【春が旬】野菜のような山菜「うるい」の食べ方とは？おすすめレシピもご紹介！

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

春になると店頭で出会える山菜、うるい。昔からうるいは、「春を告げる味覚」として親しまれています。味にクセがないので野菜と同じ感覚で調理できるのが魅力です。

せっかくなら「うるいで春の食卓を彩りたい♪」「うるいのおいしい食べ方が知りたい！」と思いませんか？この記事では、うるいの特徴や栄養素、味わいを解説。さらにおすすめレシピも、ご紹介します。

食卓にうるいを取り入れて、すてきな春の食卓を楽しみましょう。

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春の山菜「うるい」とは？

うるいはユリ科の多年草で、もともとは山野に自生している山菜のひとつ。クセがないので、野菜に似た感覚で扱えます。店頭に並ぶうるいは、葉の緑色・茎の白色がうつくしく目を引きますね。

●うるいの栄養・味わい
カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルのほか、ビタミンB群やビタミンCなど、豊富な栄養素を含みます。ぬめりのある味わいが特徴で、山菜ならではのほろ苦さも楽しめますよ。

●うるいの注意点
気を付けたい点としては、うるいに似た毒性植物が存在すること。野山や庭先の植物がうるいに似ていてもむやみに採取したり、自分で判断して食べたりしないように注意しましょう。

続いて、うるいの選び方や食べ方を見てみましょう。

おいしいうるいの選び方

うるいの旬は４～5月頃。選び方のポイントをチェックしてみましょう。

【うるい選びのポイント】
・茎がふっくらとして太め
・茎の色が白くうつくしい
・葉の色が澄んでいる
・葉や茎がみずみずしい

うるいは、茎がふっくらと太く白いもの、葉の色が澄んでいるものを選びましょう。ただし葉の色は、栽培方法によりさまざまです。栽培の過程で光をどのくらい当てるかによって緑色～黄色まで、葉の色は変わってきます。

うるいは葉や茎を見て、全体的にみずみずしいものを選ぶことも大切。鮮度が落ちるとしおれてくるので、しっかり見極めてくださいね。

うるいの食べ方

通常出回るハウス栽培のうるいは、苦味やクセがほとんどありません。そのため、面倒な下処理をしなくても簡単に調理できます。

●生で食べるとき
生のうるいはシャキシャキの食感がおいしいですが、そのままでは独特のぬめりがでません。たたききゅうりの要領で、茎をたたくとぬめりがでるので試してみてください。

●ゆでて食べる
茎は20秒、葉は10秒がゆで時間の目安。塩を少量入れた熱湯を用意し、茎と葉を時間差でゆで、水にさらすといいです。ゆで過ぎると食感を損なうので注意しましょう。なお、うるいはゆでることでも、独特のぬめりがでてきますよ。

うるいを使ったおすすめのレシピ5選

うるいの食感や特徴を生かした、おいしい食べ方はこちらです。

【おすすめの食べ方】
・サラダ、お浸し、和え物など
・味噌汁、スープなど

うるいは、生のシャキシャキ食感を生かしてサラダや和え物にするのがおすすめ。生が苦手な方はさっと塩ゆでをしてから使ってもOKです。また、加熱調理をする食べ方として、味噌汁やスープに入れるのもいいですね。

以上を参考にここからは、おすすめレシピ5選をご紹介します。

【副菜】うるいとスナップエンドウでふきのとう風味の白和え

うるい、スナップエンドウ、ふきのとうという春においしい食材で作る、白和えです。めんつゆ風味のやさしい味わいが楽しめますよ。旬の和食の副菜にぴったりで、お酒のお供としてもおすすめです！

ふきのとうはアクが強いので、熱湯でゆでたあと水に1時間ほど浸け、アク抜きをしましょう。スナップエンドウは筋をとりゆでると、食べやすいです。うるいはさっとゆでるようにします。それぞれの下処理は手間ですが、丁寧に作ることがおいしさへの近道です。

木綿豆腐は水切りをしっかり行い、手でざっと崩して和えます。キッチンペーパーに包み、電子レンジ加熱をすると水切りを時短することができますよ。

参考レシピ：レンジで時短！豆腐の水切り（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1370008002/）

「うるいとスナップえんどうのふきのとう風味♩」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950026839/

【副菜】うるいのお浸し

山菜のなかでもアクのないうるいで、おいしいお浸しを作りませんか。手軽に春を感じられる一品ができますよ。和の食卓に取り入れやすいので、おすすめです。

作り方は、うるいを熱湯でゆで、食べやすく切ります。保存容器に入れ、だし汁と醤油に浸したら、冷蔵庫へ。約1時間ほど経つと味がよく馴染みますよ。皿に盛り、ごまを散らすと見映えもすてきに仕上がります。

あっさりとした味わいなので、箸休めの一品としても重宝しますね。うるいは栄養たっぷりなので、忙しい春の時期に野菜不足が気になったら、作ってみてもいいかもしれません。

「うるいのお浸し」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1040020332/

【副菜】うるいのタラマヨ和え

うるいをたらこマヨネーズ味でいただくレシピ。ご飯に合うおかずとしてはもちろん、お酒に合うおつまみにもなります。春の大人の会食や、晩酌にも喜ばれること間違いなしですよ。

作り方もとっても簡単。うるいを短時間ゆでて流水で冷まし、水気を切ります。食べやすく幅2cmほどに切り、たらこ、マヨネーズと和えたらもう完成です。たらこは皮をとってほぐしたものを使用しましょう。

このレシピではたらこを使いますが、辛子明太子を使って、ピリ辛味にアレンジをしてもおいしそうです。その際、マヨネーズの量はお好みで調整してくださいね。

「おうち居酒屋、うるいのタラマヨ和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990026192/

【副菜】うるいのトマトカップサラダ

トマトとうるいで作る、カップサラダのレシピ。トマトを器に仕立て、お店のような見映えですね。簡単に作れるので、手軽なおもてなしの一品におすすめです。

下処理したうるいは調味料と和え、サラダにします。トマトの中身をスプーンでくり抜き、うるいのサラダを詰めてとんぶりを飾ったら、できあがり。

とんぶりは畑のキャビアとも呼ばれています。ホウキギという植物の完熟した果実で、プチプチとした食感が楽しめる食材です。とんぶりの旬は10月から春頃のため、うるいととんぶりの組み合わせは、春ならではの贅沢な味わいといえます。

「【山形食材】うるいのトマトカップサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990033076/

【汁物】うるいと豆腐のお味噌汁

うるいと豆腐で作る、素朴でおいしい味噌汁です。うるいの葉のうつくしい色合いは、味噌汁を春らしく彩ってくれますよ。

作るときは先にだし汁で豆腐を加熱し、あとでうるいを投入しましょう。そして、うるいの色が変わったタイミングで味噌を加えて、手早く作るのがポイントです。うるいは煮すぎて食感を損なわないよう、気をつけてくださいね。

ほうれん草や小松菜の味噌汁を参考に、油揚げやきのこなどを合わせても、おいしい味噌汁が作れるでしょう。また、うるいは下ゆでが不要なことからも、味噌汁の具材にぴったりの食材ですね。

「うるいと豆腐のお味噌汁」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1200008909/

食卓にプラス一品、春の山菜うるいを食べよう！

うるいは栄養豊富で調理が簡単です。特にハウス栽培のうるいはクセがなく生で食べられ、シャキシャキの食感を楽しめます。ゆでたり、汁物に入れたりする際は火を通しすぎないことが、おいしくいただくコツですよ。

食卓に春を感じられる一品が、うるいを使い簡単・時短に作れると、うれしいですよね。山菜にあまり馴染みがないという方も、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

【参考文献】
・文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」
・小笹（おざさ）うるい｜伝統野菜｜山形のうまいもの｜おいしい山形ホームページ
https://www.yamagata.nmai.org/crops/umaimono/native/ozasa-urui.html
・とんぶりの長芋和え 秋田県 | うちの郷土料理：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/menu/29_18_akita.html
（参照：2024/02/07）

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