優秀な緑黄色野菜「人参」が持つ栄養素を詳しく解説！おすすめのにんじんレシピも

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

栄養たっぷりで身近な緑黄色野菜のひとつ、人参。彩りもよく、煮込み料理からサラダ、スープまで幅広く使える人参は、食事作りに欠かせない存在です。

人参は緑黄色野菜で、β-カロテンが多いということがよく知られています。そのほかには、どんな栄養素を含むのかご存じでしょうか。
この記事では「人参に含まれる栄養素を詳しく知りたい！」「人参の栄養素を健康に活かしたい！」といった疑問にお答えします。おすすめレシピもぜひ、チェックしてください。

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人参に含まれる栄養とその効果

人参は栄養たっぷりで、色鮮やか。いろいろな料理に使えるので、常備しているご家庭が多いのではないでしょうか。

この機会に、そんな身近な人参に含まれる栄養素を確認してみましょう。β-カロテンのほかに、次のような栄養素を含みますよ。

《人参の主な栄養素》
・食物繊維
・カリウム
・β-カロテン
・ルテイン

いろいろな栄養素があり、なかには聞きなれないものもあるかもしれせん。それぞれに、どんな働きがあるのでしょうか。栄養素の特徴を知ると、かしこい食べ方も分かりますよ。

人参の栄養素についてここから、ひとつずつ解説していきます。

食物繊維

人参100gあたりの食物繊維は2.8gです。食物繊維は水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性があり、人参はどちらも含みます。

●食物繊維の働き
水溶性食物繊維は食べ物の粘調性（ねばり気）を高め、血糖値の上昇をゆるやかにする作用が期待できます。不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を活発にし、便のかさも増やすので、便秘対策におすすめです。

●かしこい食べ方
食物繊維の働きを活かすなら、人参は食事のはじめにゆっくりよく噛んで食べましょう。食事の最初に野菜から食べる方法を「ベジファースト」と言い、食物繊維の働きを生かすことができますよ。

カリウム

人参100gにカリウムは300mg含まれていますよ。カリウムはミネラルの一種で、水に溶ける性質が特徴です。

●カリウムの働き
細胞の浸透圧を維持し水分量のバランスを調整する役割があります。さらに、ナトリウム（塩分）の排出を助ける作用もあり、塩分の摂り過ぎが気になるときに摂りたい栄養素です。

●かしこい食べ方
カリウムは水溶性なので、人参をゆでたり煮たりすると溶け出します。和え物やサラダ用に人参を加熱したいときもありますよね。その際は蒸したり、電子レンジ加熱したりすると水溶性の栄養素の流出が少ないでしょう。

β-カロテン

人参には100gあたり8600μgのβ-カロテンが含まれています。かぼちゃ、パプリカ、ほうれん草よりも多く、緑黄色野菜のなかでもトップクラスの含有量です。

●β-カロテンの働き
β-カロテンはオレンジ色の色素成分。体内で必要に応じてビタミンAとなり働きます。ビタミンAは目や皮膚、粘膜などの健康を保つ栄養素です。さらに、抗酸化作用もあると言われています。

●かしこい食べ方
β-カロテンは脂溶性のため、油脂と一緒に摂ると吸収がアップします。人参のサラダには油を含むドレッシングやマヨネーズを使用しましょう。

ルテイン

人参にはルテインという色素成分が含まれています。黄色い人参は特にルテインが多いですよ。

●ルテインの働き
光による刺激から目を保護すると報告されています。β-カロテンと同じくカロテノイドですが、体内でビタミンAには変換されることはありません。

●かしこい食べ方
カロテノイドに分類されるルテインは、脂溶性。β-カロテンと同じく油脂と合わせる食べ方が、おすすめです。人参に乳製品や肉を合わせたり、油で炒めたりしてもいいでしょう。

人参を使ったおすすめレシピ3選

人参のメリットを生かすレシピには、いくつかポイントがあります。

《人参の調理法・食べ方のポイント》
・人参をたっぷり使い色味を活かす
・油脂と合わせて調理する
・食事の最初にゆっくり食べる

人参はたっぷり使うほうが、その色味を生かせます。また、油脂と合わせて調理すると、β-カロテンやルテインの吸収がアップしますよ。さらに食物繊維の働きを活用するなら、副菜に人参を使い、主食・主菜よりも先に食べるといいですね。

ここからは、おいしい人参レシピを、主菜・副菜・汁物それぞれ1品、紹介します。

【主菜】野菜たっぷり！壬生菜と人参の豚肉巻き

野菜をたっぷり巻いて作る、ヘルシーな豚肉巻きです。このレシピで使うのは人参と、京野菜の壬生菜（みぶな）。壬生菜でなくても水菜やキャベツ、ほうれん草などお好みの野菜で作れます。または人参のみをたっぷり巻いても、おいしくできますよ。

脂のある豚肉と人参を合わせると、β-カロテンやルテインの吸収がよくなりますね。肉巻きは、野菜が苦手な方にもおすすめの食べ方。豚肉でぎゅっと野菜を巻き火を通すため、野菜に肉汁が移ります。さらに、醤油とみりんで甘辛く味付けすると、野菜に調味料の味が馴染み、より食べやすくなるでしょう。

「野菜たっぷり☆壬生菜と人参の豚肉巻き♪」
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【副菜】にんじんとツナ缶のゴマ味噌マヨ和え

電子レンジを活用してぱぱっと作れる、人参のごまマヨ和えです。ツナも入って、栄養満点の副菜。朝食や夕食の1品としてはもちろん、お弁当のおかず、作り置きにもぴったり。さまざまな場面で使えるため、汎用性の高いレシピといえます。

作り方は千切りの人参を電子レンジ加熱して、温かいうちにツナやマヨネーズを和えます。電子レンジ調理では、カリウムをはじめとする水溶性の栄養素を損ないにくいですよ。

人参の副菜を食事の初めに食べると、食物繊維の働きを生かせます。その際、よく噛んでゆっくり味わうことを意識してみてくださいね。

「にんじん大量消費にんじんとツナ缶のゴマ味噌マヨ和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1340024949/

【汁物】人参とニンニクのポタージュスープ

人参を2本分も消費できるポタージュスープです。にんにくも1玉分、たっぷり入ります。色鮮やかな人参のポタージュがあるだけで、食卓がぱっと明るくなりますよ。

人参は煮込むと甘みが増すため、ポタージュ作りに向く素材。にんにくは水から煮込むと風味が和らぎマイルドな味わいです。

ポタージュスープはブレンダーを使うと意外と簡単に作れます。仕上げの牛乳はお好みで調整可能。ミルク感が好きな方は牛乳を多めに入れてみてくださいね。

「人参とニンニクのポタージュスープ★」
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人参の栄養を効率よく摂取して、身体を健康に！

人参にはβ-カロテンだけでなく、食物繊維やカリウム、ルテインなどが含まれています。

人参をたっぷり使うレシピは色鮮やかで、食卓の彩りアップに便利。また、人参は油脂と合わせて調理すると、脂溶性の栄養素が効率よく吸収できますよ。調理面では、茹でるよりも電子レンジ調理にすると水溶性の栄養素を損ないにくいでしょう。

かしこい食べ方・おすすめレシピをぜひ、参考にしてくださいね。身近な人参の栄養素を、健康へ役立てていきましょう！

【参考文献】
・文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」
※この記事では「野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮つき/生」の栄養価を参考にしています。
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい監修（西東社）
・サラダのヒロイン きゃろふく｜福井市ホームページ
https://www.city.fukui.lg.jp/sigoto/nourin/engei/ninijn.html
・さぁ、野菜から食べよう！ベジ・ファースト | 福井市ホームページ
https://www.city.fukui.lg.jp/fukusi/iryou/kenkodukuri/fukufukuvegefirst.html
・ニンジン｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=9
・ほうれんそうに含まれるルテイン定量法と日本農林規格(JAS)化 | 農研機構
https://www.naro.go.jp/project/results/4th_laboratory/nfri/2020/nfri20_s09.html
・カロテノイド | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html
（参照日：2024/01/09）

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