【専門家執筆】ベーグルはダイエット中に食べても大丈夫？食べるときの注意点も解説

こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。

パンは砂糖や脂質を多く含むものもあり、ダイエット中にパンを食べてよいのかやどのパンを選べばよいのかなど、迷ってしまう方も多いかもしれませんね。

今回はパンの中でも「ベーグル」に注目し、ベーグルのカロリーや選び方、栄養価やダイエット中の食べ方などをご紹介します。
ダイエット中の食事選びの参考にしてみてくださいね。

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ベーグルはダイエット中に食べても大丈夫？

専門店が続々とオープンするほど、ベーグルはパンの中でも人気ですよね。

ベーグルは強力粉、砂糖、塩、ドライイーストと水で作られているシンプルなパンのため、ダイエット中でも食べてもOK。ただし、食べすぎには注意しましょう。

また、ベーグルにはチョコレートやチーズ、ナッツ、ドライフルーツなどが混ぜ込まれたものなどいろいろな種類があり、混ぜ込まれているものによってエネルギー量も増えてしまいます。
ダイエット中には、なるべくプレーンのベーグルを選ぶようにしましょう。

ベーグルのカロリーはどのくらい？

ベーグルは1個約90gで、エネルギー量は243kcalです。
ごはんお茶碗1杯（150g）は228kclなので、ごはんよりも少しエネルギー量が多くなります。

また、食パン1枚（6枚切り、約60g）で149kcal、ロールパン3個（1個約30g）で278kcal、クロワッサン2個（1個約40g）で325kcalなので、バターや卵を使ったリッチな生地のパンと比べると、ベーグルのほうがエネルギー量は低くなります。

ベーグルの炭水化物量は？

ベーグルの炭水化物の量は1個（90g）あたり49.1gです。
食パン1枚（6枚切り、約60g）で27.8g、ロールパン3個（1個約30g）で43.7g、クロワッサン2個（1個約40g）で41.2gなので、ベーグルは他のパンに比べて炭水化物の量は多くなります。
ちなみにごはんお茶碗1杯（150g）の炭水化物の量は53.4gなので、こちらと比べるとやや低めですね。

ダイエット中は特に炭水化物の量を気にする方が多くいらっしゃいますが、食事からとるエネルギーの理想的なバランスは、炭水化物が50〜65%、脂質が20〜30%、たんぱく質が13〜20%と言われています。

ダイエット中で食事全体のエネルギー量を減らしたとしても、このバランスは変えないようにしましょう。

ダイエット中にベーグルを食べるときの注意点

ベーグルは炭水化物が多く、たんぱく質や脂質が少ない食べ物です。
ダイエット中でも食事のバランスを崩さないようにするため、ベーグルに肉や魚、卵などのたんぱく質を多く含む食材をプラスしましょう。

ここまでエネルギーに注目してお話してきましたが、ほかにもダイエット中に不足しやすく、積極的に取り入れたい栄養素をご紹介します。
ベーグルと一緒に摂る飲み物に関しても注意していただきたいので、あわせてチェックしてくださいね。

食物繊維を含む野菜と一緒に食べる

まず、ベーグルとあわせて摂りたい栄養素はビタミンやミネラル、食物繊維です。食物繊維は腸内環境を整えることで便通に働きかけたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。これらの栄養素を含んでいるのが野菜です！
食物繊維や身体の調子を整えるビタミン、ミネラルなどの栄養素を取り入れ、健康的にダイエットが続けられたら嬉しいですよね。

サラダやソテーなど単品のおかずとして野菜をベーグルに添えるのもいいですし、ベーグルの具材としても取り入れてみましょう。トマトやせん切りにしたキャベツ、チキンを合わせたベーグルサンドなどがおすすめです。

無糖の飲み物と一緒に食べる

ダイエット中は、飲み物の選び方にも注意が必要です。
ベーグルと野菜、肉などのたんぱく質食材を合わせた食事でバランスがとれていても、甘い飲み物を合わせると、糖質が多くなり、バランスが崩れてしまいます。

砂糖がたくさん入っている甘い飲み物は避け、水やお茶など無糖のものを選ぶとよいでしょう。また、コーヒーや紅茶を飲む場合もストレートやブラックなど無糖のものを選べるといいですね。

ダイエット中に食べるなら！おすすめのベーグルレシピ

ベーグルは家で手作りすることもできますよ。お店で買うのもいいですが、手作りでしか味わえない焼きたてのおいしさは格別です。
パン作りは生地を捏ねたりたたいたり、ストレス解消にもなるので、ダイエット中の気分転換にもいいかもしれませんね。

今回は楽天レシピに掲載されている中から、シンプルで簡単に作れる、ダイエット中におすすめのベーグルレシピをご紹介します。

ツルピカ♪全粒粉ベーグル

強力粉に全粒粉を混ぜて作るベーグルレシピです。全粒粉を混ぜ込むことで香ばしい香りと風味がプラスされ、強力粉のみで作るベーグルとはひと味違ったベーグルが楽しめます。

また、全粒粉は小麦をまるごと挽いているので、食物繊維やミネラルを多く含み、強力粉や薄力粉と比べて栄養価が高いのが特徴です。
ダイエット中は食事量が減ることで栄養素が不足してしまう方も多いので、栄養価の高い全粒粉を使ったベーグルをおすすめします。

「ツルピカ♪全粒粉ベーグル」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1980000118/

香ばしい♪むっちり黒ごまベーグル

生地に黒ごまをたっぷり混ぜ込んだ、ごまの香ばしい香りを楽しめるベーグルレシピです。そのままでももちろんおいしいですが、サンドイッチなどに使ってもいいですね。
黒ごまのつぶつぶがかわいい1品に仕上がります。

ごまは脂質を多く含む食材ですが、必須脂肪酸の1つであるリノール酸やオレイン酸などが多く、質が良いのが特徴です。
ダイエット中でも、細胞膜やホルモンの構成成分として大切な役割を持っている脂質を控えすぎるのは避けたいため、ごまのように質の良い脂質を含む食材を選ぶようにしましょう。

「香ばしい＊むっちり♪黒ごまベーグル（手ごね）」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110003538/

ダイエット中でもベーグルをおいしく食べよう！

いかがでしたか？ダイエット中は、パンを食べることに少し抵抗がある方もいらっしゃるかもしれませんが、上手に食材を選んで組み合わせれば、罪悪感少なくパンが楽しめます。

ぜひ今回の記事を参考に、ベーグルを楽しんでみてくださいね。

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