秋の味覚「さつまいも」はダイエットにおすすめの食材！？気になる理由を解説

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

さつまいもは近年、ダイエット食材として注目を集めています。一方で、糖質が多いイメージもあるさつまいもがどうしてダイエットに向いているのか、疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。

この記事では、さつまいもがダイエットに向くのはなぜなのか、その理由を深堀りしていきます。さつまいもをダイエットに取り入れてみたい方、さつまいもが好きな方は、ぜひチェックしてください。

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さつまいもがダイエットに向いている理由

さつまいもがダイエットに向いているとされる主な理由は、次の2つです。

【ダイエットに向く理由】
・GI値が白米より低い
・整腸作用がある

「低GI食品」や「GI値」という言葉をご存じでしょうか。次の段落で詳しく解説しますが、一般的にGI値が低い食品は太りにくいとされています。
食物繊維の整腸作用については、有名ですね。整腸作用がお腹の健康にいいことは知られていますが、ダイエット中にはどんなメリットがあるのでしょうか。

ここから、さつまいものGI値と、整腸作用について詳しく解説していきます。あいまいな知識をこの機会におさらいし、さつまいもの栄養素をダイエットに活かしましょう！

GI値が白米より低い

さつまいもは、白米よりもGI値が低い食品です。

GI値とは、食品ごとに血糖値の上昇スピードを数値化したもの。血糖値が上昇するとインスリンが脂肪をため込もうとします。脂肪をため込み過ぎると、当然ながら太ってしまいますね。でもGI値が低い食品なら、血糖値の上昇がゆるやかなため、太りにくいというわけなのです。

さらに、さつまいもの食べ方を工夫するとより肥満対策につながりやすくなります。ポイントは、「ゆっくりよく噛んで味わう」です。近年の疫学調査によって、早食い（速食い）をする人に、肥満の傾向が高いことが分かっています。また、よく嚙んで食べると、満腹感を得られやすく、食べ過ぎの対策にもなりますよ。

整腸作用がある

さつまいもは食物繊維が豊富です。食物繊維には整腸作用があり、便秘対策に役立ちます。さらに食物繊維は脂質・糖などを吸着して排出する作用を持ち、肥満に対してのアプローチも期待できるのです。

整腸作用をもっと活かすなら、さつまいもに発酵食品を組み合わせてみましょう。例えば、ヨーグルトに多い乳酸菌は善玉菌で、腸内環境を整える「プロバイオティクス」です。その一方で、さつまいもの食物繊維は善玉菌を増やす「プレバイオティクス」。その両者を合わせて摂ると、腸内環境へのメリットが高まるので、食べ合わせがいいですよ。

さつまいもを使ったダイエットレシピ5選

さつまいものおすすめレシピを5つピックアップしてご紹介します。
簡単に作れておいしく、栄養面のメリットが期待できるレシピばかりです。

【おすすめレシピ5選】
① さつまいもの塩蒸し
② さつまいも餅
③ さつまいものオートミールグラタン
④ さつまいものヨーグルトサラダ
⑤ さつまいもの冷製ポタージュ

調理油を使わず低カロリーな蒸し料理から、ヘルシーなおやつにぴったりのさつまいも餅、腸活が期待できるヨーグルトサラダなどレシピ名だけを見ても、どれもおいしそうですよね。
ここから、各レシピのポイント・作り方を詳しく解説します。

【主食】レンジで簡単♪さつまいもの塩蒸し

調理油を使わず、塩のみでシンプルにさつまいもを蒸します。ダイエット中に脂質を控えたいとき、ご飯代わりの主食にもおすすめです。さつまいもの皮には、食物繊維がたっぷり含まれています。皮ごとよく噛んで食べることで、満腹感を得られやすく、ダイエットにつながるでしょう。

さつまいもは、そのまま蒸しても甘くておいしいですよね。このレシピでは塩をまぶして蒸すことで、さつまいもの甘みがより引き立ちます。そして蒸すといっても、電子レンジ加熱なため、とっても簡単ですよ。蒸し器やせいろで蒸しても、もちろんOKです。

「＊レンジで簡単♬　さつまいもの塩蒸し＊」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1190002655/

【主食】サイリウムで作る！さつまいも餅

蒸したさつまいもに、牛乳やココナッツオイルを混ぜて焼く、さつまいも餅。もちもちの食感がおいしく、主食にもおやつにも便利です。
このレシピではつなぎに食物繊維の多いサイリウム（オオバコパウダー）を使うので、ヘルシーです。サイリウムがないときは、片栗粉で代用できます。

おやつとしていただくときは、はちみつやメープルシロップをかけてもOK。ただ、あまりかけ過ぎると糖質が多くなりますのでほどほどにしましょう。ちなみに、同じ大さじ1（21g）あたりで比較すると、メープルシロップのほうがやや低カロリーです。

「サイリウムで作るダイエットさつまいも餅」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1600035736/

【主菜】栄養満点！さつまいものオートミールグラタン

さつまいもに、食物繊維の多いオートミールを合わせて、グラタンにします。
このレシピは、ホワイトソースを手作りするのではなく、粉末のコーンスープを使って作ります。バターを使わないため、通常のグラタンよりも簡単で低脂質ですよ。ボリュームがあり、「ダイエット中もしっかり食べたい」「グラタンを我慢したくない」という人におすすめです。

耐熱容器のなかで粉末のコーンスープとお湯、牛乳、オートミールを順に混ぜます。そこに加熱しておいたブロッコリーとさつまいもを合わせ、チーズ、ハムをのせて焼くだけ。フライパンや鍋を使わずに作れるので、ぜひお試しください。

「さつま芋とブロッコリーのオートミールグラタン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1360025912/

【副菜】腸内環境改善！さつまいものヨーグルトサラダ

さつまいもの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が一緒に摂れる、腸内環境にやさしいサラダです。食物繊維が乳酸菌を増やす働きをするので、合わせて摂ると腸内環境へのメリットがアップしますよ。ダイエット中の腸活・便秘対策に役立ててくださいね。
このレシピでは、砂糖やはちみつなど、甘味料を使いません。さつまいもとヨーグルトの自然な甘みを味わえますよ。

蒸したさつまいもを角切りにして、ヨーグルトとこしょうを和え、白いりごまをトッピングするだけ。ぱぱっと作れるので、朝食、サラダ、おやつまで、さまざまな場面で活躍します。

「さつまいものヨーグルトサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530002842/

【副菜】さつまいもの冷製ポタージュ☆生クリームなし

生クリームを使わない、脂質控えめのポタージュレシピです。蒸したさつまいもで、ポタージュの素となるペーストを作るのがポイント。あとは冷やしたペーストを牛乳でのばすだけで、冷製ポタージュが楽しめます。

蒸したさつまいもを冷やすと、難消化性でんぷんの「レジスタントスターチ」が多くなると考えられています。レジスタントスターチは食物繊維と同じく、消化されずに大腸まで到達する栄養素のひとつ。腸内細菌に分解されるのが特徴で、食後の血糖値の上昇を抑える作用が期待されています。

「さつまいもの冷製ポタージュ☆生クリームなし」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810030257/

色々なバリエーションでさつまいもを食べよう！

さつまいもは白米よりもGI値が低めで、食物繊維が多く整腸作用があります。さつまいもを活用して、シンプルでヘルシーな主食、ボリュームたっぷりの主菜、腸活に向くサラダなどを楽しんでみましょう。さつまいもそのものに自然な甘みがあるので、調味料を控えめに素材の味を活かすのが調理のポイントです。

蒸したさつまいもさえあれば、いろいろな料理に応用ができます。時間のあるときにさつまいもを丸ごと蒸して、常備しておくといいかもしれません。おいしくてダイエット中に役立つさつまいも料理。ぜひ作ってみてくださいね。

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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説｜北海道科学大学
https://www.hus.ac.jp/hokukadai-jiten/detail/aeecf9d25f1338bf7599075cf24892b633f71e33-18401/
・インスリン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html
・食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html
・ゆっくり食べる：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html
・腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
・レジスタントスターチの栄養・生理機能｜海老原清
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/47/1/47_49/_pdf
（参照：2024/07/31）