カシューナッツに含まれる嬉しい栄養成分とは？そのメリットやおすすめのレシピを紹介

こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。

カシューナッツはソフトな食感でほんのり甘みがあり、おつまみやおやつのほか、料理にも使いやすい食材です。
「ナッツ」というと、くるみやアーモンドが人気ですが、カシューナッツも負けないくらい、健康や美容に嬉しい栄養素が含まれていますよ。

今回はカシューナッツに含まれる栄養素とその働きや楽天レシピに掲載されているカシューナッツを使ったレシピの中からおすすめのレシピを3品ピックアップしました。
カシューナッツの良さを知って、普段の食生活に取り入れてみましょう。

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カシューナッツに含まれる栄養成分とその働きは？

カシューナッツはたんぱく質や脂質のほか、マグネシウムや鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンB1や葉酸などのビタミンを含んでいます。

カシューナッツは脂質が多く、100gあたり591kcalとエネルギー量も高い食材ですが、その多くはオレイン酸で必須脂肪酸であるリノール酸も多く含まれています。
ここからは、カシューナッツに含まれるそれぞれの栄養素の働きを見ていきましょう。

悪玉コレステロールを減らす「オレイン酸」

オレイン酸は、オリーブオイルなどに多く含まれることが知られています。カシューナッツには100gあたり27000mgのオレイン酸が含まれています。

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸で、ほかの脂質に比べて酸化しにくく、過酸化脂質になりにくい性質があります。酸化しにくいため、長期保存や加熱調理にも強いことが特徴です。
また、オレイン酸は血液中のコレステロールを適正に保つ働きがあると言われています。善玉コレステロールは減らさずに、悪玉コレステロールのみを減らすのが特徴です。ただし、脂質はとり過ぎれば肥満の原因にもなるので、適量摂取を心がけましょう。

貧血対策に良いとされる「鉄」と細胞の新陳代謝を促す「亜鉛」

鉄はカシューナッツ100gに4.8mg含まれています。
鉄が不足すると、酸素が全身に十分に行き渡らなくなり、貧血の原因に。鉄は吸収されにくい栄養素なので、鉄を多く含む食材を食事に積極的に取り入れたり、鉄の吸収を助けるビタミンCを合わせてとるなど工夫するのが大切です。

さらに、カシューナッツ100gに亜鉛は5.4mg含まれています。亜鉛は200種類以上の酵素の構成成分として体内の重要なしくみに関わる栄養素。細胞の新陳代謝にも関わるため、体の成長に欠かせません。
亜鉛は動物性の食品に多く含まれているため、植物性食品に偏らないようにバランスのよい食事を心がけましょう。カシューナッツをはじめ、ナッツ類やごまなどの種実類にも含まれているため、食事の偏りが気になるときは間食にナッツを食べたり、食事にごまを取り入れたりなど、ちょい足しするのがおすすめです。

疲労回復にアプローチする「ビタミンB1」

ビタミンB1は糖質の代謝を助ける栄養素。糖質と合わせて摂ることで、疲労回復に働きます。カシューナッツ100gに0.54mg含まれていますよ。

ビタミンB1は水に溶けやすい性質があるため、そのまま食べられるカシューナッツはビタミンB1の摂取におすすめな食材です。間食に取り入る他、炒め物などに加え、糖質を多く含む白飯と合わせて摂るのも良いでしょう。

骨を強くする「リン」や「マグネシウム」

リンはカシューナッツ100gに490mg含まれています。リンはリンは骨や歯を作る主材料となる栄養素で、カルシウムの次に私たちの体内に多く含まれるミネラルです。

また、マグネシウムはカシューナッツ100gに240mg含まれています。マグネシウムは骨や歯にカルシウムが行きわたるように調整し、丈夫な骨の形成に働く栄養素です。
カルシウムとの摂取バランスが大切で、マグネシウム1に対してカルシウム2〜3になるようにするとよいと言われています。

カシューナッツを使ったレシピ3選！

ここからは、カシューナッツを使ったレシピをご紹介します。

カレーや炒め物、デザートなど、カシューナッツをいろいろな形で活用したレシピをピックアップしました。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

【主食】カシューナッツペーストのスパイスたっぷりカレー

カシューナッツとスパイスで作るカレーのレシピです。

カシューナッツは水を加え、ペースト状にして使います。カレールウではなくスパイスを合わせて作るので、出来上がった時の味わいは特別です。

ミキサーで滑らかにしたカレールウに、オーブンで香ばしく焼いた鶏肉を添えれば、お店で味わうような1品に仕上がります。ごはんにターメリックを加えて炊いたターメリックライスの他、ナンを合わせてもいいですね。

「カシューナッツペーストのスパイスたっぷりカレー」
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【主菜】材料4つで簡単！鶏肉のカシューナッツ炒め

材料4つで作るカシューナッツ炒めのレシピです。

鶏もも肉とピーマン、カシューナッツをオイスターソースで炒めて仕上げます。時間がない時にもサッと作ることができる1品ですよ。夕食の主菜にはもちろん、お弁当のおかすにもぴったり。オイスターソースはごはんとの相性がいいですよね。

カシューナッツは素焼きのものを使うようにしましょう。鶏肉とピーマンはカシューナッツと大きさを合わせて切るのがおすすめです。色が寂しい場合は、パプリカを加えると華やかな仕上がりになりますよ。

「簡単★鶏肉のカシューナッツ炒め★」
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【デザート】ナッツとビスケットのチョコレートサラミ

電子レンジ加熱で作る、チョコレートサラミのレシピです。

電子レンジ加熱で温めた生クリームにチョコレートを溶かし、ナッツと砕いたビスケットを混ぜて固める簡単な1品です。お菓子作りが苦手な方でも簡単に作れます。カシューナッツは素焼きで、塩が添加されていないものを選びましょう。

アーモンドとカシューナッツだけでなく、くるみやピスタチオなどを加えてもいいですね。ドライフルーツやマシュマロを加えてアレンジすることもできます。ラッピングすると、プレゼントにもなる手作りお菓子です。

「レンジで！ナッツとビスケットのチョコレートサラミ♡」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100015588/

カシューナッツを使った料理で健康体になろう！

カシューナッツに含まれる栄養素とその働き、カシューナッツを使ったレシピをご紹介しました。

カシューナッツは脂質が多くエネルギーが高いので、食べ過ぎには注意が必要ですが、ビタミンやミネラルなどを含み、栄養価の高い食材です。
間食や料理へのちょい足しなど、上手に活用してみてくださいね。

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