柿に含まれる栄養素には何がある？干し柿の栄養との差って？おすすめレシピもご紹介

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

日本の秋を代表する果実のひとつ、柿。甘くてジューシーな柿には、どんな栄養素があるのでしょうか？
柿は生のものと干し柿、どちらも身近な存在ですが、両者にはどんな違いがあるかご存じですか？

この記事では、柿の栄養素の働き、メリット、さらに生の柿と干し柿の比較などを解説します。さらに柿の栄養素を活かすおすすめの食べ合わせ、簡単でおいしいレシピもご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね！

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柿に含まれる栄養

柿はとても栄養豊富な果物。生の柿に含まれる主な栄養素は次の通りです。

【柿の主な栄養素】
・ビタミンC：70mg
・β-カロテン：160μg
・カリウム：170mg
・エネルギー：63kcal
・糖質：14.3g
・食物繊維：1.6g
※100gあたりの値です。

柿に豊富なビタミンCやβ-カロテンは、「抗酸化ビタミン」の仲間です。活性酸素の働きを抑える作用があり、老化対策や免疫力維持に役立ちますよ。

カリウムは人の体に必要なミネラルで、塩分の摂り過ぎを調整する役割を持ちます。食物繊維は消化吸収されずに大腸まで送られ、便秘対策・血糖値上昇の抑制をしてくれたり、血中コレステロール値を低下させてくれたりなど健康にいい働きが期待できます。

【柿の渋味成分】
上記のほかに柿には、渋味成分のタンニンが含まれています。タンニンはアルコールを分解するため、二日酔い対策におすすめです。

干し柿に含まれる栄養との差

続いて、干し柿の栄養価を見て、生の柿と比べてみましょう。

【干し柿の主な栄養素】
・ビタミンC：2mg
・β-カロテン：370μg
・カリウム：670mg
・エネルギー：274kcal
・糖質：57.3g
・食物繊維：14.0g
※100gあたりの値です。

ビタミンCは生の柿のほうが圧倒的に多いため、ビタミンC補給したい場合は生の柿を摂りましょう。一方で干し柿には、生の柿よりも多くのβ-カロテン、カリウムが含まれます。
ちなみに干し柿はエネルギーと糖質が生の柿の4倍以上なので、食べ過ぎには注意しましょう。

干し柿は水分量が少なく日持ちしますし、持ち歩きにも便利。上手に取り入れて見てくださいね。

おすすめの食べ合わせ

柿の栄養素を活かす食べ合わせをふたつ、紹介します。

●ビタミンEの多いナッツと一緒に摂る
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、3つはまとめて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれています。3つの相乗効果で、抗酸化作用と血流促進が期待できる特徴があります。
柿はビタミンACEを含みますが、ビタミンEの量はあまり多くありません。ナッツ類を一緒に摂ると、ビタミンＥを補えますよ。

●脂質と組み合わせて摂る
柿のβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、脂質と合わせて摂ると、吸収がスムーズです。
例えば、柿をカプレーゼ風にして、チーズ、オリーブオイルと一緒に摂る食べ方がおすすめですよ。

柿をおいしくいただくおすすめレシピ5選

ここからは、おすすめレシピのご紹介です。
柿はそのまま食べてもおいしいですが、主食、主菜、副菜まで。いろいろな料理に使えます。

【おすすめレシピ5選】
① 柿と生ハムとクリームチーズのタルティーヌ
② 鶏肉と柿とさつまいものめんつゆバター炒め
③ 柿とサーモンのマリネサラダ
④ 柿とモッツァレラチーズのカプレーゼ風
⑤ 柿のパウンドケーキ

チーズやバターとの組み合わは、相性がよく栄養面でのメリットも得られます。鶏肉、サーモンと合わせれば、おしゃれでおいしい炒めものやマリネが作れますよ。
手軽に作れるカプレーゼ風や、パウンドケーキもいいですね。それぞれ詳しく見てみましょう。

【主食】柿と生ハムとクリームチーズのタルティーヌ

柿とクリームチーズ、生ハムで作る、タルティーヌ。朝食、軽食、間食、おつまみ、おもてなしまで幅広い場面で活躍するレシピです。スライスしたパンに具材をのせるだけで、簡単に作れるのが、うれしいですね。栄養面ではクリームチーズの脂質が、柿のβ-カロテンの吸収をサポートします。

パンは、ぜひカンパーニュを使ってみてください。素朴な味が、柿、生ハム、クリームチーズの味を引き立てます。ブラックペッパーやセルフィーユを飾ると、よりおいしくおしゃれな仕上がりです。
セルフィーユがないときは、ディルやミントなど、お好みのハーブで代用しましょう。

「柿と生ハムとクリームチーズのタルティーヌ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1360014984/

【主菜】秋の味覚！鶏肉と柿とさつまいものめんつゆバター炒め

柿と鶏もも肉、さつまいもを、バター風味で炒めます。バターの脂質が、柿のβ-カロテンの吸収を助ける食べ合わせです。
ところで柿を炒めたことはありますか？柿は炒めものにしても、おいしくいただけますよ。ただし、渋柿は加熱で渋味が戻ることがあるので、必ず甘柿を使用してくださいね。

さつまいもは先に電子レンジで加熱しておくと、ほくほくになります。鶏もも肉は皮面から焼くと、こんがり焼きあがりますよ。さつまいもと柿は最後に加えてさっと炒めるのが、おいしく作るコツです。

「秋の味覚♪鶏肉と柿とさつまいものめんつゆバター炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1540027038/

【副菜】新鮮な味わい！柿とサーモンのマリネサラダ

みずみずしい柿と塩気のあるスモークサーモンが、よく合うマリネです。柿に含まれる脂溶性の栄養素の吸収を、オリーブオイルが助けるメリットも。また、スモークサーモンのアスタキサンチンには、柿のビタミンACEと同じく抗酸化作用があります。

作り方は、カットした柿、スモークサーモンと調味料を和えるだけ。とっても簡単です。通常の酢ではなく、白ワインビネガーやレモン汁を使うので、本格的な味わいにできますよ。アレンジとしてトッピングに、砕いたナッツ類をのせてもいいですね。

「柿とサーモンのマリネサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700009831/

【副菜】柿とモッツァレラチーズのカプレーゼ風

柿で作るカプレーゼ風は、おもてなしやパーティーにも喜ばれること間違いなし。柿のオレンジ色とモッツァレラチーズの白色が、食卓をぱあっと明るくしてくれますよ。
栄養面では、モッツァレラチーズの脂質が柿の栄養素の吸収に貢献します。

作り方は至ってシンプル。皿に、スライスした柿とモッツァレラチーズを交互に並べます。あとは、オリーブオイル、塩こしょうをかけるだけでできあがりです。
仕上げにお好みでハーブをあしらうと、さらに見栄えよくなります。

「柿とモッツァレラチーズのカプレーゼ風☆お手軽に」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810035591/

【副菜】熟した柿で自然な甘さ！柿のパウンドケーキ

柿は果物のなかでも糖質が高めで、熟すと甘みが強いです。その利点を活かすと、砂糖と脂質少なめのパウンドケーキが作れます。みずみずしい柿をたっぷり使うので、脂質控えめでもしっとりおいしい食感に。

このレシピでは、ぶどうの種から作られるグレープシードオイルを使います。味や香りが控えめで、素材の味を邪魔しないため、お菓子作りに便利ですよ。
グレープシードオイルがないときは、同じく香りの少ない太白ごま油で代用するといいでしょう。

「柿パウンドケーキ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1440024393/

食べ合わせを意識して栄養を摂取しよう！

柿には、抗酸化作用のあるビタミンCやβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは脂溶性なので、脂質と一緒に摂ると、吸収がよくなりますよ。柿と相性のいいチーズやバターとの食べ合わせがおすすめです。柿料理のトッピングに、ビタミンEの多いナッツ類を使うのも、いいでしょう。ビタミンCやβ-カロテンと相まって、抗酸化作用の相乗効果が見込めます。

柿（甘柿）は加熱してもおいしいです。肉と炒めものにしたり、グリルにしたりしてもいいですね。柿はオレンジ色がきれいなので、タルティーヌやマリネ、カプレーゼ風にすると、とってもおしゃれな一皿が作れます。普段の食事にはもちろん、おもてなしの機会にもぜひ、作ってみてくださいね。

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・カキ（柿）｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=71
・抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
・学校給食用「県産食材」｜沖縄県農林水産部流通・加工推進課
https://www.pref.okinawa.lg.jp/_res/projects/default_project/_page_/001/010/839/kennsannshokuzai10.pdf
・緑黄色野菜 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html
・抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
（参照：2024/07/31）

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