女性におすすめ♪知っておきたい「いちじく」の栄養素！旬の季節やおいしい食べ方も

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

なめらかな食感にやさしい甘さの、いちじく。夏から秋が旬の果実のひとつですね。
いちじくを食べるとき、どんな栄養素があるのかと考えたことはありますか？いちじくの栄養素について詳しく知らずとも、なんとなく「女性の健康・美容によさそう！」というイメージを持つ方が、多いかもしれませんね。

この記事では、いちじくに含まれる栄養素と、その働きについて詳しく解説します。いちじくのおいしい食べ方・絶品レシピの紹介もありますよ。ぜひ、ご覧ください。

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いちじくに含まれる栄養素は？

いちじくは女性にうれしい栄養素をたっぷり含みます。「女性の健康・美容によさそう！」という、イメージ通りの果物ですよ。

【いちじくの主な栄養素】
・水溶性食物繊維
・植物性エストロゲン
・鉄
・フィシン
・アントシアニン
・ビタミンE
・ビタミンB群

いちじくの酵素であるフィシンは、たんぱく質の分解を助けます。アントシアニンやビタミンEは抗酸化作用があり、アンチエイジングに役立ちます。ビタミンB群は栄養素の代謝、皮膚細胞の再生・新生をサポートする役割があります。

そのほかの水溶性食物繊維、植物性エストロゲン、鉄については、各見出しに分け、詳しく解説していきます。

水溶性食物繊維

いちじくには水溶性の食物繊維である、ペクチンが含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けて食べたものの粘調性（ねばり気）を高める性質により、糖質・コレステロールの吸収を抑えます。水溶性食物繊維の摂取で血糖値の上昇がゆるやかになり、コレステロールの排泄を促すといった作用が期待できます。生活習慣病や肥満対策にも、水溶性食物繊維が役立つでしょう。

さらに、水溶性食物繊維には腸内環境を整える働きもあります。また、水溶性・不溶性に関わらず、食物繊維は腸内の善玉菌を増やす役割が期待でき、おなかにやさしい栄養素といえます。

植物性エストロゲン

いちじくは植物性エストロゲンを含みます。植物性エストロゲンは、女性ホルモンに似た構造と働きを持っています。いちじく以外だと、大豆に含まれるイソフラボンも植物性エストロゲンのひとつですね。イソフラボンを摂ると更年期対策に役立ち、悪玉コレステロールを減らす作用が明らかになってきています。

更年期では女性ホルモンの減少により、心身に不調が起こりやすいです。更年期対策の一助として、植物性エストロゲンを活用してみてはいかがでしょうか。

鉄

鉄は主に赤血球のヘモグロビン内に存在しています。体中に必要な酸素を運ぶためには、日頃からの鉄補給が欠かせません。鉄が足りないと、ヘモグロビンや赤血球の数が減少し、酸素の運搬が不十分になってしまいます。その結果、貧血になると集中力の低下、頭痛、食欲不振などのおそれも出てきます。

女性は月経により血液を失うので、より多くの鉄が必要とされています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」においても、月経のある女性は同じ年齢の男性よりも、鉄の推奨量が多く設定されています。

さらに、鉄不足は肌あれ、むくみをひきおこす要因にも。健康だけでなく美容の面でも、鉄の摂取が重要ですよ。

いちじくが旬の季節は？

いちじくの旬は年2回訪れるといわれています。なぜかというと、いちじくには夏頃に採れる「夏果専用品種」と秋頃に採れる「秋果専用品種」、夏と秋に採れる「夏秋兼用品種」があるからです。

【いちじくの種類と旬】
・夏果専用品種：6月下旬～7月中旬
・秋果専用品種：9月下旬～10月下旬
・夏秋兼用品種：7月下旬～10月下旬

品種によって味わいも違うので、お好みのいちじくに出会えたら品種名を書き留めておくといいかもしれませんね。また、いちじくは大変デリケートなため輸送が難しく、居住の地域によっては、上記の旬にいちじくが手に入らないことも。貴重な旬の果実、大切においしくいただきたいですね。

いちじくを使ったおいしいレシピをご紹介！

ここからはいちじくのおいしい食べ方、絶品レシピを紹介していきます。いちじくの調理のポイントは次の通りです。

【調理のポイント】
・新鮮なうちに使う
・生のままフレッシュさを楽しむ
・加熱して増す甘みを味わう

いちじくは傷みやすいため、新鮮なうちに調理をして早めにいただきましょう。
そのまま食べてももちろんおいしいですが、パスタやメイン料理に使うと、食卓がぐっとおしゃれになりますよ。

いちじくは生でも、加熱してもおいしい果物です。どちらのおいしさもぜひ試してみてください。

【主食】料理にアレンジ！いちじくと生ハムのパスタ

じゅわっと甘いいちじくに、生ハムの塩気がマッチしたパスタレシピです。パスタの味付けに使うのはオリーブオイル、にんにく、粉チーズなどシンプルなものばかりで、いちじくと生ハムによく合います。

いちじくは生のまま使うと、みずみずしくフレッシュさが際立ちます。
生ハムは常温にもどしておくと一枚一枚がはがれやすくなりますよ。きれいに盛り付けるコツなので、覚えておきましょう。

「いちじくと生ハムのパスタ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100028675/

【主食】いちじくとマスカルポーネのカナッペ

いちじくとマスカルポーネで作る、カナッペです。おもてなしのひと品にさっと作れたら、家族も友人も喜ぶこと間違いなし♪

作り方は、スライスしたカンパーニュにマスカルポーネを塗り、いちごジャムやいちじくを盛り付けるだけ。料理初心者でも作れる簡単でおいしいいちじくレシピのひとつに、カナッペをおすすします。

いちじくは女性にうれしい植物性エストロゲンやビタミン、ミネラル、食物繊維を含みます。夏から秋にかけて、女性にふるまう際の一品料理としてぜひお役立てください。

「いちじくとマスカルポーネのカナッペ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1360013721/

【主菜】絶品！イチジクと生ハムのオーブン焼き

いちじくに生ハムを巻き、チーズをのせて焼きます。いちじくがとろけ、生ハムの塩気と相まって、ワインやビールにもぴったり。簡単おつまみレシピとして覚えておきたいですね。

生ハムは果物の自然な甘みを引き立てる食材。生ハムメロンがよく知られていますが、いちじくとの組み合わせもまたおいしいですよ。
また、いちじくはチーズとも相性抜群。仕上げのアーモンドや黒こしょうも、いいアクセントになりますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

「【赤ワインに合う】イチジクと生ハムのオーブン焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1340031402/

いちじくの栄養でハツラツとすごそう！

いちじくは水溶性食物繊維、植物性エストロゲン、鉄のほか、酵素やポリフェノール、ビタミンも豊富です。特に植物性エストロゲンには、女性ホルモンに似た働きが期待されていますよ。

いちじくの旬は夏～秋頃が目安です。流通が難しい果実なので、なかなか出会えない地域もあるかもしれません。また、とてもデリケートで傷みやすいため、新鮮ないちじくを入手できたら、とってもラッキーですよ。この記事を参考にぜひ、おいしい食べ方・レシピで味わってみてください！

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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・イチジク（無花果）｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=85
・抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
・食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
・甘くておいしい羽曳野産いちじくが 旬を迎えます｜羽曳野市 産業振興課
https://www.city.habikino.lg.jp/material/files/group/90/R40729_habikino_ichijiku.pdf
・大豆の栄養について｜大分大学医学部附属病院 栄養管理室
https://www.med.oita-u.ac.jp/hospital/kakehasi/kakehasi30/page04.htm
・女性は一生にわたって女性ホルモンに影響を受ける？！ | 女性特有の健康課題 | 働く女性の心とからだの応援サイト
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/lifestage.html
・鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html