【おいしく減塩】塩分控えめで楽しめる献立1週間分のレシピ

こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。

日本人の食塩摂取量は1日あたり約10gで、世界的に見ても多いことがわかっています。厚生労働省が推奨している、男性7.5g未満/日、女性6.5g未満/日の目標量も大きく上回ってしまっています。
日常的に食塩の摂取が多いと、高血圧など生活習慣病になるリスクもあるため、日頃から減塩を意識することが大切です。

今回は、減塩のための献立を立てるポイントや1週間の献立に合わせた減塩のコツ、おすすめの献立レシピをまとめました。

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減塩におすすめな献立の考え方

「減塩=おいしくない」とイメージする方も多くいらっしゃるかもしれませんね。でも、ポイントを押さえることで、おいしく減塩メニューを作ることができます。

■減塩のポイント（1）：うまみを活用する
昆布やかつおでとっただしを使うほか、干し椎茸などのきのこ類、魚介類などうまみのある食材を合わせるとよいでしょう。顆粒だしはうまみがプラスできますが、塩分も含まれているため、注意しましょう。

■減塩のポイント（2）：酸味を効かせる
レモンなどの柑橘類や酢を加えて酸味を効かせることで、薄味でもおいしく食べられます。

■減塩のポイント（3）：スパイスや香味野菜を使う
カレー粉やバジルなど、スパイスやハーブで香り付けしたり、しょうがやにんにく、しそ、みょうがなどの香味野菜を加えるのもおすすめです。

■減塩のポイント（4）：油を活用する
ごま油やオリーブオイルなどを使うと、コクや風味をプラスすることができます。

■減塩のポイント（5）：献立の味付けにメリハリをつける
すべて薄味よりも、濃いもの、薄いものとメリハリをつけるとよいでしょう。献立全体の味のバランスもよくなります。

料理をするときは、計量スプーンや計量カップ、スケールなどを使って、使用すると調味料を計ることもポイントです。目分量で使うと、味が濃くなり過ぎてしまうこともあるので、注意しましょう。

減塩中に活用したい1週間の献立レシピと減塩のポイント

ここからは、1週間の献立に使えるレシピと、減塩のコツをご紹介します。

塩分が高くなりやすいメニューやメニューの組み合わせ方の工夫など、各曜日にピックアップされたレシピに合わせてお伝えしています。献立作りの参考にしてみてくださいね。

月曜日・香り高い！炊飯器で簡単山菜おこわ

炊飯器で作る、山菜おこわのレシピです。

わらびは水煮でも売られていますので、ご自宅で手軽に作ることができます。
こちらのレシピでは顆粒だしを使っていますが、昆布に変えると塩分を抑えることができます。そのほか、椎茸を干し椎茸に変えて、戻し汁を使って炊いてもいいですね。

炊き込みごはんに濃い味付けのおかずを合わせると、献立全体の塩分が高くなってしまうため、刺身や酢の物など塩分を抑えられるおかずを合わせるとよいでしょう。

ただし、刺身はしょうゆをたくさん使うと塩分が高くなってしまいます。ねぎやみょうがなどの香味野菜を合わせたり、柑橘類で風味づけをして、しょうゆの使用量を減らせるように工夫しましょう。

「炊飯器で簡単山菜おこわ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010022163/

火曜日・しょうゆ不使用で減塩！ツナとしめじの和風パスタ

減塩しながらでもパスタを食べたいときは、塩分を抑えるためにパスタを塩茹でせずに仕上げたり、味付けを工夫するとよいでしょう。
こちらのレシピはしょうゆではなく、めんつゆを使うことで、塩分量をカット。ツナなどうまみのある食品を合わせるのもいいですね。

パスタにはサラダやカルパッチョ、マリネなど、塩分を抑えることができるメニューを組み合わせるとよいでしょう。
ちなみにドレッシングは塩分が多い場合もあるため、オリーブオイルと少量の塩で味付けしたり、柑橘類や酢など酸味をきかせたりするとよいでしょう。

「減塩!!ツナとしめじの和風パスタ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1450030819/

水曜日・鶏ももの揚げ焼き！減塩志向のにんにくソース

鶏肉に片栗粉をまぶしてカリッと揚げ焼きにし、にんにくの効いたソースと合わせる、食べ応えのある主菜メニューです。ソースににんにくを加えて香りや風味をつけることで、薄めの味付けでもおいしく食べられます。

片栗粉をまぶしているので、ソースと合わせて加熱すると、ソースが絡んでよりおいしく仕上がります。ソースが食材に絡むと、薄味でもしっかりと味を感じることができますよ。

こちらのメニューには、ごはんやみそ汁などの汁物、野菜を使った副菜を合わせて献立にするとよいでしょう。何品も用意するのが大変な場合は、鶏肉に合わせてパプリカや玉ねぎなどの野菜をプラスしてアレンジしたり、野菜をたくさん入れた具沢山みそ汁で3品献立にしてもよいでしょう。

「鶏ももの揚げ焼き☆照り焼きにんにくソース★減塩志向」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810033255/

木曜日・塩分不使用！冷しゃぶ

豚肉や卵でたんぱく質がしっかりとれる、食べ応えのあるサラダレシピです。きゅうりやかいわれにはカリウムが多く含まれ、むくみ対策におすすめの1品です。
こちらのレシピでは食塩は使わず、バルサミコ酢やにんにく、オリーブオイルで仕上げています。

ごはんと野菜やきのこ類などを加えたスープを合わせた献立がおすすめです。冷しゃぶサラダに食塩が使われていないので、スープはしっかり味つけするなど、献立にメリハリをつけるとよいでしょう。

「塩分不使用＊塩抜き冷しゃぶ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1260018674/

金曜日・減塩＆ノンオイル！大根と合挽き肉の煮物！

大根と合い挽き肉で作る、主菜レシピです。合い挽き肉は脂質を多く含んでいますが、挽き肉に含まれる脂を上手に活用しながら炒めることで、油の使用量を減らしています。
肉のうまみを大根がしっかり吸ってくれるので、調味料の使用量を抑えてもおいしく仕上がります。

ごはんや酢の物、野菜をたっぷり使った具沢山のみそ汁などを合わせて献立にするとよいでしょう。

「減塩＆ノンオイル❤大根と合挽き肉の煮物♪（山椒）」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650009591/

土曜日・減塩！タラのガーリック&レモンペパーソテー

タラとレモンの香り塩を合わせた、ソテーのレシピです。
にんにくをたっぷり使って風味づけし、レモンやブラックペッパーなどを合わせた香り塩を使って、薄味に仕上げてもおいしく食べられるように工夫しています。香り塩も食塩相当量は高いため、かけ過ぎないように注意しましょう。

ごはんやサラダ、スープと合わせて献立にするとよいでしょう。主菜に野菜が使われていないので、スープも野菜を加えて具沢山にするのがおすすめです。

「減塩! タラのガーリック&レモンペパーソテー」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210008976/

日曜日・ごはんに合う！かぼちゃとしいたけの旨煮

昆布だしと椎茸のうまみを活用した、煮物のレシピです。しいたけを干し椎茸にして、戻し汁を昆布だしと合わせて使ってもいいですね。
うまみを効かせることで、薄味でもおいしく食べられます。こちらのレシピでは減塩醤油を使用していますが、通常のしょうゆを使用する場合は、使用量を少し減らして調整するとよいでしょう。

葉物野菜や海藻を使った和え物やサラダなどの副菜を合わせて献立にするとよいでしょう。

「かぼちゃとしいたけの旨煮」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1430008870/

おいしく食べられる献立で、1週間の減塩に挑戦しよう！

減塩のポイントと、1週間の献立を例に減塩するための工夫や献立の組み合わせ方をご紹介しました。

若いうちは大丈夫と思ってしまうかもしれませんが、味覚は子どもの頃食べていたものが大人になってからの食習慣にも影響します。
ぜひ、今回の記事をきっかけに、毎日の食事を振り返ってみてくださいね。

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