ブルーベリーにはどんな栄養が含まれている？おいしいレシピと併せてご紹介！

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

色々なスイーツにもアレンジできる甘酸っぱい果実、ブルーベリー。「美容にいい」「目の健康にいい」というイメージがありますね。ブルーベリーを食生活に取り入れたいと思っている方に向けて、ブルーベリーに含まれる栄養素と、期待できる作用について解説していきます。美容・目の健康にいいといわれる理由も、明らかにできますよ。

ブルーベリーのおいしいレシピもご紹介しますので、ぜひご覧ください♪

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ブルーベリーに含まれる栄養素

ブルーベリーといえばアントシアニンが有名ですが、そのほかにもさまざまな栄養素を含みます。

【ブルーベリーの主な栄養素】
・エネルギー：48kcal
・糖質：9.6g
・ビタミンE：1.7mg
・食物繊維：3.3g
※100gあたりの値です。
※ビタミンEはα-トコフェロールの数値を用いてます。

ブルーベリーは100gあたり50kcal未満。フルーツのなかでも特に低カロリー・低糖質です。そのうえ、ビタミンE、食物繊維、アントシアニンなどが豊富。「美容にいい」「目の健康にいい」というイメージを裏切らないフルーツですよ。それぞれの栄養素の働きを、詳しく見てみましょう。

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンA、ビタミンEとともに「抗酸化ビタミン」と呼ばれています。体内の活性酸素の働きを抑える「抗酸化作用」を持ち、美容・健康維持に役立ちます。

過剰な活性酸素は過酸化脂質（酸化した脂質）を作り出し、病気・老化・免疫低下の原因になることが知られています。人体に活性酸素を抑える酵素もありますが、その酵素量は加齢により減るため、抗酸化ビタミンの摂取が大切です。

ビタミンEの目安量は30～40代女性で、5.5mg/日です。ブルーベリー100gあたりのビタミンEは1.7mgありますが、ほかの野菜や果物からも摂取する必要があります。ちなみに、ビタミンEは脂溶性なので脂質と一緒に摂ると、吸収率がアップしますよ。

アントシアニン

アントシアニンはブルーベリーの色素成分であり、ポリフェノールの一種でもあります。ポリフェノールにも抗酸化ビタミンと同じく抗酸化作用が期待できます。

ブルーベリーのアントシアニンはよく「目の健康にいい」といわれていますね。実際、アントシアニンは、眼精疲労を対策する作用のある成分です。現代人はパソコンやスマートフォンなどを日常的に使い、目を酷使する生活を送っています。目の疲れを労うためにも、ブルーベリーを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ポリフェノール

ブルーベリーに含まれるポリフェノールとしては、前述のとおりアントシアニンが有名です。

そもそもポリフェノールとは、植物が紫外線・虫などから自らを守るために作り出す化学物質のこと。植物性食品のなかに色素成分・苦み成分として、存在しています。ブルーベリーやぶどうのアントシアニンのほか、大豆のイソフラボン、緑茶のカテキン、柑橘類のヘスペリジンもポリフェノールの仲間です。

数多くあるポリフェノールのなかでも、アントシアニンには強い抗酸化作用があるとされています。ブルーベリーは冷凍も出回り、年中手に入りやすいので、手軽なポリフェノール補給に便利ですね。

食物繊維

ブルーベリーは果皮・果肉・種子を丸ごと食べられるフルーツなので、食物繊維が豊富です。（ブルーベリー100gに食物繊維は3.3g含まれています。）
食物繊維は、ダイエット中にお腹をすっきりさせたい人、血糖値のコントロールをしたい人に摂ってほしい栄養素。整腸作用・便秘対策はもちろん、血糖値上昇を抑制したり、血液中のコレステロール濃度を下げたりする働きが期待できますよ。

食物繊維の摂取量は減少傾向にあり、多くの日本人に不足してる状態です。食物繊維を一日あたりプラス3～4g摂取することが望まれるため、ブルーベリーのほか野菜・果物から積極的に補えるといいですね。

ブルーベリーを使ったおいしいレシピをご紹介！

ブルーベリーの栄養素と働きを知れたところで、ここからはブルーベリーを使ったおすすめレシピをご紹介します。

1. ブルーベリーとクリームチーズのクラフティ
2. 甘さ控えめブルーベリーマフィン
3. ブルーベリーのムース

チーズやバターなど乳製品の脂質とブルーベリーを組み合わせることで、脂溶性のビタミンE吸収にメリットがありますよ。生のブルーベリーが手に入らなくても、冷凍ブルーベリーで代用もできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。各レシピの作り方・ポイントなどを見てみましょう。

超簡単！ブルーベリーとクリームチーズのクラフティ

簡単なのに見映えがとってもかわいいクラフティ。たっぷりのブルーベリーとクリームチーズの相性ばっちりでおいしいですよ。このレシピは焼き上がりまで計1時間ほどかかりますが、焼き時間（約40分）を除くと、作業時間は20分ほど。想像よりもずっと簡単に作れます。

生地は卵、生クリーム、牛乳、ヨーグルトなどをブレンダーで混ぜるだけ。ブレンダーを使うので、あっという間になめらかにできます。クリームチーズは手でちぎって、ブルーベリーと一緒に贅沢に散りばめるのがポイントです。

「超簡単！ブルーベリーとクリームチーズのクラフティ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100013992/

混ぜるだけ！甘さ控えめブルーベリーマフィン

材料を順に混ぜて焼くだけのとっても簡単なマフィンのレシピです。甘さ控えめなので、朝食・軽食にもおすすめですよ。焼きたてはもちろん、冷めてからもおいしくいただける点がこのレシピの魅力です

生地をしっとりさせる油は、香りの少ないサラダ油や太白ごま油を使いましょう。砂糖の量が少ない分、低カロリーで甘みの強いはちみつを入れるのもポイント。さらに、ヨーグルトが入ることで、よりしっとり感の増す配合になっています。

「混ぜるだけ！甘さ控えめブルーベリーマフィン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700027736/

冷凍ブルーベリーでお手軽！ブルーベリーのムース

色鮮やかなブルーベリームース。冷凍ブルーベリーを使うので手軽に作れます。このレシピのポイントは、ムースとソースにダブルでブルーベリーを使うこと。色合いや味わいが2パターン楽しめるので、ブルーベリー好きにはたまりません。

冷凍ブルーベリーは解凍してブレンダーにかけると、ピューレ状になり、混ざりやすいです。生クリームはとろみのある6分立て程度にすると、なめらかな仕上がりに。ブルーベリーソースは電子レンジ調理で作ると簡単ですよ。ぜひ、お試しください。

「ブルーベリームース♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1200014198/

こまめにブルーベリーを食べてヘルシーに暮らそう！

ブルーベリーの主な栄養素や、作用についてお伝えしました。ブルーベリーには、抗酸化作用のあるビタミンE、アントシアニン（ポリフェノール）が豊富に含まれています。さらに食物繊維も含み、ダイエット・健康に役立ちますよ。

ブルーベリーを使うと、手軽においしいスイーツが作れます。もし生のブルーベリーがなくても、冷凍ブルーベリーで試すことが可能です。ぜひ、おいしいクラフティ、マフィン、ムースなどを作ってみてくださいね！

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・ブルーベリー｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=70
・ブルーベリー｜果実一覧｜果実｜長野県の農畜産物｜JA全農長野
https://www.nn.zennoh.or.jp/products/fruits/more/blueberries/post-51.php
・抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
・抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
・食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
（参照：2024/09/04）

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