キウイに含まれる体に嬉しい栄養素とは？1日当たりの摂取目安も紹介！

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

旬の季節は国産ものも出回り、より身近な果物となったキウイ。「キウイは体によさそう！」と思いつつ、毎日の食生活にどう取り入れるのがベストなのか気になりませんか？

この記事では、キウイに含まれる体に嬉しい栄養素をはじめ、1日の目安量、おすすめレシピまで、たっぷり紹介します。
キウイの栄養素や目安量を知ると、健康的な毎日の食生活に役立ちますよ。おすすめレシピも活用して、上手にキウイを取り入れてくださいね！

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キウイに含まれる体に嬉しい栄養素って？

キウイはビタミンC、カリウム、食物繊維、鉄分、アクチニジンなど、さまざまな栄養素を含みます。
キウイに含まれる栄養素はどれも美容や健康に嬉しい栄養素なんですよ！

ちなみに、キウイはグリーンキウイとイエローキウイの2種類に大別されますが、ここからは、より身近なグリーンキウイの栄養価を参考に解説していきます。

ビタミンC

■ビタミンＣの働きと特徴
ビタミンＣは体内のコラーゲン合成に欠かせない栄養素で、皮膚や血管の健康維持に役立ちます。そのため、肌を元気に保ちたい人におすすめです。
ビタミンＣの特徴は熱に弱く水に溶けやすいことです。その点、キウイは生で食べられるため、ビタミンＣ補給に向いていますね。

■キウイ2個で1日分のビタミンＣ
成人の場合、ビタミンCの推奨量は1日100mgです。キウイは1個（80g）あたり約57mgのビタミンCを含みます。そのため、キウイを2個食べると、1日に必要なビタミンＣをしっかり補えるんですよ。

カリウム

■カリウムの働きと特徴
カリウムは体内で血圧や水分を調整しています。また、むくみの原因となるナトリウムの排泄を促す働きもあります。カリウムは水溶性のため、生でそのまま食べられるキウイなら効率よく摂取できます。

■キウイで手軽にカリウム補給
成人の場合、カリウムの目標量は男性3000mg/日以上、女性2000mg/日以上です。キウイは1個（80ｇ）あたり240mgのカリウムが含まれ、成人女性ならキウイ2個で約1/4日分のカリウムが補給できますよ。

食物繊維

■食物繊維の働きと特徴
食物繊維には不溶性と水溶性があります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激、排便をスムーズに。水溶性食物繊維は食後、血糖値の上昇をゆるやかにします。キウイは不溶性食物繊維を多く含みます。

■キウイで食物繊維を補給
食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素です。まずは食物繊維を1日あたり＋3～4g摂取することを目標にするとよいとされています。キウイなら1個（80g）あたり約2.1gの食物繊維が含まれ、キウイ2個で1日4.2gの食物繊維を補えますよ。

鉄分

■鉄分の働きと特徴
鉄分は血液の材料となり、体中に酸素を運ぶ役割があります。また、鉄分は不足しがちなミネラルのひとつ。鉄分不足は貧血の原因となるため、積極的に摂ることが大切です。

■キウイは鉄分とビタミンCをペアで摂れる
キウイ1個（80g）あたり鉄分は約0.2mg含まれます。キウイに含まれる鉄分は非ヘム鉄といい、ビタミンCとペアで摂ると吸収が高まる特徴が。キウイはビタミンCを含むため、鉄分の吸収がスムーズですよ。

アクチニジン

■アクチニジンの働きと特徴
キウイはアクチニジンというたんぱく質酵素を含みます。アクチニジンはたんぱく質の分解を助ける働きがあり、キウイを肉や魚の下味に使うことで食材をやわらかくするこができます。
アクチニジンはたんぱく質の分解を助ける働きがありますが、アレルギーの原因となる場合もあります。
キウイを食べると口の中がイガイガする人は摂取を控え、かかりつけの医師に相談してください。

■キウイは肉・魚料理に活用できる
アクチニジンの働きを活かし、肉や魚の下味にキウイを使うと、やわらかく仕上げることができます。また、アクチニジンは熱に弱い特徴があります。アクチニジンの働きを期待するなら、生のキウイがおすすめです。

1日の摂取目安は？

■キウイの目安量
果物の1日の摂取目安は200gとされています。そのため、1日分の果物をキウイで補う場合、目安量は2～3個（160～240g）です。

■栄養豊富なキウイで健康に
キウイはさまざまな栄養素を含み、栄養豊富です。特に食物繊維や鉄分は不足しがちなため、キウイで手軽に補給できるのが嬉しい点ですね。

■キウイを食べ過ぎると？
キウイは食物繊維を含みますが、食物繊維の摂り過ぎは下痢のような腸の不調を招くおそれがあります。食べ過ぎには注意しましょう。

【おすすめレシピ】ブロッコリ＆キウイスムージーの作り方

うつくしいグリーンのスムージーレシピです。ブロッコリー、キウイ、ヨーグルトなどが入って、栄養も豊富！具材をミキサーにかけるだけで作れますよ。

ブロッコリーはさっと下茹でして、冷凍しておくことで時短にもなり、おいしさもアップします。また、材料に豆乳、レモン汁、はちみつを入れると、ほどよい酸味と甘みになりますよ。

茹でたブロッコリーは冷凍してストックしておくと調理がラクになります。その際、ブロッコリーの芯や葉も捨てずに使うと、サステナブルで環境にもやさしいですね。

「ビタミン・栄養満点！ブロッコリ＆キウイスムージー」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220006287/

【おすすめレシピ】キウイときゅうりトマトのサラダの作り方

見映えもおしゃれなフルーツサラダです。キウイとトマトの酸味がよく合い、きゅうりの食感もアクセントに。

作り方もとっても簡単。キウイ、きゅうり、トマトを食べやすく切り、パセリ、ドレッシングと和えるだけ。あっという間にできるので、今日の晩ご飯にさっと作ってみませんか？

ドレッシングも酢、サラダ油、レモン汁、砂糖、塩こしょうを混ぜるだけで簡単。しっかり混ぜて乳化させると、マイルドでおいしいドレッシングができますよ。

「キウイときゅうりトマトのサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330010017/

【おすすめレシピ】ダイエット中にも！ヨーグルトバークの作り方

板チョコレートのようにパキパキ割って食べる、ヨーグルトバーグ。ヘルシーなおやつを作りたいときにぴったりで、ダイエット中にもおすすめです。

作り方も難しい工程がなく、簡単です。水切りヨーグルトを用意したら、バットに広げ、フルーツやクッキーをのせて冷凍するだけ。
砂糖不使用・脂肪控えめのヨーグルトをチョイスすると、さらにヘルシーにできます。

甘さを足したいときは、カロリー控えめの甘味料を使いましょう。フルーツはキウイのほか、お好みのフルーツでアレンジが楽しめますよ。

「ダイエット中にも！ヨーグルトバーク」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1540022027/

＜キウイは栄養豊富な果物！＞

キウイはビタミンC、カリウム、食物繊維、鉄分、アクチニジンなど、さまざまな栄養素が含まれ栄養たっぷり！また、キウイはサラダからデザートまで幅広い料理に使える点も魅力です。キウイは1日2～3個を目安に。ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

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（※参考文献）
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省 農林水産省「食事バランスガイド」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
（参照日：2023.03.02）