【無料公開】管理栄養士が考案！家計の味方！トマト缶を使った簡単でおいしい節約献立

楽天レシピ　デイリシャス / 2023年6月30日 9時0分

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」
こんな風に、毎日の献立づくりに悩んでいませんか？

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・鶏むね肉となすのトマトカレー
・きのこの豆乳コンソメスープ

■調理時間
約20分

■費用目安（2人分）
500円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
家計の味方「トマト缶」を使えば、ボリュームが出て栄養も摂れる献立になります♪
1日目はお子様も大好きなカレーとスープの組み合わせです。カレーはトマト缶をたっぷり使い、野菜もしっかり摂れるレシピに。豆乳の優しいスープとよく合います。
カレーを煮込んでいる間にスープを作るのがおすすめです。

【主菜】鶏むね肉となすのトマトカレー

トマトの甘みとコクがしっかり味わえるカレーです。安価な鶏むね肉を使っていますが、トマト缶と一緒に煮込むことで時間が経ってもかたくなりにくく、しっとり＆やわらかく仕上がります。

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・鶏むね肉：200g
・なす：1本
・たまねぎ：1/2個
・カットトマト缶：1/2缶
・ご飯：2人前
・オリーブオイル：大さじ1/2
・すりおろしにんにく：小さじ1/2
・すりおろししょうが：小さじ1/2
・カレールウ：40g

■作り方
（1）鶏肉は一口大のそぎ切りにする。なすは乱切り、たまねぎは一口大に切る。
（2）鍋にオリーブオイル、すりおろしにんにく、すりおろししょうがを入れて弱火で炒める。香りが立ったら鶏肉とたまねぎを加えて中火で炒める。
（3）鶏肉に火が通ったらなすを加えて油がまわるまで炒め、トマト缶を加えてふたをし、中弱火で約10分煮る。
（4）火を止めてカレールウを溶かし入れ、再度弱火で温め、ご飯を盛った器にかける。

■おいしくなるコツ
カットトマト缶は、同量のホールトマト缶をつぶしたものや、トマトジュースでも代用できます。
トマトの酸味が気になるようなら、はちみつを大さじ1ほど加えて味を調節してみてください。

【副菜】きのこの豆乳コンソメスープ

きのこの旨味と豆乳の優しい甘さが楽しめるスープです。少し余った豆乳の使い切りレシピとしてもおすすめですよ♪
お好みのきのこで作ってみてくださいね。

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2袋
・水：100ml
・無調整豆乳：200ml
・コンソメ（顆粒）：小さじ1
・パセリ：適量

■作り方
（1）しめじは小房に分け、えのきは半分の長さに切ってほぐす。
（2）鍋に（1）、水、コンソメを加えてふたをし、中火にかける。沸騰したら弱火にし、きのこに火が通るまで煮る。
（3）豆乳を加え、沸騰させないよう温めたら火を止める。器に盛ってみじん切りにしたパセリを散らす。

■おいしくなるコツ
豆乳は沸騰させると分離してしまうので、先に水ときのこを加熱してきのこに火を通し、豆乳を加えたら弱火で温める程度にしましょう。
調整豆乳を使用する際は、食塩などが入っているため、コンソメの量を調節してください。

【今週の新着献立】6/29（木）に新たに公開された3献立

今週は、カット野菜の活用で包丁いらずな簡単献立や、豚こま肉でおいしく節約できる子どもが喜ぶ献立、そして中性脂肪が気になる方におすすめのEPA＆DHAが豊富な低カロリー献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜時短＞カット野菜で包丁いらず！20分以内で作れる簡単献立

■1日目
・カット野菜＆焼き肉のたれで！豚肉のプルコギ風
・もやしと卵の鶏がらスープ

カット野菜を使えば、包丁いらずで調理が楽々♪20分以内で作れる簡単献立を紹介します。
1日目は、炒め用のカット野菜ミックスを使い、焼き肉のたれで味付けをするプルコギ風と、包丁不要で作れるスープを組み合わせた献立です。
簡単に作れるのに野菜たっぷりなのが嬉しいですね。

■2日目
・シーフードと千切りキャベツのお好み焼き
・もやしとわかめのさっぱり和え

千切りキャベツを使った野菜たっぷりのお好み焼きと、もやしとわかめの和え物を組み合わせた、包丁いらずで作れる献立です。
お好み焼きはボリュームもあるため、食べごたえもばっちりです！お好み焼きに合うよう、副菜はあっさりしたメニューにしています。

■3日目
・レタスたっぷり鶏むね肉のバンバンジー風
・厚揚げのみそチーズ焼き

サラダ用のカットレタスミックスを使った、鶏むね肉のバンバンジー風と、トースターで簡単に作れる厚揚げのみそチーズ焼きを組み合わせた献立です。
どちらも包丁いらずで20分で完成します♪鶏むね肉を加熱し冷ましている間に、厚揚げの調理をするとスムーズですよ。

＜節約＞豚こま肉で節約！子どもが喜ぶボリュームたっぷり献立

■1日目
・豚こま肉の南蛮タルタルがけ
・たまねぎとわかめのみそ汁

価格のお安い豚こま切れを主役にした、お子様も喜ぶボリュームのある献立です！
こんがり焼いて甘酢を絡めた豚肉に、たっぷりのタルタルソースをかけた豚こま南蛮と、玉ねぎを使った優しい味わいの定番みそ汁を合わせました。

■2日目
・一口サイズで簡単！豚こまチーズとんかつ
・きゅうりとしらすのごま和え

人気のとんかつと、さっと作れてあっさり食べられるきゅうりの和え物を組み合わせた献立です。
メインのとんかつは、豚こま切れで作るとやわらかくてジューシーになりお子様も食べやすくなります！副菜はきゅうりとしらすを使い、さっぱり食べられるごま和えです。

■3日目
・豚こまのポークチャップ
・レンジで簡単♪ツナときゅうりのポテトサラダ

お子様が大好きなケチャップ味のポークチャップは、豚こま切れを使うとしっとりやわらかく、食べやすく仕上がります。
副菜はポテトサラダなので、お子様もパクパク食べてくれるはず♪メインを作る前にじゃがいもを加熱して冷ましておくと、効率良く作れますよ。

＜健康＞EPA＆DHAたっぷり！1食500kcal以下の献立

■1日目
・さばのごまみそ煮
・たっぷり薬味の焼きなすポン酢がけ

中性脂肪値が気になる方に向けた、EPA＆DHAたっぷりで1食500kcal以内（※）の献立です。
メインはEPA＆DHAが豊富なさばを使っています。さばはやや脂質が多い分、副菜は野菜の中でもカロリーの低いなすを使ったヘルシーメニューに仕上げました♪
※ご飯1食分（150g）を含む

■2日目
・マグロの白だしとろろ丼
・小松菜とえのきの卵スープ

中性脂肪値を下げる働きが期待されているEPAとDHAをたっぷり摂れる、マグロがメインの丼とスープを組み合わせた1食500kcal以内（※）の献立です。
白だしで風味を付けたとろろが美味しさのポイント！あっという間に完成するため、忙しい日でも体に優しいメニューを食べられます♪
※丼のご飯を含めて500kcal以内です。

■3日目
・いわしのカレー風味焼き
・なすとえのきのみそ汁

中性脂肪値を下げる働きが期待されている、EPAとDHAがたっぷり入ったいわしのカレー風味焼きと、みそ汁を組み合わせた1食500kcal（※）の献立です。
いわしはカレー風味にすることで、臭みが気にならず美味しく食べられます♪みそ汁は油を使わないので、ヘルシーに食べたいときにぴったりですよ！
※ご飯1食分（150g）を含む

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