【罪悪感なし】たくさん食べられる「しらたき」のダイエットレシピをご紹介！

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

ダイエットでは食事の管理が大切ですが、それでも「ダイエット中の食事を我慢したくない！」「罪悪感なしで食べられるレシピが知りたい」と、思いませんか？
そこでおすすめの食材が「しらたき」です！

しらたきは低カロリーなのはもちろん、クセのない味わいで和洋中どんな料理にも使える優れもの。かさ増し食材としても便利です。

この記事で紹介するのは、しらたきを活用したダイエットレシピ。しらたきレシピなら、ヘルシーなのに満足感が得られますよ♪

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お米の代わりに？！しらたきダイエットとは？

しらたきダイエットとは、しらたきをダイエットに役立てる方法です。しらたきは100gあたり7kcalとカロリーが低く、ダイエットに向いています。値段もお手頃で、続けやすい点もうれしいですね。
しらたきが持つ「弾力」もダイエットに役立ちます。食事はよく噛んで食べることで、食欲が抑えられることが分かっているためです。

また、しらたきを春雨やスパゲッティの代わりに使ったり、細かく刻んでお米（ご飯）代わりにしたり。いろいろな料理に使うことで糖質の摂取を抑えられるメリットも！
「麺類やご飯から糖質を摂りすぎてしまう」「我慢せずおなかいっぱい食べたい！」という人には特におすすめですよ。

※注意点
糖質はエネルギー源として重要です。極端な食事制限をすると、健康を損なったり、リバウンドにつながったりするリスクがあります。バランスのよい食事を心がけたうえで、したらきは適度に活用してくださいね。

しらたきをおいしく食べるための下処理方法

しらたきにはアクがあり、下処理をすることでおいしく食べられます。

しらたきの下処理は、さっと茹でる方法が一般的です。また、電子レンジ調理する方法もあります。

●茹でる場合
しらたきを水洗いをして、たっぷりのお湯で約1分、茹でます。ザルにあげて水気をよく切ると、ぷりぷりの食感になります。
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●電子レンジ調理の場合
しらたきを水洗いして耐熱容器に入れ、浸るまで水を注ぎ、600wの電子レンジで約5分、加熱します。水にさらし、水気を切ったら完了です。
＞＞詳しくはこちら（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750076856/）

このほかにおすすめで、簡単にできる下処理方法をもう1つご紹介します。

乾煎り

下茹でしたしらたきを、さらにおいしくする方法が「乾煎り」です。フライパンでしらたきを煎る（炒める）だけなので、簡単にできます。油はひかず中火で3分ほど、水分がなくなるまでゆっくり煎るのが、ポイントです。

乾煎りをすると余分な水分が抜け、食感がよくなります。さらに、炒め物や煮物にするとき、味が染み込みやすくなるメリットも。下茹で不要のしらたきもありますが、その場合も乾煎りをすると、より一層おいしく味わえますよ。

無理なくダイエット！しらたきを使った痩せレシピ5選

ダイエット中におすすめしたいのは、しらたきをスパゲッティや中華麺の代わりにして、おいしく糖質を控えるレシピです。

ダイエット中に麺類を我慢しているという人も、しらたきを代わりに使うことで罪悪感なく食べられますよね。また、先にお伝えしたように、しらたきは下茹で・乾煎りといった下処理をしてから調理することで、よりおいしく味わえますよ。

ここからは、しらたきを使ったダイエットレシピを5つご紹介します。おいしく作るコツもチェックしてくださいね！

※炭水化物の供給源であるご飯、麺類などを主材料とする料理が一般的に【主食】とされます。この記事では主食代わりとなるしらたき料理を【主食】として紹介します。

【主食】きのことしらたきのペペロンチーノ

しらたきときのこをペペロンチーノ風味で味わうレシピです。スパゲッティの代わりにしらたきを使うことで、糖質を大幅に削減できます。
また、きのこからは、食物繊維やビタミンDを補給できます。食物繊維は脂質・糖質を吸着して体外に排出する働きがあり、ビタミンDはカルシウムの吸収を促すため、栄養が偏りがちなダイエット中におすすめです。
使うきのこはエリンギ、舞茸のほか、しめじ、えのきでもOK。お好みでアレンジしてみてくださいね。

水っぽくなり、味がぼやけるのを避けるため、しらたきは必ず乾煎りしてから使いましょう。乾煎りでは、しらたきのかさが半分くらいになるまで、しっかり水分を飛ばしてくださいね。
仕上げには、お好みで大葉をトッピングすると見栄えがよく、風味もアップしますよ。

「糖質オフ！きのことしらたきのペペロンチーノ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1620033513/

【主食】しらたき冷麺

しらたきを使った冷麵風のレシピです。糖質・カロリーが低く、ダイエットにぴったりですよ。キムチの白菜ときゅうりからビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂れます。
冷麵の麺はつるつる＆ぷりぷりの食感が特徴ですが、しらたきも弾力があるため、代用にぴったりです。

ぷりぷりの食感をアップさせるため、下茹でしたしらたきを使うのがおすすめ。スープは、鶏ガラスープの素や水、その他調味料を混ぜるだけ。キムチの漬け汁を入れると、本格的な味に近づきます。

「しらたき冷麺」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530004269/

【主食】濃厚とんこつ風しらたきラーメン

中華麺の代わりにしらたきを使った、とんこつラーメン風のレシピです。食べ応え抜群で、ラーメンから摂る糖質を減らしたい方、ダイエット中でも我慢せずラーメンを食べたい方におすすめです。

しらたきには種類がありますが、中華麺の代わりとして使うときは、細めのしらたきを選びましょう。スープがよく絡み、おいしく食べられます。
野菜や薬味はお好みでアレンジOK。うまみたっぷりのえのきや、香味野菜のねぎ・紅しょうがなどは、スープのおいしさや風味をアップしてくれるため、ラーメンのお供におすすめの食材です。

「低糖質なのに大満足！濃厚とんこつ風しらたきラーメン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780037465/

【副菜】しらたきのきんぴら

甘辛味とだしの風味で箸が進む、しらたきのきんぴらです。きのこやごまからは、食物繊維が摂れます。味がよく染み込んだしらたきは、ごはんとよく合うため、プラス一品にはもちろん、お弁当のおかずにしてもいいですね。

調理には下処理済のしらたきを使いましょう。下茹でだけでもOKですが、乾煎りしてから使うとより味の馴染みがよくなります。
さらにおいしく作るコツは、調味料を入れたあと、汁気がなくなるまでしっかり炒めること。こうすると、水っぽい仕上がりにならず、味もよく染み込みますよ。
また、味付けにだしの素を使うことで、奥深い味わいにできます。

「簡単おかず♫糸こんにゃくのきんぴら」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510020563/

【副菜】しらたきチャプチェ

しらたきチャプチェはヘルシーなのに満腹感があり、ダイエット中におすすめです。
お肉のたんぱく質や野菜のビタミンも摂れますよ。焼き肉のタレを使うと、味付けが簡単。面倒な計量を省けるので、料理初心者でも作りやすいですよ。

しらたきは必ず下茹でするのを忘れずに。できれば乾煎りもすると、べっちゃとしにくく、味の染み込みもよくなります。焼き肉のタレを入れたあとは、水分がなくなるまでしっかり炒めることが大切なポイントです。

味が足りないと感じたら、醤油や塩こしょうで微調整を。お好みの味付けに仕上げてみてくださいね。

「焼き肉のタレで！白滝チャプチェ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460031057/

しらたきを使って無理なくダイエット！

しらたきダイエットの特徴から、しらたきの下処理方法、しらたきを使ったダイエットレシピまで。たっぷりご紹介しました。

しらたきは低糖質・低カロリーなうえ、食べ応えもあり、ダイエットに役立ちます。麺類の代わりとして活用するのが特におすすめ！麺類をしらたきに置き換えるだけで、糖質やカロリーを抑えられますよ。ヘルシーなしらたきなら、我慢せずお腹いっぱい食べられますね。

栄養バランスに気をつけ、無理のないよう取り入れてくださいね！

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【参考文献】（2023.07.01）
・文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」
・ゆっくりよく噛んで食べていますか？：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/plan/4_plan/togo/html/part6.html（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/plan/4_plan/togo/html/part6.html）
・炭水化物/糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html）
・ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html）