低カロリーで栄養満点！「オートミール」のおすすめダイエットアレンジレシピ

こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。

ダイエットに活用しやすく、健康にもよい食品として、一大ブームとなったオートミール。朝食の一品としてもすっかり定着し、スーパーなどでもよく見かけるようになりました。
今回は、オートミールがダイエットにおすすめされる理由やオートミールに含まれる栄養素、オートミールを使ったアレンジレシピなど、オートミールの魅力をたっぷりご紹介します。

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オートミールがダイエットにおすすめの理由

オートミールは、オーツ麦（えん麦）を脱穀して調理しやすく加工した食品のこと。粒の大きいロールドオーツやロールドオーツをさらに調理しやすく加工した粒の細かいクイックオーツなどいくつか種類があります。牛乳などをかけてシリアルのように楽しむことができるので、手軽に食事に取り入れることができます。

最近では、牛乳、豆乳、フルーツなどを加えて一晩浸したオーバーナイトオーツのほか、加熱調理でリゾットにアレンジしたり、普段のおかずに活用したり、オートミールの楽しみ方も幅が広がりました。

さらに、オートミールが爆発的に流行った1番大きな理由は、ダイエットによいという点ではないでしょうか。ここからは、オートミールがダイエットによいと言われるポイントを見ていきましょう。

1食分の量が少なくカロリーが低い

ダイエットによいと聞くと、エネルギー量が低いイメージがあるかもしれません。でも実は100gあたりのエネルギー量を比べると、オートミールは350kcal、ごはんは156kcalとオートミールのほうがごはんの2倍もエネルギー量が高くなっています。また、炭水化物の量で比べてもごはんが37.1gなのに対し、オートミールは69.1gと大きく上回っています。

ここでポイントなのが、食べる「量」です。オートミールは1食あたり30gが適量とされています。ごはんはお茶碗1杯で約150gなので、30gと聞くと物足りない感じがしますが、その量でもしっかりお腹を満たし、満足感を得ることができます。

食物繊維が豊富

オートミールに含まれている栄養素の中でまず注目したいのが、食物繊維です。30gで満足感があるのも、食物繊維が豊富に含まれていることが理由です。食物繊維は腸内環境に働きかけ、免疫力を高めるなど、体調管理に欠かせない栄養素です。

全粒穀物であるオートミールには100gあたり9.4gの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含まれていますが、特に注目されているのが水溶性食物繊維のβ-グルカンです。β-グルカンは体内の老廃物を体外に排出したり、食後の血糖値の上昇を抑える働きや血中コレステロールを低減したりする働きがあると言われています。

血糖値の上昇が緩やか

オートミールが注目される理由のひとつとして、低GI食品であることも挙げられます。

GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す指標のこと。GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかです。低GI食品は糖がおだやかに取り込まれることで血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、糖が脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。

GI値の目安として、一般的にGI値70以上が高GI食品、56〜69の間が中GI食品、55以下が低GI食品と言われています。オートミールはGI値が55で低GI食品に分類されます。

栄養価が高い

オートミールは栄養価が高いことも魅力です。オートミールには、代謝を支えるビタミンB群や強い抗酸化力を持つビタミンEなどのビタミン、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。

さらに、オートミールに含まれる脂質はオレイン酸やリノール酸、α-リノレン酸などの不飽和脂肪酸です。リノール酸とα-リノレン酸は体内で合成することができないため、食事からの摂取が欠かせません。また、不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを減らす働きがあります。

ダイエット中は食事量が減りやすく、栄養バランスが崩れたり、体に必要な栄養素が不足しやすいですが、オートミールは栄養価が高く、ダイエット中の栄養摂取を支えてくれる食品です。

オートミールを使ったおいしいアレンジレシピをご紹介！

ここからはオートミールを使った簡単に作れるレシピを3品ご紹介します。

オートミールは食事系の料理にもスイーツにも使える、料理アレンジの幅が広い食品です。また、調理が簡単なので、料理が苦手な方にも作りやすいレシピが多いのも魅力です。ぜひ、作ってみてくださいね。

朝食にも！オートミールdeキムチチャーハン

オートミールで作る、キムチチャーハンのレシピです。オートミールは水を加えて電子レンジで加熱すると、ごはんのような食感が楽しめます。鶏がらスープの素やキムチでしっかり味をつけていくので、オートミールの風味が苦手な方にも食べやすいですよ。

チャーハンは自宅に残っている食材で簡単に作ることができますよね。オートミールを使うことでビタミンやミネラル、食物繊維をプラスすることができて、栄養価の高い1品に仕上がります。

「オートミールdeキムチチャーハン♩」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1970021407/

腸活！簡単オートミールでカレーリゾット

オートミールで作る、カレーリゾットです。カレーの風味やスパイスの香りで、オートミールが苦手な人にも食べやすい1品です。

オートミールは火通りが早いため、リゾットも短時間で仕上げることができます。ミックスベジタブルを使うと、手軽に彩りよく仕上げられますね。

「快腸☆腸活！簡単オートミールでカレーリゾット」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1890016600/

腹持ち最強！ベイクドオートミール

バナナとオートミールで作る、朝食にぴったりなベイクドオートミールのレシピです。
バナナはGI値47で、オートミールと同じく低GI食品です。潰して生地に混ぜ込むことで、バナナ感たっぷりに仕上がります。

生地は混ぜるだけで作れて、難しいコツもないので、料理が苦手な方にも作りやすい1品です。

「おひとりさまサイズ腹持ち最強！ベイクドオートミール」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1600037967/

オートミールでヘルシーにダイエットしよう♪

オートミールがダイエットによいと言われる理由や魅力、オートミールを使ったレシピをご紹介しました。日本ではあまり馴染みのない食品でしたが、すっかり主食として定着し、最近ではインスタント食品など手軽に食べられる商品も増えています。

ダイエットや健康づくりに、上手にオートミールを活用してみてくださいね。

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