切り干し大根の栄養は生の大根の倍以上？切り干し大根のおいしい食べ方・レシピ

楽天レシピ　デイリシャス / 2024年11月12日 9時0分

大根をせん切りにして天日干しにした「切り干し大根」は、甘みと独特な食感を楽しめる食材です。実は、切り干し大根は生の大根よりも栄養価が高く、サラダや和え物、煮物など、さまざまな料理に活用できます。
常温でも保存でき、水で戻してそのまま食べることができるため、常備食材や非常時の食材としてストックしておくのもおすすめです。

今回の記事では、切り干し大根に含まれる栄養素とその働きや、切り干し大根を使ったおすすめレシピをご紹介。普段切り干し大根をあまり使わない方も手に取りたくなるような、切り干し大根の魅力をたっぷりお伝えします。

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切り干し大根は生の大根より圧倒的に栄養素が豊富

切り干し大根は食物繊維やカルシウム、鉄などのミネラル、葉酸やビタミンB1などのビタミンを多く含んでいます。

生の大根に比べて、切り干し大根はカルシウム約5倍、鉄約4倍、ビタミンB1約4.5倍など、さまざまな栄養素を多く含んでいます。特にカルシウムや鉄など、不足しやすいミネラルが摂取できるのは嬉しいですよね。

また、切り干し大根は食物繊維の含有量も多く、25gあたりの含有量は5.3gです。これは、生の大根に比べて、約3.8倍の含有量になります。
食物繊維は腸内環境に働きかけ、健康や美容を支えてくれる、大切な栄養素です。食物繊維は野菜の摂取が少ないと不足しやすいため、切り干し大根を活用して不足分を補ってもいいですね。
切り干し大根に含まれる栄養素を詳しく見ていきましょう。

※切り干し大根を水で戻すと約4倍になるため、生の大根100g（皮付き）と切り干し大根25gの栄養価を比較

カルシウム

切り干し大根（乾燥）25gにはカルシウムが125mg含まれています。カルシウムは人体内に最も多く含まれているミネラルです。
骨や歯を形成するほか、成長ホルモンをはじめとしたホルモンの分泌、血液の凝固など、広く生理機能の調整に働いています。また、神経伝達を正常に保つなど筋肉の収縮にも欠かせない栄養素です。

カルシウムは吸収率の低い栄養素のため、ビタミンDと合わせてとることで吸収率が高まります。
ビタミンDはしらすや干ししいたけ、干しきくらげなどに多く含まれていますので、切り干し大根と干ししいたけを合わせて煮物にしたり、みそ汁に入れたり、組み合わせて料理に使うとよいでしょう。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに細胞の機能を支える、生命活動の維持に必須のミネラルです。広くいろいろな食材に含まれるミネラルのため、不足することは少ないですが、生活習慣病対策などの観点から考えると、積極的に摂取したい栄養素です。

切り干し大根のカリウム含有量は食品の中でもトップクラス。切り干し大根（乾燥）25gには875mg含まれています。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、みそ汁やスープなど、汁ごと食べるメニューで取り入れましょう。

鉄分

鉄は成人の体内に3〜4gほど含まれ、その約70%は血液にあります。鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、そのヘモグロビンは酸素を全身に運んでいるため、鉄が不足することで貧血の原因になると言われています。特に女性は月経があり、さらに妊娠中は体内での鉄の必要量が増えるため、貧血になりやすく、積極的な鉄の摂取が必要です。

切り干し大根（乾燥）25gに鉄は0.8mg含まれています。切り干し大根は作り置きおかずにもできるので、毎日の食事にプラスして、鉄を補えるようにしてもいいですね。
また、鉄は吸収率が低い栄養素のため、吸収を助けてくれるビタミンCと合わせてとるのがおすすめです。パプリカなどビタミンCを多く含む食材と組み合わせて料理に使うとよいでしょう。

葉酸

葉酸は妊娠を望む女性に摂取が勧められている栄養素です。胎児の健全な発育を支える、特に重要な栄養素であると言われています。そのほか、細胞の新生をサポートしたり、正常な赤血球の生成をサポートする働きもあります。切り干し大根（乾燥）25gに葉酸は53μg含まれています。

葉酸はビタミンB12と協力しあって働きますが、切り干し大根にはビタミンB12は含まれていないため、チーズなどの乳製品やレバー、貝類など、ビタミンB12を含む食材と合わせて献立に取り入れるとよいでしょう。

切り干し大根をたくさん摂取できるレシピ3選

ここからは切り干し大根を使ったレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されている切り干し大根を使ったレシピの中から、おすすめのレシピを3品ピックアップしました。オムレツやナポリタンなどお子さんも食べやすいレシピですよ。
ぜひ、ご自宅で作る参考にしてみてくださいね。

【主菜】余り物で！切り干し大根とニラとベーコンのオムレツ

切り干し大根、ニラ、ベーコンを混ぜ込んだ、和風のオムレツです。切り干し大根は水で戻したらしっかり水気を切り、めんつゆで下味をつけておきます。下味があることで、オムレツ全体に味が行き渡り、よりおいしく仕上がりますよ。ベーコンの旨みも加わった、お子さんにも好まれる味つけです。
フライパンで丸く焼き上げるオムレツレシピですが、ひっくり返す時は、皿やフライパンの蓋を使うと失敗なく作ることができます。

「切干大根とニラとベーコンのオムレツ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1630005140/

【副菜】子供もパクパク！切り干し大根のナポリタン

切り干し大根で作るナポリタンのレシピ。玉ねぎやピーマン、ウインナー、コーンなど具材もたっぷり入り、ケチャップ味でお子さんも食べやすい一品です。
副菜としてはもちろん、作り置きおかずやお弁当のおかずにもぴったり。にんじんを加えたり、ウインナーをベーコンに変えるなど、具材をアレンジして作ってもいいですね。
煮物など和風の味付けに飽きてしまった時にもおすすめです。

「作り置きに♪子供もパクパク切り干し大根のナポリタン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1000021007/

【副菜】ブロッコリーと切り干し大根のツナサラダ

切り干し大根やブロッコリー、ゆで卵を使ったサラダのレシピです。切り干し大根の独特な食感を楽しむことができます。ヨーグルトと塩、こしょうのさっぱりとした味付けに、七味唐辛子のピリッとした辛さがアクセント。ツナの旨みも生かした1品です。
具材を細かく切ったレシピですが、ゆで卵やブロッコリーを大きめに切ると、彩りがよくなり、食べ応えもアップします。お子さんが食べる場合は、七味唐辛子を加えずに作ったり、マヨネーズを足すなど、お子さんにも食べやすい味付けにアレンジするとよいでしょう。

「ブロッコリーと切り干し大根のツナサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1660008509/