ダイエット中ならお昼ごはんは抜くべき？ヘルシーなランチの食べ方とおすすめレシピ

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

ダイエット中に食事の量を減らしたくて、「お昼ごはんを食べないほうがいい？」「お昼ごはんを抜いたらやせる？」と悩んでしまうことはありませんか。意外かもしれませんが、実はお昼ごはんは抜かずにしっかり食べたほうが、ダイエットのメリットを得られますよ。

この記事ではダイエット中に知りたい、ヘルシーなランチの食べ方や、おすすめレシピなどを紹介します。お昼ごはんを摂るのにベストな時間帯についても解説するので、参考にしてくださいね。無理に我慢をするのはやめて、お昼ごはんをダイエットに上手に活かしていきましょう。

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ダイエット中でもお昼ごはんは抜かないほうがいい

ダイエット中のお昼ごはんを抜かないほうがいい理由はいくつかあります。

まず、ダイエットの基本として、食事から摂取するエネルギーが消費エネルギーを上回らないように、無理のない範囲で食事の調整をおこないます。そのためダイエット中であっても、1日3食バランスよく、主食・主菜・副菜のそろった食事が理想です。

お昼ごはんを抜くと摂取エネルギーを減らせるように思いますが、それ以上にデメリットが多くあります。主なデメリットは、インスリンの作用で脂肪がため込まれるおそれがある点です。お昼ごはんを抜くとなぜそうなってしまうのか、詳しく見てみましょう。

インスリンの作用で脂肪がため込まれる理由

お昼ごはんを抜くと血糖値が低くなり、お腹が空いた状態。その状態で夜ごはんをドカっと食べてしまうと、血糖値の急上昇が起きやすくなります。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、糖質をため込もうとします。結果、余分な糖質は脂肪として蓄えられてしまうのです。

【血糖値を安定させるコツ】
・1日3食の食事を摂る
・野菜から先に食べる

お昼ごはんを抜いたのに、返って太りやすくなったら……、残念ですよね。ダイエットのため血糖値を安定させるなら、1日3食の食事を摂るほうが正解です。また血糖値の安定を考えると、食べ方も気をつけたいところ。食事のはじめに野菜を摂り、ゆっくりよく噛んで食べると、血糖値が上がりにくいことが分かっていますよ。

お昼ごはんはいつ食べればいい？

一日の食事時間はお昼ごはんだけでなく、朝ごはん、夜ごはんとの兼ね合いで調整します。食事時間の目安をお伝えしますが、あくまでも目安なので、個人の生活スタイルに合わせて調整してくださいね。

【食事時間の目安】
・朝ごはん：8～9時
・お昼ごはん：11～12時
・間食：14～15時
・夜ごはん：19～20時

朝ごはんを8～9時までと仮定します。お昼ごはんは朝ごはんから3時間以上空けたほうがいいので、11～12時頃を目安にしましょう。夜ごはんは、朝ごはんから12時間以内に摂りたいので19～20時頃か、遅くても21時までに食べるようにしてください。

上記の場合、お昼ごはんから夜ごはんまで8時間も空いてしまうため、14～15時頃に間食を摂れるといいですね。14～15時頃は一日のなかでもっとも脂肪をため込みにくく、間食のタイミングとして適切です。

ダイエット中に最適なお昼ごはんのレシピ5選！

ここからは、ダイエット中のお昼ごはんにおすすめのレシピを5つ紹介します。楽天レシピの中からおいしく糖質や脂質を抑えられて、ダイエット中にぴったりのレシピを集めました。

ダイエット中に摂りたいたんぱく質豊富な主菜を中心に、ヘルシーな副菜のレシピも。それぞれダイエットにうれしい栄養面でのポイントを解説していきます。作り方も簡単なので、材料さえあればすぐにマネして作れますよ。お弁当にも休日のランチにも、ぜひ活用してくださいね！

【主菜】ダイエット中でも！シャキシャキ蓮根と旨味凝縮つくね

「ダイエット中でもしっかり食べたい！」という人に、おすすめのレシピです。シャキシャキのれんこんは食物繊維が多く、食べ応えがあります。お昼ごはんのお弁当に入れやすい形で、冷めてもおいしい梅ソース味も魅力ですね。

スライスしたれんこんは酢水に浸け、アク抜きをしましょう。アク抜きをしないとれんこんが変色して見映えが悪くなってしまいます。さらに、アク抜きしたれんこんは水気を切り、片面に片栗粉をまぶしてから、つくねのタネをはさみます。こうすると片栗粉がつなぎになり、れんこんとつくねがしっかり密着して、上手に焼けますよ。

「シャキ蓮根＆旨味凝縮つくね！レンコンのはさみ焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1030013566/

【主菜】ダイエット応援！おからのチキンナゲット

脂質の控えめな鶏むね肉と、糖質の少ないおからを使ったナゲットです。ダイエット中のお昼ごはんには、低脂質・低糖質でヘルシーなおかずを作りましょう。鶏むね肉とおからはどちらも節約食材として、知られていますね。材料費を抑えられて家計にやさしいので、日々の食生活に無理なく取り入れられそうです。

おいしく作るコツは、調味料のコンソメ。味付けが簡単なのに、大人にも子どもにも喜ばれますよ。
このレシピは冷凍保存もできます。お弁当のおかずは冷凍ストックしておくと、朝のお弁当作りがぐっとラクになりますよ。どんどん活用してくださいね。

「ダイエット応援！おからのチキンナゲット」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1500002932/

【主菜】ご飯がすすむ！鶏むね肉のねぎ塩焼き

鶏むね肉を使った、低糖質・低脂質な主菜です。ねぎ塩味の鶏むね肉はご飯に合い、お弁当のおかずにぴったりです。

牛肉や豚肉よりも手頃な価格の鶏肉は、家計にやさしい食材の代表格。特にこのレシピに使う鶏むね肉は、鶏もも肉よりも安価なのがうれしいですね。近年は野菜の価格変動・値上がりも気になります。長ねぎは安いときにまとめ買いして、冷凍保存しておく手段もあり。ダイエットしながら節約も楽しみましょう。

鶏むね肉の欠点は、脂質が少ない分パサつきやすいところ。そこで、片栗粉をまぶして加熱調理をするとしっとり食感になり、冷めてもおいしいですよ。

「ご飯がすすむ！鶏むね肉のねぎ塩焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760028309/

【主菜】ヘルシー！和風おからハンバーグ

大根おろしがさっぱりおいしい、和風おからハンバーグ。つなぎに使うおからは、かさ増しにもなる食材です。
鶏ひき肉よりも低価格なおからが入り、節約になるうえ、おいしくジューシーなハンバーグが作れます。おからは大豆製品なので低カロリーでありながら、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂れるのも、うれしいポイントです。

鶏ひき肉はパサつきやすいため、おからのほかにマヨネーズも混ぜ込むと、よりしっとりとしたハンバーグが作れますよ。

「ヘルシー♪和風おからハンバーグ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110006831/

【副菜】レンジで簡単！茄子とズッキーニのポン酢和え

なすの紫色とズッキーニの緑色が映える、ポン酢和え。糖質・脂質が控えめで、ダイエット中のカロリーコントロールに役立てられますよ。電子レンジ調理をするので火を使わず、作り方も簡単です。味付けに使うのは、ポン酢、砂糖、しょうがのすりおろし。さっぱりとした味わいで、箸休めにもぴったりの副菜になります。

色鮮やかに仕上げる秘訣は、ごま油。食べやすく切ったなすとズッキーニは、ごま油を絡めてから電子レンジ調理することで、変色が避けられますよ。

「レンジで簡単☆茄子とズッキーニのポン酢和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520018803/

お昼ごはんもしっかり食べて無理せずダイエットを成功させよう！

ダイエットをするなら、お昼ごはんをしっかり食べるようにしましょう。お昼ごはんを抜くと、その後の食事で血糖値の急上昇が起き、太りやすくなるおそれがあります。また、血糖値の安定を考えると、お昼ごはんだけでなく、朝・昼・夜の1日3食をしっかり食べて、規則正しい生活を送ることも大切です。

食べ方のポイントとして、野菜から先にゆっくりよく噛んで食べると、血糖値の上昇がゆるやかになりますよ。おすすめレシピもぜひ、作ってみてくださいね。

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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・インスリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html
・調査・報告｜人工甘味料と糖代謝｜櫻井 勝
https://www.alic.go.jp/content/000138490.pdf
・食後高血糖を防ぐポイント｜愛媛大学
https://www.m.ehime-u.ac.jp/school/clab/wp-content/uploads/2020/05/2019.5.18%E3%80%80食後高血糖を防ぐポイント.pdf
・「低血糖」とは？｜臨床研究センター
https://dmic.ncgm.go.jp/content/it_09.pdf
・夜遅く食事をとるときは｜農林水産省
https://www.maff.go.jp
・朝食は9時までに！｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/nine_oclock.html
・2021年8月号「時間栄養学」～健康的な食生活のヒント～｜栄養管理科コラム｜新百合ヶ丘総合病院
https://www.shinyuri-hospital.com/column/eiyou/magazine_202108.html
・ちょっとした食事のはなし｜独立行政法人労働者健康安全機構北海道中央労災病院治療就労両立支援センター
https://www.johas.go.jp/Portals/0/data0/kinrosyashien/pdf/H26-1.pdf
（参照：2024/05/31）