実は海苔にはこんなに栄養があった！健康に役立つ海苔の魅力とおすすめレシピ

こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。

日本食を代表するおにぎりや巻き寿司にも使う「海苔」は日本人の食生活に馴染み深い食材ですよね。お米はもちろん、さまざまな食材と相性がよく、少し添えるだけでも海苔の香りや風味が加わり、料理がよりおいしく楽しめます。普段何気なく使っている海苔ですが、実は体に嬉しい栄養素がたくさん含まれているのをご存知ですか？

今回は海苔に含まれる栄養素とその栄養素の特徴や海苔を使ったおすすめレシピを3品ご紹介します。
海苔の魅力を知ったら、きっともっと使いたくなりますよ。

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海苔に含まれる栄養素

海苔はビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素を含み、栄養価の高い食材です。
例えば、時間がなくて食事がしっかりとれない時や野菜が不足している時など、おにぎりに海苔を巻くだけで、さまざまな栄養素を体に届けることができます。

海苔は一度に食べる量が多くないので、摂れる栄養素が不足しそうに思えますが、巻いたり、ちぎって料理にちらしたり、毎日の食事の中でちょい足し食材として活用すると、足りない栄養素を少しずつ補うことができると言えます。また、常温で保存しておけるという点でも使い勝手が良いですよね。

では、具体的に海苔にはどんな栄養素が含まれているのか1つずつ見ていきましょう。

熱に強いビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があるほか、たんぱく質と合わせてとることでコラーゲンの生成をサポートしてくれます。また、鉄の吸収を助ける働きもあります。

ビタミンCは水溶性のビタミンで水洗いするだけでも失われやすく、加熱にも弱いため、加工品ではなくサッと洗うだけで食べられるフルーツなどが摂取源としてすすめられています。
一方で海苔は収穫後、水洗いして乾燥し、さらにヒーターで焼いて焼き海苔へと加工しますが、海苔に含まれるビタミンCは加熱に強い特徴があり、なんと焼き海苔100gあたり210mgのビタミンCが含まれています。これはビタミンCが多いと知られるいちごやキウイ、ブロッコリー、ピーマンなどと比較してもダントツの含有量です。

海苔は1枚3g程度なので、食べる量に換算すると他の食材よりもビタミンCの含有量が少なくなりますが、野菜が不足している時や果物が食べられない時に食事に海苔をプラスするなど、上手に活用するとヘルシーな食生活に近づくことができますよ。

実は豊富なたんぱく質

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛、ホルモンなど体を作る材料になる栄養素。海苔のたんぱく質含有量は海藻類や野菜類、果実類の中でトップクラスです。さらに、100gあたりで比較すると、肉や魚などたんぱく質を多く含む食材よりも海苔に含まれるたんぱく質のほうが多くなっています。

海苔は、食べる量で見るとほかの食材に比べてたんぱく質が少なく感じますが、海苔1枚に含まれるたんぱく質の量は、水煮大豆15gに相当します。例えば、おにぎりは具材によってたんぱく質が少ないこともありますが、海苔を巻くことでたんぱく質をプラスすることができますよ。

生活習慣病予防に最適なEPA

海苔に含まれる脂質の中で、特に多いのがEPAです。

EPAは不飽和脂肪酸の一種で、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDLコレステロール値を上昇させる働きがあります。そのため、生活習慣病対策によいとされていますよ。
脂質というと悪者のように捉えがちですが、脂質も体には欠かせない栄養素のため、質のよいものを適量取り入れられるのが理想です。
海苔は質の良い脂質を含む食品のため、脂質摂取におすすめといえます。

美容にいいビタミンB1・B2

海苔にはビタミンB1やビタミンB2も多く含まれています。

ビタミンB1は世界で1番最初に発見されたビタミンで、糖質の代謝をサポートするほか、神経機能の維持にも働きます。
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートするほか、過酸化脂質を消去する働きがあり、生活習慣病対策に取り入れたい栄養素のひとつです。また、ビタミンB2が不足すると肌荒れや髪のトラブルが現れることがあるため、「美容のビタミン」とも呼ばれています。

海苔を使ったおいしいレシピをご紹介！

ここからは海苔を使ったおすすめレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されているレシピの中から、海苔を使ったレシピを3品ピックアップしました。

定番レシピからちょっと変わったアレンジレシピ、海苔が主役の1品まで、海苔をいろいろな調理方法で楽しめるラインナップです。

【主食】韓国の海苔巻き！サラダキンパ

ウインナー、卵焼き、にんじん、ほうれん草、たくあんを使ったアレンジキンパのレシピです。色々な具材をたっぷり入れることで、切り口も彩り華やかで食べ応えのある1品になりますよ。

ウインナーと卵焼きでたんぱく質、にんじんやほうれん草でビタミンやミネラルがとれる栄養価の高いメニューですが、さらに海苔で巻くことで、たんぱく質やビタミン、ミネラルもプラスすることができます。

「韓国海苔巻き♪ * サラダキンパ *」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1740011632/

【主菜】丸ごとみょうが！みょうがの揚げ肉海苔巻き

薬味として使われることの多い、みょうがが主役の1品です。

豚肉とみょうが、海苔は味の相性が抜群ですよね。あっさりしやすい組み合わせですが、衣をつけて揚げることでボリュームのある1品に仕上がります。海苔が入ると、切り口の色味にアクセントがでて綺麗ですよ。

「みょうがの揚げ肉海苔巻き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1040013699/

【汁物】磯の香り漂う！乾燥のりの中華スープ

海苔を主役にたっぷり楽しめる中華スープのレシピです。焼き海苔はスープに入れるととろっとするので、一度にたくさん食べることもできます。
中華スープの素をベースにサッと味付けするだけなので、時短で作れるのも嬉しいですね。中華メニューの日の1品にぴったりです。

「磯の香り漂う！乾燥のりの中華スープ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1030011783/

海苔で栄養バランスを整えよう！

海苔に含まれる栄養素とその働き、海苔を使ったレシピをご紹介しました。
海苔は栄養価が高く、そのままでも食べられて、料理への活用も幅広い食材です。常温で保存しておけるので、常備食材として、いろいろな料理に上手に活用してみてくださいね。

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