きゅうりダイエットで健康的に痩せたい♪正しい方法＆適切な食べ方を解説

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

「低カロリーなきゅうりをダイエットに取り入れたい！」「きゅうりダイエットで健康的に痩せられたら……」とお悩みではありませんか。

この記事では、きゅうりダイエットの正しい方法、メリット＆デメリット、おすすめの食べ方などを管理栄養士が分かりやすく解説します。

きゅうりダイエットは、はじめる前に正しい方法を知ることが大切。成功のコツもお伝えするのでリバウンドが不安な方も安心です。ぜひ、参考にしてください♪

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きゅうりダイエットとは？

「きゅうりダイエット」とは、低カロリーなきゅうりをダイエットに活用する方法です。バランスのよい食生活のなかに、適度にきゅうりをプラスしていきましょう。
きゅうりは1本（100g）あたり、わずか13kcalで、ほかの野菜と比べてもカロリーが低い特徴があります。

ダイエットで大切なのは、「規則正しい生活」をしながら、「摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないよう調整をすること」です。
きゅうりは、2本食べたとしても26kcal。たくさん食べてもカロリーを控えられるため、ダイエットに向いているんですね。

注意点として、きゅうりだけを食べるといった偏ったダイエットは栄養素が不足し、健康を損なうおそれがあります。ダイエット中もバランスのよい食事を心がけましょう。

参考：
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
（2023/05/01参照）

きゅうりダイエットがおすすめな理由

きゅうりは低カロリーで、カリウムのようなミネラル類のほか、ビタミンC、食物繊維、酵素などを含み、ダイエットにおすすめです。

【きゅうり1本（100g）あたりの栄養価】
・エネルギー：13kcal
・水分：95.4g
・カリウム：200mg
・カルシウム：26mg
・鉄：0.3mg
・ビタミンC：14mg
・食物繊維：1.1g

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
（2023/05/01参照）

きゅうりダイエットにはメリット・デメリットがあります。各栄養素のはたらきとともに、詳しく解説します。

きゅうりダイエットのメリットは？

■きゅうりダイエットのメリット
・デトックスに役立つ
・美肌につながる
・酵素が消化を助ける

きゅうりに含まれるカリウムは塩分（ナトリウム）の排出を促します。塩分の摂り過ぎによるむくみが気になるときは、カリウム補給がおすすめですよ。
また、きゅうりが持つ食物繊維は脂質を吸着して排出する作用があります。

さらに、きゅうりはビタミンCを含みます。ビタミンCは、皮膚や軟骨のコラーゲン生成に不可欠な栄養素。肌を健康に美しく保つためにも、積極的に補給したいですね。ただ、きゅうりのビタミンC含有量はそれほど多くありません。ビタミンCはブロッコリーやピーマンなど、いろいろな食品から補いましょう。

さらに、きゅうりの酵素であるホスポリパーゼ、プロテアーゼが脂質やたんぱく質の消化をサポート。酵素により消化がスムーズになると代謝が高まるため、脂肪を溜めにくいと考えられているんですよ。

きゅうりダイエットのデメリットは？

きゅうりダイエットはデメリットも知ったうえではじめましょう。

■きゅうりダイエットのデメリット
・身体が冷える
・下痢になるおそれ

きゅうりは水分が多く、身体を内側から冷やすことがあります。身体が冷えて体温が低下すると、免疫力低下や下痢につながるおそれがあり、注意が必要です。きゅうりを食べる際は、温かいスープも一緒に摂り、身体を温める工夫をするといいでしょう。

また、きゅうりは食物繊維が豊富ですが、食物繊維を摂り過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。さらに、過剰な食物繊維はミネラルの吸収を妨げることも。きゅうりは一度にたくさん食べすぎないように気をつけましょう。

きゅうりダイエットの正しい方法

きゅうりダイエットでは、バランスのよい食生活のなかに、適度にきゅうりをプラスする方法です。前述の通り、きゅうりの食べすぎにはデメリットがあるからです。
きゅうりの摂取量に決まりはありませんが、1日だいたい1～2本を目安にするといいでしょう。

ダイエット中は摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないよう調整しつつ、バランスのよい食事を心がけることが大切です。極端な食事制限はリバウンドのリスクがあり、健康にもよくありません。
きゅうりだけを食べるような食事制限は絶対にやめましょう。

正しい食べ方

きゅうりをダイエットに取り入れる際、気をつけたいポイントはこちらです。

・なるべく味付けをしない
マヨネーズやドレッシングをたくさん使ってしまうと、エネルギーや脂質、塩分を摂りすぎる場合があります。きゅうりはなるべく味付けをしないほうがヘルシーに食べられますが、それでは継続も難しくなりますよね。
おすすめの食べ方は、脂質と塩分控えめの「浅漬け」や「ピクルス」です。試してみてくださいね。

・生ですりおろす
きゅうりの酵素を活かすなら、生のまますりおろすのがおすすめ。きゅうりをすりおろすと細胞膜が壊れて酵素が活発に働きます。また、酵素は熱に弱い性質があるため、生のきゅうりのほうが酵素の力を活かせますよ。

・栄養バランスを考える
きゅうりだけでは栄養素が不足してしまいます。1日3食、主食・主菜・副菜の揃った栄養バランスのよい食事を基本として、きゅうりは適度に取り入れてくださいね。

食べるタイミング

きゅうりを食べるのに、おすすめのタイミングはこちらです。

■食べるタイミング
・食前
・小腹が空いたとき

食前にきゅうりを食べることで満足感が得られ、食べ過ぎを避けられます。さらに、酵素の働きで消化がスムーズになるメリットも。
また、食前にきゅうりの食物繊維を摂取すると糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急激な上昇を和らげる作用も期待できます。

小腹が空いたときは、お菓子をきゅうりに置き換えるだけで大幅にカロリーダウンが可能です。
冷蔵庫にストックしておくと、気が向いたときにすぐ食べられる点もきゅうりダイエットの良いところです。自分に合ったタイミングを見つけてみてください。

きゅうりダイエットを行うときの注意点

きゅうりダイエットに限らず、ダイエットは栄養バランスに配慮して取り組むことが重要です。必要な栄養素が不足すると、ダイエットがうまくいかなくなるだけでなく、健康を損なうことがあります。

また、妊娠中では体重増加量が少なすぎた場合、赤ちゃんの健康にさまざまなリスクがあることが分かっています。無理にダイエットはしないで、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切ですよ。急激な体重の変化がないように過ごしましょう。

・参考：
千代田区ホームページ - 妊娠期の食生活
https://www.city.chiyoda.lg.jp/koho/kosodate/kosodate/ninshin/nimpu-shokuji.html
（2023/05/01参照）

なかなか痩せない…？そんな時はやり方を見直そう

ダイエットは、減量して終わりではありません。「減量後も体重がキープできているか？」をチェックすることで、ダイエットの成功を判断できます。なかなか痩せないとき、リバウンドしてしまうときは食事や間食でカロリーを摂りすぎていないか見直してみましょう。

ダイエット成功のコツは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを調整しつつ、規則正しい生活を送り、適度な運動を続けること。運動方法はウォーキングやランニングなど、自分に合ったものを選ぶと続けやすいですよ。
また、1日10分でも身体を動かすと、健康にメリットがあることが分かっています。ぜひ、取り入れてみてくださいね。

・参考：
ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
アクティブガイド～健康づくりのための身体活動指針～｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf
（2023/05/01参照）

きゅうりダイエットの正しい方法を知っておこう！

きゅうりは低カロリーで、ダイエットに役立つ栄養素を含みます。きゅうりダイエットで大切なのは、事前に正しい方法を知ること。メリット＆デメリットを含め、しっかり予習をして取り組みましょう！

もっとも守ってほしいポイントは、きゅうりだけに偏らず、バランスのよい食事をすることです。必要な栄養素の不足は、リバウンドの原因となり、健康を損なうおそれもありますよ。

なかなか体重が減らないときはやり方を見直し、自分に合った運動習慣も取り入れてみてくださいね。

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