「ちくわ」でダイエットができる？アレンジレシピも活用して美味しく痩せよう！

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

高たんぱくな食材として知られ、節約食材としても活躍するちくわ。「ちくわはダイエット中に食べても大丈夫？」「むしろ、ちくわはダイエットに役立つ？」と気になることはありませんか？

この記事では、実はちくわがダイエットに向いている理由から、ちくわの取り入れ方やおすすめの調理法までご紹介します！
普段の食生活にちくわを上手に取り入れられるようになる、お役立ち情報が満載です。

ちくわを活用して簡単に作れるアレンジレシピも紹介しますよ。ぜひ、ご覧ください！

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ちくわはダイエットに向いている？

ちくわの主な原料は、スケトウダラやホッケといった魚のすり身。魚のすり身からできていることもあり、ちくわは高たんぱくな食材です。さらに、脂質が控えめなことから、ダイエットに向いていると言えます。
ちくわは代謝を助けるビタミンB群、不足しがちなミネラルも含み、栄養豊富な点も魅力なんですよ。

■ちくわは手軽に使えてヘルシー
ちくわは手軽に手に入りやすく、調理も簡単です。炒めるときは油を使わなくてもOKな分、ヘルシーに料理に取り入れられるというメリットもありますよ。

■ちくわの食べ過ぎに注意
ちくわを食べるときに注意したいのが、塩分です。ちくわは100gあたり2.5gの塩分を含み、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎにつながるおそれがあります。
食べ過ぎには気をつけて、上手に食事に取り入れましょう。

※ 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」 より「魚介類/＜水産練り製品＞/焼き竹輪」の数値を参照しています。（参照日：2023.07.01）

ちくわを使ったダイエット方法は？

ちくわは主菜にも副菜にも使える便利な食材です。色々なレシピでアレンジすることで、ダイエット中も飽きずに取り入れることができますね。
ダイエット中、ちくわを取り入れるときにおすすめの調理法、食べ方のポイントをまとめました。

■おすすめの調理法
ちくわは油や調味料を使わず、そのまま食べるのがもっともヘルシーです。調理する際は、油と塩分を控えめにするといいでしょう。ちくわそのものに塩味が付いているので、うす味でもおいしくいただけます。

■食べ方のポイント
塩分の排出を助けるカリウムや食物繊維を補えるよう、ちくわを食べるときは、なるべく野菜を一緒に摂りましょう。
また、ちくわは歯応えがしっかりあります。よく噛むと満足感が得られやすいので、ダイエット中にうれしい食材です。意識してよく噛んで食べましょう。

ちくわを活用したヘルシーレシピ！

ここからは、ちくわをおいしくヘルシーに味わえる、おすすめレシピの紹介です。ちくわは主菜・副菜どちらにも使えるので、活用すると献立のレパートリーも広がりますよ。
簡単・時短で作れるコツもお伝えするので、参考にして作ってみてくださいね！

【主食】お肉なし！ちくわの豆腐ハンバーグ

ちくわにヘルシー食材の豆腐を合わせたハンバーグです。ちくわをひき肉代わりにすることで、脂質をぐっと抑えられますよ。また、よく肉を食べるという方は、魚が原料のちくわを主菜にすることで栄養バランスを整えられるのもうれしい点です。

まとまりやすく形成しやすいタネを作るには、ちくわはみじん切りに、豆腐はレンジ調理して水切りしましょう。タネ作りでのみじん切りが負担に感じる方は、フードプロセッサーを使うとより簡単・時短にできます。

また、形成して焼く際は、焦げつかないよう弱めの火加減でじっくり火を通してくださいね。

「お肉なし♪ちくわとネギ入り豆腐ハンバーグ✿」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760024068/

【主食】小松菜とちくわの炒め物

ちくわと小松菜を使い、5分で作れるスピードおかずです。肉を使わなくても、ちくわのうま味でおいしく仕上がりますよ。野菜もしっかり補給できて栄養バランスもばっちり。

炒めるときは、ちくわ、パプリカの順に。小松菜は火の通りにくい芯のほうから炒めましょう。味付けは、オイスターソースとコチュジャン。食欲を刺激するピリ辛な味わいが、ご飯によく合いますよ。コチュジャンの量は、好みに応じて調整してみてくださいね。

「5分！簡単な調味料の変化球❤小松菜と竹輪の炒め物♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650013219/

【副菜】レンジで簡単！ピーマンとちくわの塩昆布ごま和え

ちくわとピーマンを使い、ぱぱっと作れる和え物です。ピーマン、塩昆布には、ちくわと合わせて摂りたいカリウムや食物繊維が豊富。時短のコツは、細切りにしたちくわ、ピーマンをレンジ調理すること。洗い物も減らせて一石二鳥のメリットがありますよ。

味付けも塩昆布、すりごま、一味唐辛子を和えるだけで簡単です。ただし、塩昆布は塩分がとても高い食材。減塩のために、なるべく塩分の低いものを選ぶといいでしょう。

使う野菜は、ピーマンの代わりに赤や黄色のパプリカを使うのもおすすめです。その日の献立に合わせてアレンジしてみてくださいね。

「レンジで簡単！ピーマンとちくわの塩昆布ごま和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760027786/

【副菜】ちくわのコールスロー

ちくわでサラダを作りたいときはこのレシピ。キャベツたっぷりで、カリウム・食物繊維も補給できる、ちくわのコールスローです。作り方も簡単でスムーズにできると、調理時間は約5分で済みますよ。
手早く作るコツとして、使う食材をすべて出してから調理をはじめることを忘れずに。

キャベツの千切りには時間がかかりますが、千切りカッターや千切り専用のピーラーを使うと簡単・時短にできますよ。味付けはマヨネーズと醤油ですが、先に野菜と和えてから、最後にちくわを加えましょう。
こうすることで、全体にまんべんなく味付けができますよ。

「コールスローに飽きたら❤竹輪と醤油少々で♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650008369/

【副菜】れんこんとピーマンとちくわの炒め煮

ちくわにれんこん、ピーマンが入った具だくさんの副菜です。食物繊維をたっぷり摂れますよ。甘辛い味わいの炒め煮は、お弁当おかずや作り置きにもおすすめです。
れんこん、ピーマンを炒めるのは、油なしでOK。さらに、ちくわを加えてさっと炒め、調味料を加えて炒め煮ます。

ごま油はあえて最後に入れるのが、このレシピのポイントです。実際、ごま油は光や熱により酸化・劣化が進む特徴があります。そのため、最後に加えたほうが風味を活かせますよ。

「れんこんとピーマンの炒め煮」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1310007046/

【副菜】キャベツとちくわの炒め物

生姜と和風だしの風味がおいしい、キャベツとちくわの炒め物です。和食献立の副菜が欲しいときにぴったり。栄養面では、ちくわに補いたいカリウムや食物繊維をしっかり摂れます。
また、キャベツとちくわだけで作れるので、覚えておくと便利なレシピでもあります。

作り方も簡単で、生姜風味のごま油でキャベツ、ちくわを炒めて味付けするだけです。和風だしのうま味を活かすことで、うす味にしてもおいしく作れますよ。仕上げに一味唐辛子をかけてもOKです。ピリ辛味がアクセントになり、見映えもアップ。

作り置きや常備菜としてもぜひ、活用してくださいね。

「簡単常備菜♪キャベツとちくわの炒めもの」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760028021/

ちくわダイエットついて知り活用しよう！

ダイエット中にもおすすめの、ちくわレシピを紹介しました。ちくわは高たんぱく・低脂質で、ダイエットに向いている食材です！

ただし、ちくわは塩分が多いため、適度に取り入れること、野菜の栄養を補うことも大切です。
また、調理をするときは、油と塩分を控えめにしたほうがヘルシーに食べられますよ。

この記事で紹介した栄養バランス・調理方法などのポイント、おすすめレシピを参考にして、ちくわを上手に取り入れてくださいね！

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