まれたものも多くあります。そういったパンは、しっとりとして甘みがある分、カロリーが高いので注意が必要です。

また、パンは糖質を多く含む食品です。重要なエネルギー源ですが、食後血糖値の上昇度合いを表すGI値が高い食品でもあります。
GI値が高い食品は体脂肪になりやすいため、ダイエット中は食べ方も工夫するといいでしょう。

＊パンの太りにくい食べ方＊
パンを食べるときは食物繊維も一緒に摂るのがおすすめ。
食物繊維を含む食品（例：野菜、果物、豆など）を合わせて摂るとパンの糖質の吸収がゆるやかになって太りにくいといえます。
また、パンそのものに食物繊維を多く含むライ麦パンや全粒粉パンを選ぶのもおすすめです。

ダイエット中に避けた方が良いパン

パンといっても、いろいろな種類があります。ダイエット中に何を選んだらいいか、迷ってしまいますね。ダイエット中に避けてほしいパンは、こちらです。

【ダイエット中に避けた方がいいパン】
・菓子パン
・揚げパン
・高級食パン

これらは砂糖や油脂などがたくさん使われ、特に高カロリーなんです。それぞれ気をつけるべきポイントを紹介します。

菓子パン

菓子パンもさまざまな種類がありますが、どれも通常の食パンと比べて高カロリーです。

・クリーム系、チョコレート系の菓子パン
糖質・脂質ともに高いものが多いです。特にチョコレート系は糖質が多く、高カロリーです。

・ジャムパン
クリーム系、チョコレート系より脂質は控えめですが、糖質が多いパンです。

・メロンパン
チョコレート系よりも脂質は少なめ。ですが、ビスケット生地を使うため、チョコレート系やジャムパンよりも高糖質です。

・あんパン(こしあん)
脂質は少ないですが、糖質はジャムパンに次いで多いパンです。

ただ、どうしても菓子パンが食べたいときもありますよね。
そんな場合は、糖質の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維を含んだ野菜たっぷりのサラダ、スープなどを一緒に摂りましょう。
また、菓子パンのなかでは低カロリーかつ食物繊維を多く含む、あんパンを選ぶのがおすすめです！

（※参考：文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」）

揚げパン

揚げパンは脂質が多いのが特徴です。脂質を摂りすぎないよう、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。

また、揚げパンはメロンパンを上回るほど高カロリー。揚げパンはパンを油で揚げて作りますが、パン生地が油を吸収するため、クリームやチョコレートを使っていなくても脂質がとても多くなるんです。

■揚げパンとカレーパンどっちが低カロリー？
揚げパンと同じくパン生地を油で揚げて作るもので、カレーパンがあります。カレーパンは、具材となるカレーを使用するため揚げパンよりもパン生地の使用量が少なく、実は糖質・カロリーは控えめ。
揚げパンとカレーパンの脂質量は同程度ですが、ダイエット中にどちらを食べるか悩んだときは、カレーパンを選ぶのがおすすめですよ。

高級食パン

高級食パンは、甘くしっとりとした贅沢な味わいで人気ですよね。
その甘さの秘密は、材料に生クリームや砂糖が多く使われていることにあります。そのため、高級食パンは通常の食パンより脂質・糖質が多く、高カロリーなんです。

ダイエット中は、高級食パンよりも低カロリーな通常の食パンがおすすめです。商品によってカロリーに差があるので、パッケージに記載の栄養価を確認するといいでしょう。

ダイエット中に食べても大丈夫なパン

続いて、ダイエット中におすすめできるパンを2種類、紹介します。

【ダイエット中におすすめのパン】
・ライ麦パン
・米粉パン

どちらも脂質が少ないのが特徴です。また、独特の食感がたのしめるので、満足感が得られやすいというメリットもあります。それぞれ、詳しく解説します。

ライ麦パン

ライ麦パンは、ライ麦粉と小麦粉を使って作るパンです。
やや硬めで噛み応えがあり、満足感が得られるため、ダイエット中の食べ過ぎ防止におすすめです。
さらに、ライ麦パンは食物繊維が豊富ということもあり、ダイエットに向いているパンといえます。

■全粒粉パンもおすすめ
ライ麦パンのように食物繊維が多く含まれるパンとして、全粒粉パンがあります。
全粒粉パンの主な材料は全粒粉と小麦粉。全粒粉は小麦の外皮や胚芽も含むため、通常の小麦粉よりもミネラルやビタミンが豊富なんです。

ライ麦パンと全粒粉パンは同程度の食物繊維を含みます。健康志向が高まり、ライ麦パンや全粒粉パンはスーパーやコンビニでも定番の商品になっていますね。

ダイエット中にぜひ、取り入れてみてください。

米粉パン

米粉パンは米粉で作られ、グルテンフリーのパンとしても注目されています。ヘルシー志向で人気が高まり、米粉パンはスーパーでも手に入る身近な存在になりました。
米粉パンは、米粉ならではの風味やもちもちの食感が楽しめ、満足感が得られやすい特徴があります。
グルテンが身体に合わない人や、ダイエット中にグルテンを控えたいという方にぴったりですよ。

■米粉パンを選ぶ際のポイント
米粉パンのなかには小麦粉を含む商品もあります。原材料をよく確認して選びましょう。

米粉パンの原材料にこだわるなら、手作りの米粉パンもおすすめ。
手作りなら炊き立てのご飯のように、焼きたてホカホカの米粉パンを味わえるのがうれしい点ですね。

ダイエット中でもパンをおいしく食べよう！

ダイエット中に役立つパンの選び方をご紹介しました。

ダイエット中に避けた方がいいのは高カロリーな菓子パン、揚げパン、高級食パン。ダイエット中には、ライ麦パン、米粉パンなど、ヘルシーかつ満足感が得られるパンがおすすめです。
また、店頭でパンを選ぶときは、パッケージに記載の原材料や栄養成分表を確認することも大切ですよ。

上手に選んで、ダイエット中もおいしくパンを楽しみましょう♪

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