【無料公開】管理栄養士が考案！冷凍野菜を活用した、15分で作れる時短献立

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【買い物の手間を減らそう！冷凍野菜を活用した15分で作れる時短献立】を公開！

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・簡単！マグロアボカド丼
・冷凍ポテトでじゃがいものそぼろあんかけ

■調理時間
約15分

■費用目安（2人分）
900円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
冷凍野菜のポテト、アボカド、小ねぎを使用した献立です。食べごろを見極めるのが難しく日持ちが短いアボカドは、冷凍アボカドの活用がおすすめですよ。
メインは切って盛り付けるだけなので、先に副菜を調理してからメインを完成させましょう。

【主菜】簡単！マグロアボカド丼

カフェメニューとしても人気のマグロアボカド丼。冷凍アボカドがあれば温かいご飯にのせるだけで簡単に作れます♪
食べごろを判断するのが難しいアボカドですが、冷凍なら、かたい・傷んでいるものを選んでしまうような失敗がないので、おすすめです◎
カット済みなので、使用したい分だけ取り出せるのも嬉しいポイントですね。

■調理時間（単品で作った場合）
約5分

■費用目安（2人分）
700円前後

■材料（2人分）
・マグロ：100g
・冷凍アボカド：100g
・ご飯：2人前
・醤油：適量

■作り方
（1）（下準備）冷凍アボカドは冷蔵庫で解凍しておく。
（2）マグロは1.5cm角に切る。
（3）ご飯の上に（1）と（2）をのせ、醤油をまわしかける。

■おいしくなるコツ
冷凍アボカドは風味を損なわないよう、あらかじめ冷蔵庫に数時間入れて解凍しておくのがおすすめです。
時間がない場合は自然解凍で30分程度、電子レンジを使う場合は10秒ずつ様子を見ながら加熱してください。変色が気になる場合は、レモン汁をかけてから解凍しておくと良いでしょう。

【副菜】冷凍ポテトでじゃがいものそぼろあんかけ

冷凍フライドポテトは揚げるだけでなく、様々な料理に活用できます！
電子レンジでポテトを加熱している間にそぼろあんを作ると、スムーズに調理できますよ♪食べきれなかったフライドポテトのリメイクレシピとしてもおすすめです。

■調理時間（単品で作った場合）
約10分

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・冷凍フライドポテト：150g
・鶏むねひき肉：80g
・サラダ油：小さじ1
・醤油：大さじ1/2
・料理酒：大さじ1/2
・みりん：大さじ1/2
・水：大さじ3
・【水溶き片栗粉用】 水：大さじ1/2
・片栗粉：小さじ1
・冷凍きざみねぎ：適量

■作り方
（1）冷凍フライドポテトは耐熱皿に広げるようにして乗せ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉をほぐしながら炒める。
（3）肉に火が通ったら弱火にし、醤油、料理酒、みりん、水大さじ3を加える。水大さじ1/2と片栗粉を混ぜて加えてとろみをつけ、冷凍小ねぎを加えてさっと混ぜる。
（4）器に（1）を盛り、（3）をかける。

■おいしくなるコツ
冷凍フライドポテトは大きさによって加熱時間が異なるため、しっかり解凍されているか確認してください。鶏ひき肉は豚ひき肉でも代用できます。
冷凍フライドポテトを同量の冷凍里芋に変えて、里芋のそぼろあんかけにアレンジするのもおすすめです。

【先週の新着献立】8/10（木）に新たに公開された3献立

今回は電子レンジで時短♪15分で作れる定番メニュー献立や、ひと工夫で節約！子どもが喜ぶ定番メニュー献立、そして中高生向けの、暑さに負けないスタミナたっぷり献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜時短＞【15分以内】電子レンジで作る定番メニュー献立

■1日目
・レンジで簡単！鶏から揚げ
・トマトともやしのみょうがたれ和え

暑い夏の時期は特に、できるだけ火を使わずに毎日のご飯を作れると嬉しいですよね。
今回はお子様も大好きなから揚げを電子レンジで作る献立です！しっかりとした味付けでご飯が進みますよ。副菜は、トマトともやしをみょうがたっぷりのたれで和え、さっぱりした味わいに仕上げました♪
さきに副菜のレンジ加熱をしておき、メインをレンジで加熱している間に副菜を仕上げると、効率良く作ることができます。

■2日目
・豚ばらとキャベツのみそバターレンジ蒸し
・レタツナレモンサラダ

手軽に作れてご飯が進む、豚ばらとキャベツのみそバターレンジ蒸しに、さっぱりしたレモンの風味とツナのコクが美味しい、レタスのサラダを組み合わせた献立です。
メインも副菜も野菜をたっぷり使っています♪メインを電子レンジで加熱している間に、副菜を作りましょう。

■3日目
・レンジで辛くないエビチリ
・レンジでピーマンとしめじの中華和え

炒めたり揚げたりするイメージの強い中華料理ですが、電子レンジでも作ることができます♪簡単なだけでなく、炒め油を使わないのでカロリーを抑えられるのも嬉しいポイント。
この献立では、電子レンジで作るエビチリをメインに、ピーマンとしめじの中華和えを組み合わせました！
先に副菜から作ると、味が馴染んでより美味しくお召し上がりいただけます◎

＜節約＞【ひとり1食250円】子どもが喜ぶ定番メニュー献立

■1日目
・厚揚げでかさまし！豚ひき肉のハンバーグ
・ほうれん草とミックスベジタブルのバターソテー

かさまし食材やリーズナブルな食材を使って節約できるようにひと工夫した、お子様に喜んでもらえる献立に仕上げました！
メインはお子様にも大人気なハンバーグに厚揚げを入れてボリュームをアップ！副菜は野菜がしっかり摂れるほうれん草とミックスベジタブルのバターソテーです。
先にメインから作り始め、ハンバーグを焼いている間に副菜を調理するとスムーズに仕上がります。

■2日目
・卵2個で作る！オープンオムライス
・ほうれん草とブロッコリーのにんにくバターレンジ蒸し

お子様が大好きなオムライスがメインの献立です。卵2個でも満足できるように、オープンタイプにアレンジしました♪
副菜にはブロッコリーとほうれん草を使い、野菜の栄養もしっかり摂れる献立になっていますよ◎
副菜を電子レンジで加熱している間に、メインに取り掛かるのがおすすめです。

■3日目
・鶏むね肉の甘辛揚げ
・レンジで簡単♪厚揚げとブロッコリーのカレーつゆ煮

メインはリーズナブルな鶏むね肉を使った甘辛揚げ。こんがり揚げてから甘じょっぱいたれを絡めることで、安いお肉でも美味しい一品に仕上がります◎
副菜はレンジで作る厚揚げとブロッコリーの煮物。お子様向けにカレー風味にしています。どちらもボリュームたっぷりで満足感のある献立です！
先に副菜から作り、レンジで加熱している間にメインに取り掛かりましょう。

＜健康＞【中高生向け】栄養満点のスタミナアップ献立

■1日目
・満足度◎！ステーキサラダ丼
・きゅうりとみょうがのとろろ冷や汁

暑い夏を元気に乗り切るためには、エネルギー源である炭水化物に加え、肉や魚、卵などのたんぱく質もしっかり取り入れましょう！
また、粘膜を保護して消化吸収を助けるねばねば食材も、スタミナアップに役立ちますよ◎
この献立では、パパッと作れてガッツリ食べられるステーキ丼をメインに、口当たりの良いとろろの冷や汁を組み合わせました。
冷やすのに時間がかかるため、先に副菜から作り始めましょう。

■2日目
・鶏肉のニラたま炒め
・にんじんときゅうりの梅ごま和え

この献立のメインはニラをたっぷり使った鶏肉のニラたま炒めです。鶏と卵からたんぱく質をしっかり補えます。
ニラに含まれるアリシンという成分は、糖質代謝を助けるビタミンB1の吸収を高めるため、疲労回復やスタミナアップに役立ちますよ！
副菜はさっぱりとした味わいが美味しい、にんじんときゅうりの梅ごま和えです。

■3日目
・ねばねば＆キムチでスタミナマグロ丼
・レタスと卵白のみそ汁

長芋やおくらなどのネバネバ食材は、粘膜を保護したり消化吸収をサポートすることで疲労回復に役立つと言われています。
また、乳酸菌やアリシンを含む発酵食品のキムチもスタミナアップに役立ちますよ！
メインはねばねば食材とキムチをのせたスタミナマグロ丼です♪副菜には、優しい味わいのレタスと卵白のみそ汁を組み合わせました。

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■献立機能
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栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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