たんぱく質もたっぷり！高野豆腐に含まれる体に嬉しい栄養素とおすすめレシピ

こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。

長期間常温での保存ができ、栄養価の高い高野豆腐。食卓にも上手に取り入れたい食材のひとつです。
煮物に使うイメージが強いかもしれませんが、炒める、揚げるなどの調理のほか、すりおろしてスイーツに使うなど、煮物以外にもいろいろな料理に使うことができますよ。

今回は、高野豆腐に含まれる栄養素とその働き、高野豆腐を使ったおすすめレシピをご紹介します。普段なかなか高野豆腐を利用する機会のなかった方も、ぜひ、毎日の食事の中で活用してみてくださいね。

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高野豆腐に含まれる栄養素

高野豆腐は豆腐を凍らせて低温熟成したのち、乾燥して作られ、「凍り豆腐」とも呼ばれます。
大豆の栄養素をギュッと詰め込んだ高野豆腐は、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素に加え、大豆特有の栄養成分も含む、栄養価の高い食品です。

■高野豆腐の栄養成分（1枚17gあたり）
エネルギー：84kcal
たんぱく質：8.4g
脂質：5.5g
炭水化物：0.0g
食物繊維：0.4g
カルシウム：107mg
マグネシウム：24mg
鉄：1.3mg
亜鉛：0,9mg
ビタミンE：0.3mg
ビタミンK：10μg
葉酸：1μg

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
（参照日：2024年8月20日）

高野豆腐に含まれる栄養素について、1つずつ見ていきましょう。

【たんぱく質】ダイエットやトレーニング、フレイル予防にも

たんぱく質は筋肉や髪、ホルモンなど、体を作る材料になる栄養素です。
たんぱく質の質は、9種類の必須アミノ酸の含有率を数値化した「アミノ酸スコア」によって評価されます。高野豆腐の原料となる大豆はアミノ酸スコアが100で質の良いたんぱく質を含む食材です。

実は、たんぱく質はトレーニングやダイエット中の方だけでなく、高齢者の方にも積極的に摂っていただきたい栄養素のひとつ。
高野豆腐は柔らかい食感のため、高齢者の方にも食べやすい食材ですよね。高齢期では、しっかり食べて栄養状態を保つ「フレイル予防」がすすめられています。「痩せてきた」「前よりも疲れやすくなった」「外出するのがおっくうな時がある」など、歳を重ねて感じる虚弱な状態をフレイルと呼んでいます。
フレイル予防の1つとして、たんぱく質を含む食事をしっかりととり、適度に運動することで筋肉の衰えを緩やかにできるとよいでしょう。高野豆腐はたんぱく質の含有量が高く、高齢者の方にも食べやすいため、たんぱく質摂取におすすめです。

参考：公益社団法人東京都医師会ホームページ（https://www.tokyo.med.or.jp/citizen/frailty）
（参照日：2024年8月20日）

【カルシウム、ビタミンK】骨の健康を支えます

高野豆腐はカルシウムを多く含んでいます。カルシウムは骨の健康を守るために欠かせない栄養素。しかし、カルシウムは日本人が不足しやすいミネラルと言われており、日常的に摂取を意識することが大切です。

高野豆腐1枚（17g）あたりにカルシウムは107mg含まれ、高野豆腐2枚でコップ1杯（200ml）の牛乳に含まれるカルシウム量に相当します。高野豆腐は子どもから高齢者の方まで食べやすい食材なので、ご家庭での献立に取り入れやすいですね。

さらに、高野豆腐には骨の形成を助けるビタミンKも含まれています。ビタミンKは脂溶性のため、油と合わせてとることで吸収率が高まります。
炒め物や揚げ物にしたり、煮物も煮る前にさっと炒めるなど、油と合わせた調理で食べられるとよいでしょう。

【鉄】貧血対策に！

鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、肺から取り込んだ酸素を全身へ送り届ける役割を担っています。鉄が不足すると酸素が十分に行き渡らなくなることで貧血を引き起こし、疲れやすくなる、顔色が優れないなどの症状が出てきてしまいます。

高野豆腐1枚（17g）に鉄は1.3mg含まれています。鉄の摂取というと、レバーや貝類などの食材が挙げられることが多いですが、苦手な方は高野豆腐を上手に活用してくださいね。

鉄は吸収率の低い栄養素のため、吸収を助けるビタミンCと合わせてとることがポイントです。さつまいもと煮物にしたり、ブロッコリーと炒めたりなど、ビタミンCを含む食材と合わせて調理するのがおすすめです。

大豆イソフラボン

高野豆腐には、大豆特有の成分である大豆イソフラボンや大豆サポニンなどの栄養成分も含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似ているため、植物性エストロゲンとも呼ばれます。
大豆ソフランボンは体内でエストロゲン受容体に結合し、さまざまな生体作用を発揮すると言われています。骨粗鬆症の対策ができたり、更年期症状を和らげたりといった働きが期待されていますよ。ただし、とりすぎると病気へのリスクが高まるなどの報告もあるため、適量摂取を心がけましょう。

参考：内閣府　食品安全委員会（https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html）
厚生労働省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A（https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#top）
（参照日：2024年8月20日）

栄養豊富な高野豆腐のレシピ3選

ここからは高野豆腐を使ったおすすめレシピをご紹介します。
楽天レシピに掲載されているレシピの中から、簡単につくることができる高野豆腐のレシピを3品ピックアップしました。主菜として楽しめるおかずのほか、おやつのレシピもありますので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。

【主菜】高野豆腐でカサ増し！梅しそ肉巻き

水で戻した高野豆腐を豚バラ肉で巻いた、食べ応えのある主菜レシピです。梅干しと大葉を使った、さっぱりとした味わいなので、暑さの残る時期にも食べやすいですよ。

高野豆腐はしっかりと水気を切って使うようにしましょう。水分をしっかりと切ることで、味の染み込みも良くなります。

「高野豆腐でカサ増し！梅しそ肉巻き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530017333/

【主菜】湯葉のようなとろり食感！ヤンニョム高野豆腐

片栗粉をつけて揚げた高野豆腐にコチュジャンを使ったヤンニョム風のタレを絡めた主菜レシピです。高野豆腐はあっさりと食べることの多い食材ですが、ちょっと物足りない方やしっかり食べたい方、食べ盛りのお子さんがいるご家庭におすすめの1品です。

片栗粉は、揚げる直前にまぶすとよいでしょう。時間が経つと、高野豆腐に含まれる水分で片栗粉の状態が変わってしまうので、気をつけましょう。

「湯葉のようなとろり食感*ヤンニョム高野豆腐」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1270022215/

【おやつ】フライパンで簡単！高野豆腐のおやつ

高野豆腐にきび砂糖で甘みをつけた豆乳を染み込ませ、フライパンで焼いて仕上げるおやつレシピです。上白糖ではなく、きび砂糖を使うことで、コクのある甘さを楽しめます。

フライパンで焼く時は、焦げやすいので、こまめに返しながら焼くとよいでしょう。サラダ油の代わりに、バターを使うと、コクや旨みがアップしますよ。

「フライパンで♪高野豆腐のしっとりおやつ☆ヘルシー！」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1970015517/

栄養豊富な高野豆腐で暑さを乗り切ろう！

高野豆腐に含まれる栄養成分とその働きやおすすめレシピをご紹介しました。
今回ご紹介した以外にも、高野豆腐はいろいろなレシピで楽しむことができます。栄養価の高い食材なので、毎日の献立の中で、上手に活用してみてくださいね。

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