【超万能】鯖の水煮缶のおいしい食べ方3選！鯖缶の魅力や選び方も解説

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

安価で栄養もあり、人気の鯖缶。なかでもシンプルな味付けの「鯖の水煮缶」を常備しているというご家庭は多いのではないでしょうか。
鯖の水煮缶は栄養面・食べ方・保存性において魅力的な食品です。食生活に上手に取り入れると、さまざまなメリットが得られますよ。

この記事では管理栄養士が、鯖の水煮缶が人気の理由を解説します。「鯖の水煮缶をもっと活用したい！」という方のために、おいしい食べ方・レシピも紹介するのでぜひ、ご覧ください♪

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鯖の水煮缶が持つ3つの魅力

鯖の水煮缶には、次のような3つの魅力があります。

（1）豊富な栄養が含まれている
（2）アレンジしやすい
（3）非常食としても役立つ

鯖の水煮缶は栄養たっぷりで、健康的な食生活のサポートや栄養バランスのアップにおすすめです。さらに和風や洋風など、さまざまな食べ方ができる点も魅力。また缶詰ということで、機能面・保存性においても優れているのですから、鯖の水煮缶は【超万能】な食品といえますね。

ここからは、鯖の水煮缶3つの魅力をもっと詳しく見てみましょう。

豊富な栄養が含まれている

《鯖の水煮缶に含まれる主な栄養素》
・たんぱく質
・鉄分
・カルシウム
・ビタミンD
・EPA（エイコサペンタエン酸）
・DHA（ドコサヘキサエン酸）

鯖の水煮缶は良質なたんぱく質が豊富で、鉄分やカルシウムといった不足しがちなミネラル、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、体内では作られない不飽和脂肪酸のEPA・DHAも含まれています。鯖を骨ごと加工しているため、生の鯖よりもカルシウムを多く摂れるのが特徴です。

鯖の水煮缶は栄養豊富ですが糖質は少なく、例えばダイエット中で糖質の摂り過ぎが気になるという方にもおすすめですよ。

アレンジしやすい

鯖の水煮缶は、下処理した鯖を塩水でシンプルに加工したもの。鯖のみそ煮缶のようにしっかりとした下味がないため、アレンジの幅が広くさまざまな料理に使えます。

●幅広く使えて扱いも簡単！
鯖の水煮缶は和食にも洋食にも合い、主食・主菜・副菜まで、活用のバリエーションが豊富です。加熱なしで使用できるので、調理の時短にも役立ちます。また、なるべく手軽に魚の栄養を摂りたい方にも鯖の水煮缶はおすすめ。生魚の調理が苦手でも、簡単に扱いやすいですよ。

非常食としても役立つ

鯖の水煮缶は手頃な価格で保存性が高く、数年保存できるものが多いです。そのため、非常食に向いています。

STRONG_START]●鯖の水煮缶はローリングストックがおすすめ[STRONG_END]
近年では、日常使いできるものを多めに蓄え非常時に備える「ローリングストック」という方法が一般的です。使ったら使った分だけ新しく買い足して、常に一定量の食料を備えておくといざというときも安心ですよね。
鯖の水煮缶は活用の幅が広いので、賞味期限が切れる前に日常生活でも消費しやすいです。

また、鯖の水煮缶は加工品のため価格が安定しており種類が多く、好みに合ったものを選べる魅力も。常備品としても非常食としてもぜひ、ストックしてみてくださいね。

おいしい鯖の水煮缶の選び方

鯖の水煮缶を選ぶ際は、次の点をチェックしましょう。

（1）製造日
（2）賞味期限

鯖の水煮缶は原材料の鯖の種類・産地・メーカーなどによって味わいが変わります。製造されてすぐよりも、製造から半年くらい経ったもののほうが、味の馴染みがいいですよ。食べ頃を見極めるなら、製造日を確認してみてくださいね。

鯖の水煮缶は長持ちしますが、製造からだいたい2～3年後に賞味期限が設定されています。賞味期限とは、未開封のまま保存した場合に「おいしく食べられる期限」。おいしく食べるためには、パッケージに記載の賞味期限はしっかり確認しましょう。

鯖の水煮缶のおいしい食べ方3選

鯖の水煮缶はいろいろな食べ方ができて万能ですが、そのなかでも特におすすめしたいのは、主食のレシピです。

鯖の水煮缶があれば、パスタ・カレー・混ぜご飯がどれでもぱぱっと作れます。生の肉や魚のようにしっかりとした加熱は必要なく、調理は時短・簡単に。さらに魚由来のうま味やコクが加わり、料理がおいしく上がりますよ。

ここからは鯖の水煮缶をおいしく食べられる、おすすめレシピを3つ紹介します。

お腹がすいた時にサッと！鯖缶のトマトパスタ

鯖の水煮缶を使い、わずか15分で作れるトマトパスタです。鯖とトマトはそれぞれイノシン酸・グルタミン酸という、うま味成分を含むので相性抜群の組み合わせ。鯖好きにはたまらない味わいにできますよ。

フライパンでにんにく・唐辛子・オリーブオイルを熱したら、鯖・トマトを炒めます。鯖は炒める過程で多少くずれてしまうので、少し大きめにカットしてくださいね。やわらかい鯖の身がくずれないよう、優しく炒めるのも大切なポイントです。
味付けはケチャップや砂糖でシンプルに。パスタを和えたあとは仕上げに醤油を加えると、塩味がほどよく決まりますよ。

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鯖缶で簡単！美味しい！サバカレー

コクのある鯖はスパイシーなカレーと相性がいいです。さらに、グルタミン酸を含むトマトも入り、うま味もたっぷり。

鯖の水煮缶では生肉よりも炒め時間がぐっと短く済みます。また、魚独特の臭みがあったとしてもにんにくやカレーの風味で和らぐため、魚が苦手なお子さんでも食べやすいですよ。トマト缶は水気や酸味があるので、じっくりと炒めて水分を飛ばしましょう。濃厚でうま味を感じる味わいにできます。

カレーに鯖の水煮缶を使えばひき肉よりも脂質を控えて、飽和脂肪酸のEPA・DHAも摂れます。美味しくヘルシーなカレーを作りたいときにぜひ作ってみてください。

「鯖缶で簡単！！美味しい★サバカレー★」
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レンジで簡単！鯖と大葉の混ぜご飯

簡単に作れて、ランチにもディナーにもぴったりな混ぜご飯。鯖の風味を引き立てる、香りのよい大葉を合わせます。そのまま食べてもいいですが、おにぎりやお茶漬けとして食べても美味しいですよ。フライパンもコンロも使わず作れるので、忙しいときにも助かる時短レシピでもあります。

鯖の水煮缶は汁気を切り、みりんと醤油を加え電子レンジで加熱。ご飯によく合う、甘辛い下味を付けましょう。あとは大葉・生姜と和え、ご飯と混ぜるだけ。大葉だけでなく生姜も入ることで、鯖の臭みも和らぎます。仕上げに小ねぎを散らすと、見映えもばっちりです。

「さば缶で簡単！鯖と大葉の混ぜご飯」
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鯖の水煮缶は食べ方いろいろ！

鯖の水煮缶は安価で栄養価・保存性が高く、常備食・非常食としてとても優秀です。また、さまざまな料理に手軽に取り入れることができます。

この記事では主食をメインにお伝えしましたが、鯖の水煮缶は主菜・副菜・汁物などにも使えて、超万能。特にうま味のあるトマトと合わせたり、にんにくやカレー風味で魚独特の臭みを和らげる調理方法がおすすめですよ。

紹介したレシピのほかにも、美味しいものがたくさんあるので、楽天レシピ内でぜひ検索してみてくださいね！

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（2023/12/04参照）

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