【おすすめのうどん献立】物足りなさを解決！うどんに合わせるべきメニューって？

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

乾麺や冷凍の商品もあって、手早く作れる、うどん。便利に使えるので、食卓にうどんがよく登場するというご家庭も多いのではないでしょうか。
うどんに肉や野菜をたっぷり入れることもありますが、具材の少ないもの、シンプルなざるうどん・かけうどんなどは特に「物足りない……」「もう1品ほしい！」というお悩みもあるはず。

この記事では、うどん献立にぴったりのレシピをご紹介します！栄養バランスをアップするコツもお伝えしますので、ぜひチェックしてくださいね♪

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「もう1品」で悩まない！うどんに合う献立レシピ

うどんに合わせるなら、肉・魚・野菜料理がおすすめです。

●肉料理：たんぱく質が摂れて、満足感も得られます。
●魚料理：魚由来のたんぱく質・良質な脂が豊富です。
●野菜料理：ビタミン、ミネラル、食物繊維を補えます。

うどんからは主に糖質が摂れますが、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などは不足しがちです。そのため、「もう1品」として肉・魚・野菜料理を作ると、栄養バランスアップにつながります。

ここからは、肉・魚・野菜料理それぞれのおすすめレシピをご紹介します。

【主菜】電子レンジで簡単！豚肉の梅肉蒸し

肉も野菜も摂れるため、うどん献立にぴったり。調理は電子レンジをで簡単！後片付けもラクにできますね。つるっと食べやすいうどんは消化もよく、食欲がないときにも食べるという方も多いかもしれません。梅肉の酸味も食欲を刺激するため、食欲がでないときのプラス1品にもぜひ、お試しください。

作り方では梅肉にかつお節や調味料を合わせ、豚肉と和えたのち、カットした野菜とともに電子レンジで加熱するのが、ポイント。こうすると、豚肉にしっかり味が馴染んでおいしく作れます。加熱の際、蓋かラップをすると、全体が蒸され火が通りやすくなりますよ。

「電子レンジで簡単★豚肉の梅肉蒸し～♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160009685/

【主菜】ご飯にも合う！牛肉と牛蒡のゴマゴマ炒め

牛肉とごぼうを炒めて甘辛く味付けし、ごま風味で仕上げる1品。そのまま食べてもおいしいですが、うどんのトッピングにするのもおすすめです。食べ応えと栄養バランスどちらもアップしますよ。

牛肉は炒め時間が長いと固くなりやすいです。軽く火が通った状態で、一度取り出しましょう。エリンギやごぼうを炒めたあとで牛肉を戻し入れると、やわらかく調理できますよ。うどんだけでなく、そうめんやご飯にもよく合うので、覚えておくと便利なレシピです。

「ゴマゴマ炒め」というレシピ名の通り、すりごまはたっぷり使うと、おいしいですよ。全体にまんべんなく絡むくらい、入れてみてくださいね。

「ご飯が進む！牛肉と牛蒡の☆ゴマゴマ炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070032257/

【主菜】 鶏むね肉でヘルシー！鶏チリ

「エビチリ」ならぬ「鶏チリ」は、市販のエビチリソースを使い、エビの代わりに鶏むね肉を使用して作ります。鶏むね肉なら下ごしらえが簡単なのも嬉しいですね。

カットした鶏むね肉に片栗粉をまぶして焼くと、エビチリソースがよく絡み、ぷりぷりの食感も楽しめますよ。味付けに生姜やにんにくのみじん切りを使うので、食欲をそそる香りが立ちます。小ねぎは半量を炒め合わせ、残りは仕上げのトッピングにしましょう。

市販のエビチリソースによって辛さは変わりますが、辛口が好きな方は味見の際に豆板醤を加えてくださいね。

「鶏むね肉でヘルシー♪鶏チリ（レシピ動画）」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110008835/

【主菜】 鉄分たっぷり！カツオの照り焼き

鉄分豊富なカツオを使う、照り焼きです。お刺身用のカツオなら面倒な下ごしらえもなく、調理を大幅に時短可能。照り焼きの甘辛味はうどんにはもちろん、ご飯にも合うので、お弁当のおかずとしてもおすすめです。

カツオはスライスし、小麦粉を薄くまぶして焼きます。カツオのドリップはキッチンペーパーで予めとっておくといいでしょう。これはカツオに限らず魚の調理で、臭みを和らげるためのコツです。カツオが焼けたら、合わせ調味料を加えます。全体に回し入れ、フライパンを振りながらまんべんなく絡めましょう。器に盛り小ねぎを散らすと見映えがぐっとよくなりますよ。

「【栄養士おすすめ】鉄分たっぷり！カツオの照り焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880020267/

【副菜】簡単！昆布〆鮮魚の梅みょうが和え

「昆布〆（こぶじめ）」は、新鮮なお刺身を昆布で挟んで作る郷土料理です。昆布のうま味がお刺身に馴染み、奥深い味が楽しめます。そして、このレシピは昆布〆を現代風にアレンジしたもの。塩昆布で手軽に昆布〆風のおいしさを味わえます。

作り方は真鯛のお刺身と塩昆布を和えて冷蔵庫へ。ときどき混ぜながら4時間ほど置くと味がよく馴染みますよ。あとは薬味や調味料を和えるだけです。

真鯛は高たんぱくで、塩昆布はミネラルや食物繊維が豊富。うどん献立の栄養バランスをよくできますよ。塩昆布の塩加減は製品により変わりますが、薄味にするなら減塩タイプがおすすめです。

「簡単♪昆布〆鮮魚の梅みょうが和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790010439/

【副菜】 レンジで作る！焼きナス

とろっとした焼きナスが電子レンジで簡単に作れます。めんつゆが染み込んだナスは、和風のうどんによく合うおかずです。ナスの皮をむいて作ると、和食料理屋さんのような贅沢な味わいにできますよ。

ナスは水にくぐらせてからラップに包み、電子レンジ加熱します。ナス2本なら500wの電子レンジで3分半ほどの加熱が目安。電子レンジの種類やナスの本数、大きさになどより変わるため、様子を見なが加熱しましょう。

加熱後のナスは非常に熱いです。粗熱がとれるまでは火傷に注意してくださいね。ナスが冷めたら手でさいて、器に盛りめんつゆやかつお節をかけると、味がよく馴染みますよ。

「レンジで作る簡単焼きナス」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1030013326/

【副菜】一番美味しい食べ方！小松菜の胡麻和え

小松菜の胡麻和えは簡単に作れて、栄養バランスも整う副菜です。小松菜には鉄分、カルシウム、ビタミンCなどが多く含まれています。うどん献立に不足しがちな栄養素を補えますよ。

茹であがった小松菜はしっかり水気を絞りましょう。こうすると調味料がよく染み込み、味がぼやけにくくなります。

味付けには醤油と砂糖、すりごまを使うと、どこかなつかしい味わいにできます。砂糖の糖質が気になる場合は、醤油と砂糖を省きめんつゆで作ってもOK。薄味でもだしの風味でおいしくいただけますよ。

「小松菜の一番美味しい食べ方！小松菜の胡麻和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1820027209/

【副菜】サクサク！野菜のかき揚げ

うどんのお供といえば、天ぷらですね。特にかき揚げは野菜をたっぷり使うので、うどん献立におすすめです。干しえびを入れると、カルシウムも摂れます。

玉ねぎやにんじんのほか、野菜なら基本的になんでもかき揚げにできます。彩りとしてピーマンやねぎの葉を入れてもいいですし、お子さんでしたら枝豆やとうもろこしも喜ばれるでしょう。お好みの野菜でアレンジしてみてください。

衣は水・小麦粉・片栗粉を合わせて作ります。サクッとした食感にするため、片栗粉を加えるのがポイントですよ。

「3,2,1でサックサク♡うちの天ぷら,かき揚げの衣」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290030016/

うどんの日の献立を豊かに！

うどんの日に主菜や副菜を作ると「うどんだけでは物足りない！」というお悩みを解決できます。さらに栄養バランスもよくなり、メリットがいっぱいです。

たんぱく質を補うなら、肉・魚料理をプラスしましょう。魚料理はお刺身の魚を使うと簡単に作れます。また、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを補給できる、野菜たっぷりの副菜もおすすめです。余った野菜をまとめてかき揚げにするだけも立派なおかずになりますよ。

うどんの献立のプラス1品は栄養面も考えつつ、上手に選んでみてくださいね。

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・昆布〆 富山県 | うちの郷土料理：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/menu/37_12_toyama.html
（2023/12/04参照）