【あなたの知らないもやしの栄養】身体に良いもやしの栄養を逃がさない調理ポイント

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

安価で便利に使えるもやし。なんとなく「もやしは栄養がない」と思っていませんか？
そのイメージ、実は誤解なんです！

もやしに含まれる意外な栄養素をはじめ、栄養素を逃がさず調理するコツを解説します！
もやしを使ったおすすめレシピもご紹介しますよ。

この記事を参考にして、食卓にもやしを取り入れると、コストをかけずに栄養バランスアップも叶います。ぜひ、ご覧ください♪

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実はもやしは栄養をたくさん含んだ食材！

もやしは主に豆類が発芽したものを指し、ミネラル、ビタミン、食物繊維など幅広い栄養素を含みます。
安価で低カロリーなこともあって、栄養がないと思われがちですがもやしの栄養価は意外と高めです。

■カルシウム
骨や歯を健康で丈夫に保つほか、神経の情報伝達にも関わる重要なミネラルです。

■カリウム
ミネラルの一種。水分代謝に関わり、体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出を促します。

■鉄分
不足しがちなミネラルです。血液の材料になり、身体中に酸素を運びます。

■ビタミンB群
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸など。ビタミンB群は主に代謝に関わる栄養素です。

■ビタミンC
体内でコラーゲンを生成するために必要で、抗酸化作用もあります。

■食物繊維
腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

豆もやしと比較した場合の栄養は？

■緑豆もやしと大豆もやしの違い
緑豆が発芽したものは「緑豆もやし」、大豆が発芽したものは「豆もやし」と呼ばれています。数あるもやしのなかで、どちらも身近な存在です。

■栄養豊富なのは大豆もやし
豆もやしは緑豆もやしと比べてミネラルの含有量が多く、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンB1は2倍以上含み、栄養豊富です。

■少し高価でも大豆もやしがおすすめ
価格は緑豆もやしよりも大豆もやしのほうが高めですが、栄養面を考えると大豆もやしがおすすめ。また、大豆もやしは豆が大きくて、しっかりした食感のため食べ応えもありますよ。

栄養成分を逃さない！もやし調理のポイント

もやしのビタミンB群やビタミンCは水溶性で、水を使って洗ったり茹でたりすると失われやすい特徴があります。
もやしに含まれる栄養素を逃がさず調理するポイントは、次の3つです。

《ポイント》
（1）水洗いはさっと済ませる
（2）茹でるときは短時間で
（3）電子レンジも活用

それぞれ詳しく解説します。

もやしは基本的に水洗いなしでOK

基本的にもやしは清潔な水で栽培、洗浄したのちに出荷されています。
実際、パッケージにも水洗い不要と書かれたものがあるため、洗う前に一度パッケージを確認するようにしましょう。

水洗い不要のものであっても、青臭さが気になるときは水洗いしてもOKです。
その際は軽く流水ですすぐ程度に留めると、もやしに含まれる水溶性の栄養素の流出を防げます。

もやしはとにかく加熱しすぎない

もやしは長時間茹でると水溶性の栄養素が水に溶け出てしまい、もやし本来のシャキシャキ食感も失われてしまいます。
もやしを茹でるときはなるべく短時間にして、栄養面とおいしさ、ダブルのメリットを得られるようにしましょう。

■もやしの上手な茹で方
鍋にたっぷりお湯を沸かし、もやしを投入。好みの硬さになったらザルにあげて冷まします。茹で時間の目安は種類によっても変わるため、下記を参考にしてください。

《お湯から茹でる際の目安》
・緑豆もやし：20～30秒ほど
・大豆もやし：3～4分ほど

■もやしのひげ根は取った方がいい？
最近は、ひげ根が切られた「根切りもやし」がよく販売されています。ひげ根がついているものを購入した場合、茹でる前にひげ根を取るとさらに食感よく味わえますよ。

もやしのおすすめ調理法は「炒める」「蒸す」

もやしに含まれる水溶性の栄養素をキープするなら、水を使わない調理法がおすすめです。

水を使わない調理法というと、具体的には「炒める」「蒸す」そして「電子レンジ調理」です。
もやしは炒めても蒸してもおいしく、いろいろな料理に使えます。ぜひ、水を使わない調理法を取り入れてみてください。

■電子レンジ調理の方法
もやしを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、500wの電子レンジで2～3分の加熱が目安です。もやしを袋のまま電子レンジ調理可能な商品もありますが、パッケージに記載の注意書きを必ず確認してください。

また、スープや味噌汁の具材にもやしを使うときは水溶性の栄養素が汁に溶け出るので、汁を余さず味わうといいですね。

もやしの保存方法

もやしは繊細な食材で、あまり日持ちしません。購入後はすぐに冷蔵庫のチルド室に保管、2～3日以内を目安になるべく早く調理して食べ切るのがベストです。

ただ、傷みやすいのは分かっていても、すぐ使い切れないときもありますよね。そこで、長持ちさせる方法を2つご紹介します。

■水に浸して冷蔵保存
1週間ほど長持ちさせたいときは、保存容器にもやしを入れ、水に浸して冷蔵庫に入れると鮮度が保てます。水に浸けると栄養成分の流出がありますので、早めに使い切りましょう。

■洗って冷凍保存する
洗って水気を取ったもやしを保存袋に入れて冷凍庫に入れるだけです。冷凍保存期間の目安は1ヵ月ほど。
凍ったまま炒め物、味噌汁など便利に使えますが、水分が抜けやすいため和え物には向きません。

もやしのおすすめレシピ「とんぺい焼き」

もやしと豚肉、卵があれば、ぱぱっと作れるとんぺい焼き。もやしと卵は手頃な価格なので、コストをかけず簡単な一品を作りたいときにもおすすめですよ。

作り方は、熱したフライパンに油をひき、豚肉、もやしを炒め、塩こしょうで味付けし、皿へ盛ります。
続いて、同じフライパンに油を追加して熱し、溶き卵を流します。半熟になった卵を豚肉ともやしの上にのせ、お好みでソースやマヨネーズをかけましょう。
かつお節や小ねぎをトッピングしたら、見映えもばっちりです。

豚肉を先に炒め、火が通ってからもやしを投入すると、もやしがシャキシャキに仕上がります。

ソースの味わいが食欲を刺激するため、おかずはもちろん、お酒のおつまみにも最適ですよ♪

「うまい、安い！　節約メニュー　とんぺい焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1020008700/

食卓に栄養豊富なもやしを取り入れよう

もやしに栄養がないというのは誤解で、実際はミネラル、ビタミン、食物繊維を豊富に含みます。
もやしの栄養素を逃がさないコツは、なるべく水を使わず加熱時間は短めにすることです。

栄養豊富なもやしは安価で、家計の強い味方。上手に取り入れて、栄養バランスのいい食生活に役立てましょう！

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