【超万能】スーパーフード「くるみ」の栄養成分やメリットって？おすすめレシピも紹介

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

栄養豊富でおいしいナッツ類のひとつ「くるみ」。そのまま食べるほかに、料理にもお菓子作りにも使えて、便利な食材です。そんな身近なくるみが、実はスーパーフードと呼ばれていることをご存じでしょうか？

この記事では、くるみの栄養成分や働き、スーパーフードと呼ばれる理由などを解説します。「くるみの栄養成分が知りたい！」という方はぜひ、ご覧ださい。くるみをおいしく食べられる、おすすめレシピの紹介も必見です！

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くるみに含まれる栄養成分とその働きは？

さまざまな栄養成分を豊富に含むため、スーパーフードといわれている、くるみ。くるみに含まれる主な栄養成分として下記について、解説します。

【くるみに含まれる主な栄養成分】
・オメガ3脂肪酸
・ビタミンB群
・ミネラル類
・抗酸化物質

くるみに含まれるのは、良質な脂質として健康に役立つオメガ3脂肪酸。そして、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸といったビタミンB群、マグネシウムや亜鉛などのミネラルも。さらに、健康のために摂りたい抗酸化物質も多く含みますよ。

ここから、くるみの栄養成分やメリットを詳しく見てみましょう。

オメガ3脂肪酸

くるみ100ｇにオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は植物や魚に多い不飽和脂肪酸です。30代女性の場合、オメガ3脂肪酸の目安量は一日あたり1.6g。授乳中の方は、より多くのオメガ3脂肪酸の摂取が必要です。

くるみに含まれる主なオメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸。α-リノレン酸は皮膚の健康維持や、血中の中性脂肪を低下に役立つとされています。くるみ100gあたりの含有量は9,000mgです。体内で合成できない脂肪酸を必須脂肪酸といい、α-リノレン酸もそのひとつ。くるみなら、α-リノレン酸を手軽に摂取できますね。

「ビタミンB1・B6」「葉酸」などのビタミンB群

くるみはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などのビタミンB群を含みます。ビタミンB群は主に代謝に関わる栄養素です。

●ビタミンB1・B6
くるみ100gあたりにビタミンB1は0.26mg、ビタミンB6は0.49mg含まれています。ビタミンB1は炭水化物、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要です。エネルギー産生にも役立ちます。

●葉酸
くるみ100gあたりに葉酸は91μg含まれています。葉酸もビタミンB群の仲間です。赤血球の生成を促す作用があり、「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、DNAの合成や発育にも重要です。

「マグネシウム」「銅」「亜鉛」などのミネラル

くるみには、次のようなミネラルが含まれています。

●マグネシウム
くるみ100gあたりのマグネシウムは150mg。マグネシウムは全身の細胞の代謝やエネルギー産生にも関与する大切な栄養素です。

●銅
くるみ100gあたりの銅は1.21mg。酵素の成分となり、鉄の利用を促す作用を持ちます。そのため、貧血対策のために銅の摂取は大切です。

●亜鉛
くるみ100gあたりの亜鉛は2.6mg。亜鉛はさまざまな細胞の代謝をはじめ、舌にある味蕾の新陳代謝にも関わります。亜鉛の摂取は、正常な味覚の維持に役立ちます。

「ポリフェノール」「ビタミンE」などの抗酸化物質

くるみには、ポリフェノールやビタミンＥなどの抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質とは、活性酸素の働きを抑えたり、活性酸素を取り除いたりする物質のこと。活性酸素が過剰となると健康に悪影響を及ぼすので、抗酸化物質の摂取は大切です。

●ポリフェノール
くるみは、抗酸化作用のあるポリフェノールを含みます。ポリフェノールは植物が持つ色素や苦味、渋みの成分。数千もの種類があるといわれていますよ。

●ビタミンE
くるみにはビタミンEのなかでも作用の強い、α-トコフェロールが豊富。くるみ100gあたりのα-トコフェロールは1.2mgです。ビタミンEは細胞膜に存在し、抗酸化作用によって細胞を守る役割があります。

くるみを使ったおすすめレシピ3選

くるみは栄養豊富なだけでなく、さまざまな料理に使える食材です。

【おいしい食べ方】
・サラダやパスタにトッピングする
・ごまの代わりに活用する
・お菓子作りに使う

くるみを使うことで食感や食べ応えをプラスでき、いつもの料理をアレンジすることも可能。くるみを使って、おいしく栄養たっぷりの料理を作ってみませんか？

ここからは、くるみを使ったおすすめレシピの紹介です。くるみを消費したいときにもぜひ、試してみてくださいね。

【主食】くるみなどのナッツで作る！大葉のジェノベーゼパスタ

大葉とくるみがあれば、さわやかでコクのある、おいしいジェノベーゼパスタができます。ソース作りはミキサーを使うと、とっても簡単です。

スパゲッティは、ゆで時間短め（パッケージの表示より1分短いくらい）のアルデンテがおすすめです。ソースはスパゲッティを茹でている間にぱぱっと作ります。
材料は、大葉、くるみ、にんにく、オリーブオイルなど。調味料はシンプルに塩こしょうで十分です。仕上げに砕いたナッツをのせると、見映えがよくカリカリの食感も楽しめますよ。

「余ったナッツで作る【大葉のジェノベーゼパスタ】」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750071908/

【副菜】マンネリ防止！ほうれん草と人参のくるみ味噌和え

ほうれん草や人参の和え物というと、ごま和えが定番。ですが、ごまの代わりにくるみを使うと、いつもとひと味違う副菜が作れます。マンネリ対策にもぴったりです。

味付けには味噌を使うのがポイント。くるみはコクや甘みがあるので、味噌と相性が良いんです。また、くるみと味噌の風味で、ほうれん草の苦みがマイルドになるメリットもあります。

ほうれん草の調理は電子レンジを使うと簡単にできます。くるみは粗めに刻むほうが食感が残り、おいしいですよ。和え物以外にもサラダのドレッシングに使ったり、トッピングにしたり、くるみをいろいろ活用してみてくださいね。

「ほうれん草と人参のくるみ味噌和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1470008635/

【副菜】くるみごろごろ！ほろにがブラウニー

混ぜて焼くだけ、簡単に作れるブラウニーです。くるみをたっぷり入れると、味も見た目も贅沢に仕上がります。

生地作りでは、材料を順にどんどん混ぜていきます。チョコレートとバターは湯せんで溶かすと、卵黄や薄力粉と混ざりやすいです。薄力粉を入れたあとは、粉っぽさがなくなるまでしっかり均等に混ぜてくださいね。

このレシピでは隠し味にインスタントコーヒーを入れます。分量は小さじ1/2と少量ですが、ほろ苦い風味を生み、ワンラク上の味わいに仕上がりますよ。

「くるみごろごろ　ほろにがブラウニー」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1130010719/

スーパーフード「くるみ」を上手に活用しよう！

くるみはスーパーフードのひとつといわれています。実際に、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、ミネラル類、抗酸化物質などを豊富に含み栄養豊富な食材です。
手軽に使えるのも魅力のひとつ。サラダやパスタのトッピングに活用できるほか、ごま代わりに活用したり、お菓子作りに使えたりと、利便性も高い魅力があります。

カリカリとした食感があるので、料理やお菓子の食べ応えをアップしたいときにも、くるみはおすすめです。ぜひ、活用してみてくださいね！

【参考文献】
・ 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」より「種実類/くるみ/いり」の栄養価を参照
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修 高橋書店
・ 不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
・脂質による健康影響：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
・抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
・国産および輸入クルミのポリフェノールと in vitro 抗酸化能｜戸井田英子,田島眞
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/62/1/62_27/_pdf
（参照：2024/03/05）

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