ダイエットにおすすめ！「ささみ」のおすすめレシピ人気1位～5位を発表！

こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。

低糖質、低脂肪、高たんぱく質である「ささみ」は、ダイエット中の食事の強い味方。
淡白な味わいなので、飽きてしまうという方もいらっしゃるかもしれませんが、実は、ささみは料理の幅が広い食材。例えば、蒸してほぐせば、いろいろな食材と合わせて和えものにできますし、焼く、揚げるのほか、スープに入れるなど、いろいろな調理方法で楽しむことができます。

今回はささみがダイエットに向いている理由やささみの魅力、ささみを使ったおすすめレシピをご紹介します。

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ささみがダイエットに向いている理由

ダイエット中は食事量が減りやすい傾向にあるほか、何か1つの食材を食べ続けたり控えたり…という極端な食事から、栄養バランスが崩れてしまうことも。また、身体に必要な栄養素が不足してしまうことにもつながります。

ダイエット中の食事に「ささみ」が取り入れられることが多いのはなぜでしょうか？ささみというとたんぱく質のイメージが強いですが、実は他にもダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれています。ささみに含まれる栄養素とダイエットの関係を見ていきましょう。

高たんぱく質で低カロリー

鶏肉は牛肉や豚肉に比べて脂質が少なく、エネルギーが低い食材です。

鶏肉の部位別で比較すると、ささみは脂質の含有量が少なく、エネルギーの低い部位です。また、たんぱく質の含有量は肉類の中でもトップクラス。さらに、ささみはアミノ酸スコア100の食材で、質の良いたんぱく質を含んでいます。

■鶏肉の栄養価の比較■

＜エネルギー（100gあたり）＞
ささみ：98kcal
鶏むね肉（皮つき）：133kcal
鶏むね肉（皮なし）：105kcal
鶏もも肉（皮つき）：190kcal
鶏もも肉（皮なし）：113kcal

＜たんぱく質（100gあたり）＞
ささみ：19.7g
鶏むね肉（皮つき）：17,3g
鶏むね肉（皮なし）：19.2g
鶏もも肉（皮つき）：17.0g
鶏もも肉（皮なし）：16.3g

＜脂質（100gあたり）＞
ささみ：0.5g
鶏むね肉（皮つき）：5.5g
鶏むね肉（皮なし）：1.6g
鶏もも肉（皮つき）：13.5g
鶏もも肉（皮なし）：4.3g

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
（参照日：2024/08/20）

ダイエットは食事だけでの成功は難しいため、運動を取り入れることも欠かせません。運動で消耗した筋肉を回復させるためには、たんぱく質の摂取が大切です。
そこで、栄養補給にぴったりなのが低脂肪、高たんぱく質なささみです。

ごはんなどの主食と合わせて取り入れることで、運動後の栄養補給をしっかりと行うことができます。それにより筋肉量が増えることで代謝が上がり、リバウンドなく、健康的なダイエットにつながります。

ビタミンが豊富

ささみはたんぱく質のほか、ビタミンB群も多く含んでいます。
ビタミンB群の中でも注目したいのが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6の3つです。

ビタミンB1：糖質がエネルギーに変わるのをサポートする
ビタインB2：糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
ビタミンB6：たんぱく質の代謝をサポートする

これら3つのビタミンは、それぞれ糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わり、ダイエットをサポートしてくれます。
ささみはたんぱく質の含有量が多いため、代謝を助けるビタミンB6が合わせてとれるのも嬉しいですね。

ダイエットに活用しよう♪ささみ人気レシピランキング1位～5位

ここからは楽天レシピの「ささみ」カテゴリの人気レシピランキング5位から1位の大人気レシピをご紹介！
ぜひ、ささみを使ったレシピレパートリーを広げてダイエットにも活用してくださいね。

※2024年7月1日時点のランキング情報をもとに作成しています。

1位：ささみときゅうりの中華風酢の物

ささみときゅうりで作る、中華風の酢の物のレシピです。ごま油の香りが食欲をそそります。酢を使っているため、暑い日にもさっぱりと食べられます。
おいしくつくるポイントはきゅうりの水気をしっかり絞ること。きゅうりは水分を多く含む野菜のため、塩もみしてしっかり水気を絞りましょう。水気が残っていると、味がぼやけてしまいます。

レシピではきゅうりのみで作っていますが、もやしやにんじんなどお好みの具材を加えて作るのもおすすめです。彩りもよくなりますよ。

「ささみときゅうりの中華風酢の物」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180006148/

2位：簡単なのに激うま！ささみのチーズ焼き

ひと口大に切ったささみで作る、チーズ焼きのレシピです。夕食のおかずやおつまみにもぴったりですよ。

塩、こしょう、片栗粉をまぶしたささみをフライパンで焼き、チーズをのせたら蓋をしてチーズが溶けるまで焼いていきます。最後にチーズがカリッとするまで強火で焼いたら完成です。

ささみはそのまま焼くと固くなりやすいので、削ぎ切りにするなど切り方を工夫したり、水に5%の砂糖と食塩を溶かしたブライン液や酒につけるなど下準備でひと手間加えると、ささみを柔らかく仕上げることができます。

「ささみのチーズ焼き♡超かんたんなのに激ウマ！！」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050004238/

3位：揚げないけどやわらか！ささみのフライ

にんにくや酒、マヨネーズなどの調味料で漬け込んだささみにパン粉と粉チーズをまぶして、揚げ焼きにしていきます。下味に漬け込むことで、ささみが柔らかく仕上がります。揚げずに焼いていくので、料理が苦手な方にも作りやすいですね。
お弁当にもおすすめな1品です。

「揚げないけどやわらか！ささみのフライ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1360001604/

4位：爽やかでヘルシー！大葉入りササミ照り焼き

ささみに大葉を挟んで巻き、甘辛い照り焼きの味付けに仕上げる主菜レシピです。ささみをラップで挟み、麺棒で叩いて薄く伸ばすことで柔らかく仕上がり、食べやすくなります。
大葉の香りが爽やかな1品です。夕食のおかずにはもちろん、お弁当のおかずにもおすすめです。

「大葉入りササミ照り焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330006625/

5位：ごはんに合う！鶏ささみとピーマンの照り焼き

ピーマンとささみで作る照り焼きのレシピです。ささみに片栗粉をまぶして焼くので、調味料にとろみがつき味がしっかりと絡みます。
ささみを大きく切って炒める時は固くなりやすいので注意しましょう。ささみは酒や塩麹などで下味をつけるなど、下準備でひと手間加えると柔らかく仕上げることができます。

ピーマン以外にも、にんじんやキャベツなど他の野菜を加えて作ると彩りがよくなります。

「鶏ささみとピーマンの照り焼き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700011279/

ささみで美味しくダイエットしよう！

ささみに含まれる栄養素とその働き、そしてダイエットにおすすめなささみのレシピを5品ご紹介しました。ささみは手頃な価格で手に入るのも嬉しいですよね。

ダイエット中は食事量が減りやすいです。栄養価の高いささみを活用してごはんや野菜と組み合わせながら、健康的にダイエットに取り組めるようにしましょう。

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