鉄分だけじゃない！「プルーン」の栄養素とそのメリットを解説！おすすめレシピも♪

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

「プルーンといえば、鉄分！」というイメージから、健康や美容のためにプルーンを取り入れている方は多いのではないでしょうか。その一方で、プルーンには鉄分のほかにどんな栄養成分が含まれているのか、ご存じでしょうか？

この記事では、プルーンに含まれる鉄分以外の栄養成分について解説します。今まで知らなかったプルーンの栄養成分・働きを知って、食生活に活かしましょう！プルーンを使ったおやつレシピ3選も要チェックです。

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プルーンに含まれる栄養成分とその働きは？

ドライプルーン100gあたりに鉄分は1.1mgと多く含まれています。そのほかに、β-カロテンをはじめとするビタミン、カリウムやカルシウムといったミネラル、食物繊維なども豊富です。

【ドライプルーン100gあたりの主な栄養成分】
・β-カロテン：1,100μg
・ビタミンK：92μg
・ビタミンB1：0.07mg
・ビタミンB2：0.07mg
・ビタミンB6：0.34mg
・カリウム：730mg
・カルシウム：57mg
・マグネシウム：40mg
・食物繊維：7.1g

ここから先も、身近なドライプルーンの栄養価をもとに解説をします。栄養成分の特徴や働きを詳しく見てみましょう。

βカロテン

ドライプルーン100gあたりにβ-カロテンは1,100μg含まれています。

●特徴と働き
β-カロテンは必要に応じて体内でレチノールに変換され、ビタミンAとして利用される栄養素のひとつです。視覚反応や、皮膚の健康を正常に保つ役割を担っています。抗酸化作用も期待できます。

●上手な摂り方
β-カロテンは脂溶性です。脂溶性の栄養素は、油に溶けると吸収がよくなるので、油脂と一緒に摂る食べ方がおすすめです。ドライプルーンの場合、乳製品やバターと合わせるといいでしょう。

食物繊維

ドライプルーン100gに含まれる食物繊維は、7.1g。食物繊維は水溶性・不溶性に分けられますが、ドライプルーンはどちらも豊富です。

●特徴と働き
水溶性食物繊維は消化スピードをゆるやかにする作用があり、血糖値の急上昇やコレステロールの吸収を抑えたいときに役立ちます。不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促したり、腸内環境を整えたりするはたらきがあるとされています。

●上手な摂り方
食物繊維には腹持ちをよくするメリットもあるので、小腹が空いたときの間食にドライプルーンを摂ると良いですよ。

ビタミン

ドライプルーンはβ-カロテンのほかに、ビタミンKやビタミンB群を含みます。100gあたりの含有量はビタミンK92μg、ビタミンB1とビタミンB2がそれぞれ0.07mg、ビタミンＢ6が0.34mgです。

●特徴と働き
ビタミンKはカルシウムが骨へ沈着するのを助けます。ビタミンB群は代謝をサポート。なかでもビタミンB2は脂質からのエネルギー産生に深く関与し、肌細胞の新生・再生にも必要です。

●上手な摂り方
ビタミンＫはβ-カロテンと同様に油脂と一緒に摂ると吸収がよくなります。ビタミンB群は熱に弱いものがあり、非加熱のドライプルーンから摂るといいでしょう。

ミネラル

ドライプルーンはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを含みます。ドライプルーン100gあたりの含有量は、カリウム730mg、カルシウム57mg、マグネシウム40mgです。

●特徴と働き
カリウムは体内で主に細胞内液にあり、水分量を適切に維持しています。カルシウムとマグネシウムは骨や歯を形成する成分です。また、どちらも心臓をはじめとする筋肉の収縮調整をする重要な役割があります。

●上手な摂り方
間食としてドライプルーンを摂ると、手軽にミネラルを補給できます。特にカルシウムは不足しがちで吸収率も低いため、積極的に摂りたいですね。

プルーンを使ったレシピ3選！

ドライプルーンを使って簡単に作れる、おやつレシピを紹介します。ドライプルーンを使うと、栄養豊富で間食にぴったりのおやつが作れますよ。

●ドライプルーンで作れるおやつ
フルーツジュース、クッキー、マフィンなど

●間食のメリット
夕食が遅くなりそうなとき、適切に間食を摂取すると、夕食の食べ過ぎを避けられるメリットがあります。食物繊維の多いドライプルーンは腹持ちがいいという面でも、間食に向いていますよ。

続いて、ドライプルーンのおやつレシピ3選の紹介です。

【ドリンク】朝からスッキリ！プルーン入り豆乳バナナジュース

バナナ、ドライプルーン、豆乳、水をすべてミキサーにかけるだけの簡単レシピ。砂糖不使用でも素材の甘みだけで、おいしくごくごく飲めます。

バナナは食物繊維が多く腹持ちがよいので、プルーンと同じく間食におすすめです。豆乳は植物性たんぱく質や鉄分が豊富。豆乳がないときは代わりに牛乳で作ると、カルシウムを多く摂れますよ。3食の食事で足りない栄養素を補うことを意識して豆乳、牛乳どちらも活用してみてはいかがでしょう。

間食でビタミンCも摂りたいという方は、いちご、キウイフルーツなどを使ってアレンジをしてもいいですね。

「朝からスッキリ♪プルーン入り豆乳バナナジュース」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1870005211/

【おやつ】卵・砂糖・バター不使用！ドライフルーツ美容クッキー

美容を意識するなら、ドライフルーツをいろいろ活用してみましょう。プルーンのほか、お好みのドライフルーツでおやつ作りができますよ。いちじくやアプリコットはプルーンに負けないほど、カルシウムや食物繊維が多い食品で、美容や健康におすすめです。

こちらのレシピはバター代わりにココナッツオイルを使用します。ココナッツオイルは必須脂肪酸であるリノール酸を含む植物性の油脂です。健康や美容のために動物性の油脂を控えたいときに役立ちますよ。

さらに砂糖も使わないので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられそうです。

「卵砂糖バター不使用‼︎ドライフルーツ美容クッキー♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210008358/

【おやつ】きび砂糖の優しい味わい！プルーンのプチマフィン

食べ応えのあるドライプルーン入りのマフィンは、小腹が空いたときの間食にぴったり。このレシピではマフィンの生地にきび糖を使用するため、やさしい味わいです。クランブルをたっぷりかけて焼くと、まるでお店のようなマフィンが作れますよ。

生地に使うバターの半量をプルーンピューレに置き換えるアレンジレシピもおすすめです。脂質控えめであっさりと、低カロリーなマフィンが作れますよ。ちなみにプルーンピューレは、プルーンにぬるま湯加え、フードプロセッサーで撹拌したものです。意外と簡単に手作りできるのでぜひ、お試しください。

「きび砂糖の優しい味わい♪プルーンのプチマフィン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780011548/

栄養たっぷりのプルーンで健康おやつを作ろう！

「プルーンといえば、鉄分！」というイメージが強いですが、プルーンは鉄分のほかにも、ビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷり含み、栄養豊富です。プルーンを食生活に取り入れて、美容や健康にうれしい栄養素を手軽に補給してみましょう。

また、ドライプルーンを使うと簡単にドリンクやおやつを作ることができます。食物繊維が多いドライプルーンは、腹持ちがいいというメリットも魅力！間食にぜひ、ドライプルーンのおやつを作ってみてくださいね♪

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より「果実類/（すもも類）/プルーン/乾」を参照
・書籍「正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修｜高橋書店
・厚生労働省 令和元年(2019年)「国民健康・栄養調査」の結果 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・夜遅く食事をとるときは：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html
（参照：2024/04/01）

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