塩抜きダイエット中でも食べていいものとは？減塩中でも安心なおすすめレシピも紹介！

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

日本人が摂り過ぎる傾向にあると言われている塩分。「塩分を摂り過ぎている気がする」「塩分を控えてダイエットしたい」という方に今【塩抜きダイエット】というダイエット方法が注目されています！

塩抜きダイエットとは、具体的にはどのようなダイエット方法なのでしょうか。この記事では、塩抜きダイエットのやり方、食べてもいいもの、避けた方がいいものなどを詳しく解説していきます。塩分が少なくてもおいしい、おすすめレシピも必見です！

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塩抜きダイエットとは

塩抜きダイエットとはその名の通り、食事から摂る「塩分（ナトリウム）」を控えるダイエット方法です。

日本人は世界的に見ても塩分の摂取量が高く、健康のために減塩が望まれます。1日あたりで食塩相当量の目標量は、成人の場合、男性7.5g未満、女性では6.5g未満です。ちなみに、本来必要な塩分量は、多くても1日あたり2gほどとされています。
しかし、そこまでの減塩は現実的ではありません。まずは目標量を超えないように、気を付けていきましょう。

塩分の過剰摂取はむくみの原因のひとつ。塩分を控えると、ダイエット中のむくみ対策に役立ちます。ただし、塩分摂取を減らすだけで確実にやせる、体重が減るとは限りません。ダイエットではバランスのよい食事を心がけ、摂取エネルギーと消費エネルギーの調整をおこないます。また、適度な運動をして、消費エネルギーを増やす努力も必要です。

※急激なむくみ・体重増加（例：2～3日で2～3kg増加）が見られる方は、医療機関を受診してください。
※記事内の情報は健康な方を対象としています。病気で減塩が必要な方は、必ず主治医の指示に従ってください。

塩抜きダイエット中でも食べていいもの

塩抜きダイエットでは、どんな食べ物を選べばいいのでしょうか。塩分の多いものを避けるのは当然として、そのほかにもいくつかのポイントがあります。

【減塩のポイント】
・カリウムの多い食材を使う
・加工食品を避ける
・塩味のない調味料を使う

塩抜きダイエットでむくみ対策をするなら、カリウムを摂るように意識しましょう。カリウムの働きについては、次の段落で解説します。また、知らず知らずのうちに摂り過ぎている、加工食品の塩分にも注意が必要ですね。調味料の使い方にもコツがあるので、そのあたりも順に詳しく見てみましょう。

カリウムの多い食材を使おう

塩分は体内でナトリウムとして存在します。ナトリウムが細胞外液に多く存在する一方で、細胞内液にはカリウムが多くあります。ナトリウムとカリウムは互いに濃度のバランスを保ち、細胞の浸透圧を調整する役割をしています。

また、カリウムはナトリウムの排出を促す作用を持ち、塩分の摂り過ぎを調整するうえでとても重要です。そのため、カリウムの多い野菜を積極的に食べるようにしましょう。

【野菜のカリウム含有量】
・パセリ：1,000mg
・ほうれん草：690mg
・みつば：640mg
・小松菜：500mg
・大葉：500mg
・にら：510mg
※100gあたりの値です。

加工食品は避けよう

加工食品から知らず知らずのうちに塩分を摂取していませんか？加工食品は製造過程で塩分を用いる場合が多いです。魚の練り物、ハムやベーコンなど、加工食品の食べ過ぎに気を付けましょう。

加工食品には「栄養成分表示」の義務付けがあります。塩分量を知りたいときは、パッケージの栄養成分表示をチェックしましょう。買い物の際によく確認して、なるべく塩分の少ないものを選ぶといいでしょう。

また、加工食品の塩分を減らすには、ゆでこぼす方法がおすすめです。ベーコンを例にすると、生のものよりゆでたもののほうが、100gあたりの塩分が1.9gも少ないですよ。

塩味のない調味料を使おう

酸味のある酢やレモン汁、香りのよい香辛料、風味のよいごま油・オリーブオイルなど塩味以外のおいしさを活用できると、減塩しながらもおいしい料理が作れます。
しょうゆやソースは、「かける」よりも「つける」ようにすると、減塩につながります。また、減塩タイプのしょうゆ、ソースも販売されていますので、試してみてもいいですね。

うす味を意識して続けていくと、だんだんと味覚が慣れてきて、素材の味をしっかり感じられるようになります。減塩のコツのひとつひとつは地道に思えますが、継続が何より大切です。

減塩中にもおすすめなレシピをご紹介！

減塩中におすすめしたい、主食・主菜・副菜のレシピをそれぞれ1品ずつ紹介します。レモンの酸味を活かしたり、スパイスのカレー粉を利用したりすると、減塩しつつおいしい食事が楽しめますよ。楽天レシピのなかでも特におすすめのものを揃えました。

【おすすめレシピ】
・レモン香るパエリア
・海老とアボカドのホットサラダ
・きゅうりのカレーマヨ和え

レシピ名を見るだけでも、おいしそうで作ってみたくなりませんか。それぞれ詳しい作り方、減塩のポイントなどを解説していきます。ぜひマネして作ってみてくださいね！

【主食】旨さ丸ごと堪能！レモン香るパエリア

仕上げにカットレモンをたっぷり添える、さわやかで香りのいいパエリア。魚介のうま味とサフランの風味で、塩分控えめでも食欲のでる味わいです。お好みでレモン汁を絞っていただくと、さっぱりおいしいですよ。

減塩中には、質素でヘルシーな食事という思い込みがあるかもしれませんが、このレシピのように塩分が少なくても豪華な食事を作ることは可能です。減塩中だからといって好きな料理を諦めず、工夫して楽しみましょう。

「パエリア(炊飯器ver.)です☆旨さ丸ごと堪能～♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570012531/

【主菜】絶品！海老とアボカドのホットサラダ

海老とアボカドで作る、あっさり味のホットサラダです。こまかくカットしたトマトと玉ねぎ、レモン汁、マヨネーズなどを和えて作る、レモンソースが絶品ですよ。

減塩中なら、マヨネーズの種類・塩分量にも気をつけましょう。ソースやしょうゆと比べると、マヨネーズの塩分は少なめですが、カロリーカットのマヨネーズは、通常のマヨネーズよりも塩分が高い傾向にあります。
マヨネーズは原料に酢や卵を使う点が魅力。酸味・コクを活かす意味で、上手に取り入れましょう。

「海老とアボカドのホットサラダ☆」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1970023978/

【副菜】スパイス香る！きゅうりのカレーマヨ和え

カレー粉の風味とマヨネーズで、塩味が少なくてもおいしくいただける副菜レシピ。カレー粉の量を調整すれば、スパイスが苦手な方にも食べやすいでしょう。
はじめにきゅうりの下処理で塩を使いますが、洗い流して水気を切るので塩分摂取量は少なく済みますよ。

カレーとマヨネーズの組み合わせを応用すれば、ポテトサラダ、マカロニサラダなども減塩で調味できますね。カレー粉はあまりがちな調味料なので、それを消費するという面でも、いろいろな料理に使ってみてはいかがでしょうか。

「きゅうりのカレーマヨ和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1940014150/

塩抜きダイエット中でもおいしいごはんを食べよう！

ダイエット中に塩分を控えると、むくみ対策や健康へのメリットが得られます。とはいえ、ダイエットの基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーの調整です。減塩だけでなく、栄養バランスのよい食事、適度な運動を続けることも大切ですよ。

世界的にも日本人は、塩分を多く摂る傾向にあります。ダイエット中に限らず、食品の栄養成分表示を確認したり、調味料の使い方を工夫したりできるといいですね。レモンの酸味や、香辛料の香りを活かすと、塩分の使用が少なくてもおいしく料理できますよ！減塩中の食事も、おいしく楽しみましょう♪

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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・ナトリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
・ダイエット | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・加工食品 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-017.html
・食事療法について｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院
https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet02/
（参照：2024/07/02）