舞茸が持つ栄養素は美容にも効果的！？舞茸を堪能できるおすすめレシピも紹介

肌寒くなる季節、お鍋やシチューなどで使うことが多くなるきのこ類ですが、その中でも特に栄養素に注目したいのが舞茸！「舞茸に含まれるのは、どんな栄養素？」「美容にいいって本当？」と気になりませんか。舞茸はヘルシーでおいしいのはもちろん、美容や健康にいい栄養素を含みます。肌トラブルにも役立つ成分もありますよ。

具体的にどんな栄養素が含まれるのか、美容にいい成分についても詳しく解説していきます。舞茸の絶品レシピもご紹介するのでぜひ参考にしてください。

【初回登録は1 か月無料！】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Android アプリ）の詳細をチェック
（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2783）

舞茸に含まれる栄養はきのこ類でNo.1?

舞茸はβ-グルカン、エルゴステロールが豊富。きのこ類のなかでもトップクラスの含有量を誇ります。ただ、どちらもあまり聞きなれない成分かと思いますので、簡単に解説します。

エルゴステロールは、骨の健康に関わるビタミンDの前駆体です。天日干しにしたきのこは、栄養素が増えるとされていますが、これは天日干しによりエルゴステロールが変換され、ビタミンD含有量が増えることを示しています。舞茸を調理の前に1～2時間日に当てるだけでも、ビタミンDが増加しますよ。

一方、β-グルカンは生のきのこに多い成分です。β-グルカンと免疫の関係性について研究が進められており、そのなかで抗アレルギー作用が期待されています。

舞茸はほかにもさまざまな栄養素を含みます。詳しく見てみましょう。

ビタミンB

●ビタミンB2
舞茸のビタミンB2含有量は、100gあたり0.19mg。これはえのき、しめじよりも高い値です。ビタミンB2とは「美肌ビタミン」の呼び名もあるほどで、肌を作るたんぱく質のほか、糖質、脂質の代謝にも関わっています。肌のターンオーバーを促すには、ビタミンB群の摂取が重要。舞茸のほか豚肉やたまご、納豆などからも摂取しましょう。

●ナイアシン
舞茸100gあたりに5.0mg含まれるナイアシンも、ビタミンB群の仲間です。糖質・脂質の代謝をサポートし、アルコールの分解にも関与します。舞茸のようなきのこ類以外では、かつおやレバーなどに多く含まれますよ。

ビタミンB群を上手に利用するコツは、単体で摂らないこと。複数まとめて摂取すると、チームワークを発揮するので、ぜひ意識してみてくださいね。

ビタミンD

舞茸のビタミンD含有量はきのこ類のなかでトップクラス。実際比較すると、えのきの約5.4倍、しめじの約9.8倍、しいたけの約16.3倍と、その差は圧倒的です。ビタミンDは、カルシウムの吸収促進に役立ち、健康で丈夫な骨作りをサポートしてくれます。

ビタミンDの多い舞茸は、カルシウムを含む食品との食べ合わせがいいですよ。例えば、牛乳・乳製品、大豆製品と一緒に活用してみてください。

食物繊維

舞茸100gあたりに含まれる食物繊維は3.5g。食物繊維はほとんどの日本人に不足している状態です。不足分を補うために一日3～4gプラスして摂ることがひとつの目標とされています。舞茸1袋（100g）で、ちょうどこの量を補える計算です。ほかの食事とのバランスを考えながら、取り入れてみてください。

食物繊維は、腸内環境を整え便秘対策に役立ちます。前述のβ-グルカンも実は、食物繊維の一種。β-グルカンはきのこに多く、免疫機能を高めるほか、抗アレルギー作用が期待されています。腸内環境と免疫機能は関りが深く、腸内の善玉菌が増えると、免疫機能が高まることが分かっています。食物繊維は善玉菌を増やすので、積極的に摂取しましょう。

チロシナーゼ阻害物質

お肌のために、秋には舞茸を食べるのが良いというのはご存知でしたか？今美容の分野で注目されているのが、舞茸のチロシナーゼ阻害物質です。あまり聞き馴染みのない成分ですが、チロシナーゼ阻害物質とは、メラニンの活性を抑制して、シミを作りにくくする作用があります。秋頃は夏の紫外線により、肌がダメージを受けている状態。そのタイミングで舞茸を食べると、チロシナーゼ阻害物質のほか、ビタミンB2も摂ることができ、肌のシミ対策・ターンオーバー促進などに役立つと考えられています。

しかし肌のためとはいえ、舞茸ばかりを食べることはおすすめしません。肌を作るたんぱく質、コラーゲン生成を促すビタミンC、肌荒れ対策にいい亜鉛など、いろいろな栄養素が肌の健康に関わります。バランスのよい食事を基本として、舞茸を取り入れていきましょう。

舞茸を使った絶品レシピ3選

舞茸をたっぷりおいしく味わえる絶品レシピをご紹介します！舞茸にたんぱく質豊富な鮭、豆腐を合わせて主菜にしたり、舞茸だけでシンプルな副菜にしたり。幅広く活用できます。

【舞茸の絶品レシピ3選】
1. 秋らしい1品！舞茸と秋鮭のバター醤油炒め
2. ぬくぬくお豆腐！カニカマと舞茸のかき玉あん
3. 風味がよい！舞茸とガーリックのココナッツオイル炒め

舞茸は煮ても炒めてもおいしく、和風にも洋風にも使えて、万能です。ぜひいろいろな料理に使ってみてくださいね。それでは、各レシピの栄養面・作り方のポイントなどを見てみましょう。

【主菜】秋らしい1品！舞茸と秋鮭のバター醤油炒め

舞茸とたんぱく質豊富な秋鮭を、バター醤油風味で炒めれば、秋を感じる主菜になります。お弁当のおかずにもぴったりですよ。秋鮭は塩鮭ではなく、塩不使用の生鮭を使いましょう。スーパーでは通常「ムニエルやホイル蒸しに！」といった紹介で売られています。

秋鮭の特徴として、脂質が控えめでパサつきやすいのですが、小麦粉をまぶして焼くとふっくら仕上がりますよ。このレシピではれんこんも入り、炒めものをおいしくボリュームアップしてくれます。

「まいたけと秋鮭のバター醤油炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560008557/

【主菜】ぬくぬくお豆腐！カニカマと舞茸のかき玉あん

舞茸、豆腐、卵などを使い、ヘルシーかつ節約にもなるレシピです。作り方は醤油や生姜入りのだし汁で具材を煮て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。あとは最後に溶き卵を加えるだけ、とっても簡単です。

あんかけは通常の汁物よりも冷めにくいので、秋頃からの季節におすすめです。また、生姜の成分ジンゲロールは加熱するとショウガオールとなり、体をぽかぽかと温める作用があります。気温が下がり冷えが気になりはじめたら、料理や飲み物に生姜をちょい足ししてみてはいかがでしょう。

「ぬくぬくお豆腐♡カニカマと舞茸のかき玉あん」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670018010/

【副菜】風味よく♪舞茸とガーリックのココナッツオイル炒め

ココナッツオイルで、舞茸を炒めるシンプルな一品です。ココナッツオイルの香りがふわっと広がり、にんにくの風味と相まって食欲をそそりますよ。このレシピはスライスガーリックも一緒に炒めます。スライスガーリックを使うだけで食感が楽しく、見映えもよくなるので、ぜひお試しください。

ココナッツオイルには必須脂肪酸のひとつ、リノール酸が含まれています。リノール酸には血中コレステロールを減少させる作用があるので、体にいい油といわれていますよ。

「舞茸とガーリックのココナッツオイル炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1660006032/

舞茸で秋を感じながら体調を整えよう

舞茸は栄養豊富で、きのこ類のなかでもエルゴステロール、β-グルカン、ビタミンDの含有量はトップクラスです。秋は肌トラブルに注意したい季節。舞茸のビタミンB2やチロシナーゼ阻害物質がターンオーバー促進、シミ対策のために役立ちますよ。そして舞茸以外から、たんぱく質、ビタミンC、亜鉛などを補うことも大切です。食欲の秋といわれるほど、おいしいものが多い季節ですが、舞茸ならヘルシーに食べられる点も魅力。ぜひ秋の食卓に取り入れてみてくださいね。

【初回登録は1 か月無料！】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Android アプリ）の詳細をチェック
（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2783）

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・書籍「医師が教える すごい美肌循環」日比野佐和子（アンノーンブックス）
・書籍「一生役立つ きちんとかわる 栄養学」飯田薫子,寺本あい監修（西東社）
・マイタケ（舞茸）｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=62
・食品安全関係情報詳細｜ドイツ連邦リスク評価研究所(BfR)、果実中のエルゴステロールに関する意見書を公表｜食品安全総合情報システム
https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu05350350314
・加齢に伴う免疫力低下とβ-グルカンの是非
https://www.ncgg.go.jp/hospital/iryokankei/letter/028.html
・食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
・カラダカラ Vol.15 | 日本医科大学広報誌 ヒポクラテス
https://hippocrates.nms.ac.jp/karadakara/3463/
・不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
（参照：2024/09/30）