【無料公開】管理栄養士が考案！耐熱容器のまま食卓へ！レンジで15分のお手軽献立

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【耐熱容器のまま食卓に出せる！レンジで15分以内のお手軽献立】を公開！

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・鮭と温野菜のレンジバター蒸し
・レンジで白菜としめじのトマトスープ

■調理時間
約15分

■費用目安（2人分）
900円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
メインは鮭と野菜を電子レンジで蒸した、彩りも栄養もばっちりな一品です。
シンプルな味わいにバターがコクをプラスし、素材の美味しさを堪能できます♪副菜は電子レンジで作る、白菜としめじのトマトスープ。どちらも野菜をたっぷり摂れるので、野菜不足が気になる方にもおすすめの献立です。
先にメインを調理し、加熱している間に副菜の下ごしらえをしましょう。

【主菜】鮭と温野菜のレンジバター蒸し

鮭と野菜にバターをのせて、電子レンジで蒸したヘルシーなメイン料理です。
鮭にバターの風味がよく合い、お子様も食べやすい味わいです♪一皿でたんぱく質やビタミン類の他、抗酸化成分も多く取り入れることができます◎
耐熱容器に彩り良く盛り付けながら加熱すれば、そのまま食卓に出せますよ！

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
800円前後

■材料（2人分）
・生鮭：2切れ
・ブロッコリー：1/2株
・パプリカ（黄）：1/2個
・プチトマト：6個
・バター：15g
・コンソメ（顆粒）：大さじ1/2
・塩：適量
・こしょう：適量

■作り方
（1）ブロッコリーは小房に分ける。パプリカは一口大に切る。プチトマトはヘタを取る。
（2）耐熱容器に鮭、ブロッコリー、パプリカを彩り良く並べ、バターを小さめに切って全体に散らす。コンソメ、塩、こしょうをかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約4分加熱する。
（3）（2）にプチトマトを加えてラップをし、電子レンジ（600W）で約1分加熱する。

■おいしくなるコツ
プチトマトは加熱によって崩れやすいので、後から入れることで適度な仕上がりになります。
味付けはコンソメを使用していますが、市販のハーブソルト（小さじ1/2程度）に代えても美味しくお召し上がりいただけますよ♪
鮭はたらやたいなど、お好みの魚に代えてアレンジするのもおすすめです。

【汁物】レンジで白菜としめじのトマトスープ

コンロを使わなくてOK！電子レンジ調理で手軽に作る、白菜としめじのトマトスープです。
野菜をたっぷり摂れて、お腹が満たされますよ◎
さっぱりとした味わいのため、バターなどでコクを出す洋食のメイン料理によく合います♪

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・白菜：150g
・しめじ：1/2パック
・カットトマト缶：200g
・水：200ml
・コンソメ（顆粒）：小さじ2

■作り方
（1）白菜は一口大に切る。しめじは石づきを除いて小房に分ける。
（2）耐熱ボウルに全ての材料を入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約5分加熱する。

■おいしくなるコツ
白菜は大きく切りすぎると短時間でやわらかくなりにくいため、一口大程度に切りましょう。
トマト缶の酸味が気になる方や、小さいお子様向けには、仕上げに牛乳を大さじ1～2程度加えるとまろやかな味わいになります。
お好みでベーコンを追加すると、コクがアップしてより美味しくなりますよ◎

【今週の新着献立】12/14（木）に新たに公開された3献立

今回は簡単に作れる華やかクリスマス献立や、飽きがこないうどんアレンジで子どもも喜ぶ節約献立、そして風邪予防におすすめの免疫アップ献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜時短＞レンジと炊飯器にお任せ！簡単で華やかなクリスマス献立

■1日目
・ローストビーフ&ポテト
・カラフル野菜のガーリックマヨソテー

何かと忙しい年末。クリスマスの日は華やかな料理を作りたいけど、時間がない！という方も多いのではないでしょうか。
こちらの献立は簡単・時短で作れるのに見た目も華やかなメニューです♪ 通常はオーブンでじっくり加熱して作るローストビーフをレンジで手早く仕上げます。
副菜には冷凍ポテトを使った、彩りのよい炒め物を組み合わせました。牛肉に下味を付けている間に、副菜を調理するとスムーズです。

■2日目
・炊飯器で炊き込みピラフ
・ブロッコリーとパプリカのリースサラダ

材料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけでできる、炊き込みピラフをメインとした献立です。
調理の工程は炊飯器におまかせなので、その間に副菜の準備ができ、時短につながります。
副菜はクリスマスらしい、ブロッコリーやパプリカを使ったかわいいリースサラダです。お子様も喜ぶこと間違いなしのメニューですよ♪

■3日目
・うずらの卵入り♪レンジでカラフルミートローフ
・ぽかぽかにんにくスープ

クリスマス料理の代表とも言えるミートローフがメインの献立です。
本来はオーブンで焼いて作りますが、今回は電子レンジで加熱することで、手軽に短い時間で調理します。
副菜には、食欲を刺激するすりおろしにんにくがたっぷり入ったスープを組み合わせました。メインを加熱している間に、副菜を調理しましょう。

＜節約＞1食250円以下！飽きないうどんアレンジで節約献立

■1日目
・うどんチャンプルー
・れんこんとひじきの白だしマヨ和え

慌ただしい師走の時期や、あまり買い物に行けない年末年始にも役立つ、ストックできる乾麺のうどんを活用した献立です。
この日のメインは、野菜と一緒に炒め合わせた沖縄料理の炒め物にアレンジした「うどんチャンプルー」です。 副菜には、食感が楽しいれんこんを使ったおかずを組み合わせました。うどんをゆでる間に、副菜の調理を進めましょう。

■2日目
・野菜たっぷり！うどんで作るお好み焼き
・中華風わかめ卵スープ

薄力粉の生地の代わりに、うどん（乾麺）を使ったお好み焼きがメインの献立です。
お好み焼きによく使われる山芋などのつなぎを入れなくても、うどんの粘りでもちもちと美味しく作れますよ。
副菜は手早く作れる汁物を組み合わせました。うどんをゆでる間に、副菜の調理を進めましょう。

■3日目
・カルボナーラうどん
・トマトのさっぱりオニオンサラダ

和風のイメージが強いうどんを、カルボナーラ風に仕上げた洋風の献立です。
卵と牛乳、バターが麺と絡まり、クリーミーでなめらかなパスタ風の料理が簡単に作れます。
また、副菜には忙しい時でも数分で出来上がる、彩りもきれいなトマトサラダを合わせました。うどんをゆでている間に、副菜を作りましょう。

＜健康＞寒くなる季節は腸活！風邪予防におすすめ免疫アップ献立

■1日目
・鶏の塩麹焼き 梅風味
・こんにゃくと豆腐のみそ田楽

寒くなる時期におすすめの、免疫力アップや風邪予防が期待できる献立です。
この献立に使われている発酵食品やオリゴ糖、食物繊維は、腸内環境をととのえ免疫力の維持・向上に役立ちます。
メインはしっとりと焼き上げる鶏肉の塩麹焼きです。
副菜には、食べごたえのあるこんにゃくと豆腐の田楽を組み合わせました。鶏肉を漬けている間に副菜を調理しましょう。

■2日目
・油揚げのメンチカツ風
・小松菜のキムチ和え

通常はパン粉などで作る衣を、免疫アップに役立つオリゴ糖が豊富な油揚げで代用した、メンチカツ風のレシピがメインの献立です。
副菜には、食物繊維の多い小松菜や、発酵食品のキムチを使った和え物を組み合わせています。
食感がしっかりしており、よく噛むことで満足感が得られますよ！

■3日目
・納豆とささみのチーズオムレツ
・ごぼうのポタージュ

発酵食品の納豆とチーズを使ったオムレツの献立です。ふんわりとした卵との相性が良く、ご飯ともパンともよく合います。
副菜のごぼうのポタージュからは、食物繊維がたっぷり摂れますよ。ごぼうにはオリゴ糖も多く含まれているため、免疫アップや腸活におすすめの食材です。
先に副菜を作り始め、煮ている間にメインの下ごしらえを進めると効率が良いです。

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■献立機能
管理栄養士が「時短・簡単」「節約・使い切り」「健康・からだサポート」の3つのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
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