ダイエット中でも朝ごはんはマスト！痩せるために朝食を摂るメリットやおすすめレシピ

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

ダイエット中の朝ごはん、しっかり摂れていますか？ダイエットは、ただ食事量を減らせばいいというわけではありません。一日のなかでも、特に朝の栄養補給には重要な役割がありますよ！

ダイエットの成功を目指すのであれば「朝ごはんを食べるダイエット」をしましょう。
この記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットを解説。朝ごはんにおすすめのレシピ紹介もありますよ。

「ダイエット中の朝ごはんの摂り方が知りたい」「朝ごはんに何を食べたらいいか分からない」と悩んでいる方はぜひ、参考にしてください。

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ダイエット中の朝ごはんのメリット4選

朝ごはんを摂ると、ダイエット成功につながるメリットがたくさん得られます。ダイエット中の朝ごはんはしっかり摂りましょう！

《朝ごはんのメリット4選》
1.基礎代謝があがる
2.体内時計が整う
3.血糖値の急上昇を抑える
4.筋肉が分解されづらい

朝ごはんを抜く極端な食事制限をすると、リバウンドの原因となり、健康を損なうおそれがあります。朝ごはんはしっかり摂ったほうが、基礎代謝が上がるなど上記に紹介した4つのメリットが期待できますよ。

ダイエット中の朝ごはんのメリット4つについて、詳しく見てみましょう。

基礎代謝が上がる

朝ごはんを食べると体温が上がり、基礎代謝が向上します。基礎代謝が高まると、肥満や生活習慣病の対策につながります。寝ている間に下がる体温を上げるためにも、朝ごはんから栄養補給しましょう。

基礎代謝は筋肉量とも関係しています。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなるので、ウォーキングやスクワットなど、適度な運動も取り入れていきたいですね。食事の管理と運動はどちらもコツコツ続けることが、ダイエット成功の秘訣といえます。

ちなみに基礎代謝が下がると免疫力低下のおそれもあります。感染対策や健康維持のためにも、朝ごはんはしっかり食べましょう。

体内時計が整う

朝ごはんを規則正しく食べると、体内時計が正常に整います。太りにくい体質を作って、生活習慣病を対策するために、朝ごはんの習慣を身に付けましょう。

食事の影響は、食べるタイミングによって大きく変わってきます。ダイエットのために朝ごはんを抜くと、返って太りやすくなってしまうおそれが。朝ごはんの時間を確保するために、早寝早起きの習慣づけも大切です。

さらに朝ごはんを食べると胃腸が刺激されて、排便を促します。便秘対策はダイエット中にもとても大切。排便のリズムを整えるためにも、朝ごはんをしっかり摂るよう食生活を見直してみましょう。

血糖値の急上昇を抑える

朝ごはんを食べずに昼食・夕食を摂取すると、血糖値の急上昇が起きやすいと言われています。
血糖値を下げるのが、インスリンというホルモン。血糖値が上昇をするとインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用します。その際、余分なブドウ糖は中性脂肪として蓄えられてしまうのです。朝ごはんを食べて、血糖値を適切にコントロールしましょう。

また、ゆっくりよく噛んで食べる習慣のほか、野菜に多い食物繊維の摂取が過食の対策に役立ち、血糖値の上昇もゆるやかにします。特に水溶性食物繊維は食べものをゆっくりと腸に移動させる作用があるので、朝食に取り入れることをおすすめします。水溶性食物繊維は、野菜、豆、海藻、果物などに多く含まれていますよ。

筋肉が分解されづらい

筋肉が分解されて基礎代謝量が減ってしまわないよう、朝ごはんを食べて適切なエネルギー補給をしましょう。ある研究では、朝食欠食によって体重が増加し、筋肉量が減ってしまうデメリットが示唆されています。前述でも解説した通り、基礎代謝を高めて太りにくい体質を作るためにも、朝ごはんからしっかり栄養補給したいですね。

筋肉量を増やすなら、たんぱく質を補うことも大切。特に「BCAA」という、必須アミノ酸が豊富なたんぱく質源の摂取がおすすめです。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの総称。赤身の肉や魚、卵などに多く含まれ、筋肉の合成促進が期待できますよ。

朝ごはんにおすすめのレシピ3選

朝ごはんで優先して摂りたいのは、エネルギー源となる主食です。納豆丼、オートミール粥など簡単なものなら、ぱぱっと用意できます。納豆や牛乳を使うことで、たんぱく質も摂れますよ。
朝の栄養価をアップさせるなら、野菜たっぷりのスープや味噌汁がおすすめです。ダイエット中に不足しがちな食物繊維のほか、ビタミンやミネラルも野菜から補えます。

ここからは、朝ごはんにおすすめのレシピ3選を詳しくチェックしてみましょう。

【主食】昔の朝ごはん風！白菜揉み入り納豆丼

5分ほどで簡単に作れる納豆丼です。塩気を感じるので、食欲のない朝にもぴったり。納豆からは、カルシウムや鉄といったミネラルを補給できます。

ご飯に塩もみした白菜を、納豆に刻んだらっきょうをそれぞれ混ぜるのが、このレシピのポイント。食感が楽しくなるので、いつもの納豆ご飯をおいしくアレンジしたいと思っている方も、ぜひお試しください。余裕があれば、わかめやきのこ、ほうれん草などの味噌汁をプラスするといいでしょう。

「５分！？昔の朝ごはん風❤白菜揉み入り納豆丼♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650013232/

【主食】朝が苦手な人におすすめ！甘いオートミール粥

甘くておいしいオートミール粥のレシピです。調理時間は5分以内で、朝が苦手で活力がでないときにも、鍋ひとつで簡単に作れます。
仕上げにミックスベリーを加えると、彩りがいいだけでなくビタミンも補えますね。さらにお好みでシナモンを加えると、ひと味違った風味になってまたおいしいです。

トッピングの種類を変えながら、その日によって味の変化を楽しむのもいいかもしれません。自分好みのオートミール粥を作ってみてくださいね。

「オートミール de ミルク粥」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1490007207/

【汁物】野菜たっぷり！脂肪燃焼スープ

キャベツや玉ねぎ、セロリ、ピーマンなど、野菜がたくさん入るスープです。さらにトマト缶も入るので、食物繊維やビタミン、ミネラルなども摂れる栄養満点スープと言えます。

カレーパウダーやチリソースを少量加えてピリ辛風味にすれば、目が覚めるような味わいにアレンジできます。作る度、気分に合わせてちょっとしたアレンジしていくと、飽きずに楽しめますよ。
このレシピではウインナーが入りますが、ハムやベーコンなど冷蔵庫にある食材を活用してもＯＫです。

「野菜たっぷり♪脂肪燃焼ダイエットスープ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1030005144/

朝ごはんをしっかり食べてダイエットを成功させよう！

ダイエット中の朝ごはんについて、解説しました。朝ごはんを食べたほうが、基礎代謝が上がり、体内時計が整います。さらに、血糖値の上昇がゆるやかになったり、筋肉が減りにくくなるメリットも期待できますよ。

その一方で、朝ごはんを食べないダイエットや、極端な食事制限はおすすめできません。忙しくて余裕がないときは、ご飯と味噌汁だけでも摂れるといいですね。

朝ごはんを食べて、ダイエットを成功に導きましょう！おすすめレシピも作ってみてください。

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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・ダイエット | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・一日のスタートは朝ごはんから　- 朝ごはんが大切なわけ - | 生涯学習関連情報 | 東京都生涯学習情報
https://www.syougai.metro.tokyo.lg.jp/sesaku/know/know_food_start.html
・基礎代謝を高めて感染症を予防しよう（運動編）|柏崎市公式ホームページ
https://www.city.kashiwazaki.lg.jp/soshikiichiran/fukushihokembu/kenkosuishinka/1/4/1/25254.html
・若者の朝食欠食をなくそう！！｜麻布大学
https://lab-navi.azabu-u.ac.jp/lf-06/644a8aec54d0a8d4351721b3b81093f3_1.pdf
・「明日もきっと HEALTHY LIFE」第19号2016年10月19日香川県｜観音寺市健康増進課
https://www.pref.kagawa.lg.jp/documents/6290/s3y8k0171129110433_f44_1.pdf
・20H02930 研究成果報告書 - KAKEN
https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-20H02930/20H02930seika.pdf
・朝食でタンパク質をしっかり取るのが筋肉量増加に効果的 早大研究で判明 | Science Portal - 科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」
https://scienceportal.jst.go.jp/newsflash/20210715_n01/index.html
（2024/04/29参照）