管理栄養士が教える「島らっきょう」のおいしい食べ方は？下処理方法や栄養素も解説

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

沖縄野菜のひとつ「島らっきょう」は、沖縄土産としても人気のある食材です。島らっきょうの特徴や栄養素を、詳しくご存じでしょうか。せっかくなら、おいしい食べ方も知りたいと思いませんか？

この記事では、「島らっきょうは普通のらっきょうとどう違う？」「島らっきょうのおいしい食べ方が知りたい！」という方に向けて、島らっきょうの特徴や栄養素を解説！おいしい食べ方・おすすめレシピもご紹介しますので、ぜひチェックしてくださいね。

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沖縄野菜「島らっきょう」とは？

島らっきょうは、沖縄県の伝統野菜のひとつ。一般的に軟白栽培という方法で育てられるので、茎は白色です。また、島らっきょうは茎の根元がぷっくりと膨れて見えますが、この部分を鱗茎（りんけい）といいます。

■大きさ・収穫時期
島らっきょうは収穫時期が早めで、長さは10～20cm。一般的ならっきょうよりも小ぶりです。
鳥取県のらっきょうは、8月頃に植え付けたものを翌年8月頃から収穫しますので、栽培は1年がかり。対して島らっきょうは、8～9月に植えたものを、その年の11月から翌年6月にかけて採ることができます。

■島らっきょうの特徴・味わい
島らっきょうの98％は生食用として流通しています。辛みや香りが強く、シャキシャキの食感が魅力です。

島らっきょうの栄養素

島らっきょうは胃腸に良いとされ、古くから薬用に用いられていたようです。実際、次のような栄養素や成分を含みます。

・食物繊維（フルクタン）
・アリシン（硫化アリル）
・アデノシン

らっきょうやニラに含まれるアリシン（硫化アリル）は、食欲や発汗を促します。食物繊維の一種であるフルクタンには、腸内環境を整えたりコレステロール値を下げたりと、健康にうれしい作用が期待されていますよ。さらに、島らっきょうは、血を固まりにくくする物質である、アデノシンも含みます。
昔から胃腸に良いと伝えられている通り、島らっきょうはさまざまな栄養素や成分を含む食材なのです。

島らっきょうの下処理の方法や生の食べ方は？

島らっきょうは泥が付いたまま販売されていることが多いです。流水でしっかり洗ってから使用しましょう。基本の下処理を、注意点も含めてまとめました。

■根と葉は切り落とす
茎の下から生えている根と、緑色の葉は、ギリギリのところで切り落としてください。島らっきょうは主に白い茎の部分を食べる野菜。ですが、葉の部分も天ぷらの具材や薬味として活用できます。

■水に浸けて薄皮をむく
島らっきょうには薄皮があります。食感をよくするため、薄皮は丁寧にむきましょう。水に10分ほど浸けておくと、手で簡単につるっとむけますよ。

ちなみに、島らっきょうは泥付きのものがおいしいとされますが、洗ったものなら傷がなく光沢のあるものを選びましょう。

【5選】島らっきょうを使ったレシピ

島らっきょうは生で食べるだけでなく、加熱調理をしてもおいしい食材です。

【おいしい調理方法】
・生で食べる：浅漬け、和え物など
・加熱して食べる：炒める、揚げるなど

生で食べると香りがよく、シャキシャキの食感。揚げ物にするとホクホクの食感になり、また別の味わいです。炒める際はさっと短時間にするとほどよく食感が残りますよ。島らっきょうは加熱により甘みがでて、辛みが和らぐメリットも。

ここからは、島らっきょうのおすすめレシピを見てみましょう。

【副菜】サッと炒める簡単「島らっきょう炒め」

島らっきょうの持つ食感を活かしたいなら、さっと炒める調理法がおすすめ。加熱することによって、生で食べるよりも辛みが和らぎ食べやすくなります。

こちらのレシピは、味付けも醬油とかつお節のみ。シンプルだからこそ素材のおいしさを楽しめるレシピです。島らっきょうは炒めすぎるとシャキシャキの食感がなくなってしまうので、1分程を目安に短時間で炒めましょう。

使う油をごま油やオリーブオイルに変えたり、ポン酢やめんつゆで味付けしたり、アレンジしてもおいしそうです。ぜひ、試してみてくださいね。

「沖縄のらっきょうをサッと炒めて「島らっきょう炒め」」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570007943/

【主菜】シャキシャキ感が良い！島らっきょうと豚肉のポン酢炒め

島らっきょうと豚肉で簡単に作れる炒め物です。ポン酢風味で箸が進みます。島らっきょうを使って主菜を作りたいときにぴったりです。

島らっきょうは甘酢漬けが定番ですが、酸味のあるポン酢とも相性抜群。豚肉も、みずみずしい島らっきょうと合わせることでさっぱりおいしく食べられますよ。彩りにレタスを敷き、トマトを添えれば、見映えもいいですね。

作り方のポイントとして、ポン酢は水気がなくなるまで炒めるようにすると、具材にしっかり味が付きます。ただし、長く炒めすぎると島らっきょうの食感を損なうので、気をつけましょう。

「島らっきょうと豚肉のポン酢炒め♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180004977/

【主菜】沖縄の味！島らっきょうの葉の天ぷら

島らっきょうの葉は、天ぷらにするとおいしいおつまみになります。島らっきょうと同じく沖縄の郷土品「泡盛」と一緒にいただくと絶品ですよ。エコの観点からも、島らっきょうの葉まで余さず活用できるのが、うれしいですね。

島らっきょうは葉の部分も独特の香りや辛みがありますが、天ぷらにすると食べやすくなります。島らっきょうの葉は、他にもニラやねぎのような感覚で細かく切り、薬味にすることも可能。天ぷらにする時間がないときは、薬味として活用してみてはいかがでしょうか。

「沖縄の味！島らっきょうの葉の天ぷら」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330005558/

【副菜】おつまみに最高！島らっきょうの塩麹漬け

島らっきょうの塩麴漬けはさっぱりとしていて塩気があり、ご飯のお供や箸休めにおすすめです。

おいしく作るコツは丁寧な下処理にあります。島らっきょうを塩入りのぬるま湯に浸けたり、塩麴に漬けて寝かせたりと手間暇かかりますが、その分奥深い味わいが楽しめますよ。

冷蔵庫で寝かせる間はときどき上下を返して、均等に馴染ませるようにするとおいしく仕上がります。島らっきょうの大きさ、太さによっても漬け時間は変わるので、様子を見ながら調整してくださいね。

「島らっきょうの塩麹漬け」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390015280/

【副菜】何にでも合う！島らっきょう味噌

島らっきょうのほかに三温糖やみりんを練り込んだ、甘めの味噌です。島らっきょうが入るので、さっぱりとした風味になります。冷やしきゅうりに付けたり、おにぎりの具にしたり、魚や肉の調理に使ったりと、万能に使える手作り調味料です。

作り方はとっても簡単。フライパンに味噌、三温糖、みりん、酒を合わせて入れ、練るようにして加熱しましょう。粗めにきざんだ島らっきょうは、味噌を冷ましてから加えてください。こうすることで、島らっきょうのさわやかな風味が活かせますよ。

「何にでも合う！島らっきょう味噌」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070029437/

島らっきょうは食べ方がたくさんある！

島らっきょうのおいしい食べ方やレシピまでご紹介しました。島らっきょうは沖縄野菜として有名です。通常のらっきょうよりも小ぶりですが、風味が強い特徴があります。シャキシャキの食感と辛みを活かすなら、生で食べましょう。辛みを和らげるなら、炒めたり、揚げたりする食べ方がおすすめです。

島らっきょうは、葉の部分も食べることができます。手軽に薬味感覚で使えるので、便利ですよ。ぜひ、いろいろな食べ方を楽しんでくださいね！

【参考文献】
・沖縄県の伝統野菜「島ラッキョウ」における貯蔵中の芽と根の伸長に及ぼす貯蔵温度の影響
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010931106.pdf
・らっきょうの需給動向｜農畜産業振興機構
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/2206_yasai1.html
・島ラッキョウ | 野菜 | ＪＡおきなわの特産品 | ＪＡおきなわ
https://www.ja-okinawa.or.jp/agriculture/detail.php?id=1127
・「食育ブログ」食リックひろば｜令和3年6月：東北農政局
https://www.maff.go.jp/tohoku/syouan/blog/202106.html
・シブイの島らっきょうソースがけ｜琉球大学 農学部
https://www.agr.u-ryukyu.ac.jp/wp/wp-content/uploads/2017/06/82d826625d5085516cd934e2b4799789.pdf
（参照：2024/03/05）

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