日々の健康づくりに大切な栄養素「アミノ酸」が豊富に含まれている食品って？

楽天レシピ　デイリシャス / 2024年11月14日 11時0分

私たち人間の体は約60%が水分、約20%がたんぱく質でできています。アミノ酸はこのたんぱく質を構成している成分で、筋肉や内臓、髪の毛やホルモンなど体の重要な組織を作っています。
健康に生きていくためにはさまざまな栄養素の摂取が必要ですが、たんぱく質、そしてアミノ酸も体に欠かせない大切な栄養素の1つです。
今回はアミノ酸に注目し、アミノ酸を含む食品の選び方や多く含む食材、アミノ酸を含む食材を使ったおすすめレシピをご紹介します。

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アミノ酸を豊富に含む食品3選

アミノ酸を摂取するためには、たんぱく質を多く含む食品を食事に取り入れることが大切です。たんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されています。この20種類のうち、体内で合成することのできない9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、食事からの摂取が欠かせません。

必須アミノ酸はそれぞれ体に必要な量が定められています。そして、各アミノ酸が食べ物の中にどのくらいバランスよく含まれているかを評価したものを「アミノ酸スコア」と言います。このアミノ酸スコアが100である、肉や魚、卵などの食品が質の良いたんぱく質を含む食品とされています。

今回はアミノ酸スコアが100の食品の中から、アミノ酸の摂取におすすめな食材を3つピックアップしました。
1つの食材に偏ることなく、いろいろな食材からアミノ酸を摂取できるほうがよいので、それぞれの食材の良さを知り、バランスよく食事に取り入れてみましょう。

鶏むね肉

アミノ酸摂取におすすめの食材1つめは「鶏むね肉」です。
鶏むね肉はアミノ酸スコアが100で必須アミノ酸のバランスがよく、質のよいたんぱく質を含む食材です。鶏むね肉（皮なし）100gに、たんぱく質は19.2g含まれ、肉類の中でもトップクラスのたんぱく質含有量を誇ります。

鶏肉はほかの肉類に比べて脂質の量が少ない肉類ですが、鶏肉のなかでも鶏むね肉は脂質が少ないのが特徴です。ダイエット中の方や運動をしている方、健康に気をつけている方など、脂質の摂取量が気になる場合は、鶏むね肉を選ぶとよいでしょう。鶏肉は質のよいたんぱく質のほか、ビタミンAを多く含み、免疫力や目の健康にも働きかけてくれます。

鶏むね肉は脂質が少ない分、料理するとパサつくイメージがあるかもしれませんが、酒を揉み込んだり、水に砂糖と塩を加えたブライン液に漬けるなど下処理を工夫することで柔らかく仕上げることもできます。

鮭

アミノ酸摂取におすすめの食材2つめは「鮭」です。鮭もアミノ酸スコアが100であり、100gあたり18.9gのたんぱく質を含んでいます。

さらに、鮭はたんぱく質のほか、EPAやDHA、ビタミンDなどの栄養素も多く含んでいます。DHAとEPAは不飽和脂肪酸で、血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロール値を上昇させる働きがあると言われています。また、DHAは脳を中心とした神経組織に多く分布し、脳機能や神経を保つ働きもあります。
鮭はたんぱく質、脂質ともに質がよく、アミノ酸などの栄養摂取におすすめの食材です。

卵

アミノ酸摂取におすすめの食材3つめは「卵」です。卵もアミノ酸スコアが100の、質の良いたんぱく質を含む食材です。また、卵1個（殻付き65g）あたり、6.2gのたんぱく質を含んでいます。
卵はビタミンC以外の栄養素を含み、完全栄養食品と言われるほど、栄養価の高い食材です。

ゆで卵や温泉卵などそのまま食べられる調理法も多く、手軽に質の良いたんぱく質を摂取することができます。また、ビタミンやミネラルも含むため、他の栄養素も合わせて摂取できることが魅力です。
ビタミンCを多く含む果物などと組み合わせてとるのがおすすめです。

アミノ酸をたくさん摂取できるおすすめレシピ

ここからはアミノ酸摂取におすすめの食材、鶏むね肉、鮭、卵を使ったレシピをご紹介。楽天レシピに掲載されているレシピの中から、4品ピックアップしました。
どのレシピも簡単に作ることができるので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。

みんな大好き！鶏むね肉とキャベツのカレーマヨ炒め

子どもも大人も喜ぶ、カレー風味のマヨ炒めです。鶏むね肉とキャベツを炒めて、マヨネーズとカレー粉のソースを絡めます。鶏むね肉に酒とカレー粉で下味をつけることで鶏肉が柔らかくなり、カレー粉で風味もしっかりつきます。
茹でたブロッコリーを添えると、彩りがグッとよくなりますね。最後にサッと炒め合わせると、ブロッコリーにも味が絡んでよりおいしく仕上がります。
鶏むね肉の皮はついたままでもよいですが、取り除くと脂質を抑えることができます。お好みに合わせて調理しましょう。

「みんな大好き♪鶏むね肉とキャベツのカレーマヨ炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1820010492/

【主菜】玉ねぎとしめじ入り！鮭のホイル焼き

鮭と玉ねぎ、しめじをアルミホイルで包んで焼き上げる、ホイル焼きのレシピです。オーブントースターや魚焼きグリルで作ることができるので、調理もとても簡単です。
味付けはマヨネーズと味噌を合わせるだけととても簡単ですが、鮭と相性のよい組み合わせで、子どもにも大人にも喜ばれる味わいです。

レシピでは新玉ねぎを使用していますが、玉ねぎで代用することもできます。最後に青ねぎなどをちらすと、彩りが入ってよりおいしそうな見た目に仕上がりますよ。
きのこの種類を変えたり、じゃがいもなど具材を加えたり、アレンジするのもおすすめです。

「鮭のホイル焼き☆新玉ねぎとしめじ入り」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1400005869/

【主食】フライパンとめんつゆで作る♪簡単親子丼

鶏肉と卵の組み合わせレシピといえば定番の親子丼ですが、子どもにも大人にも人気の1品です。フライパンで簡単に作ることができるのも魅力ですよね。最初に鶏肉を炒めることで、鶏肉の旨みが玉ねぎにしっかりと染み込み、よりおいしく仕上がります。
レシピでは鶏もも肉を使用していますが、鶏むね肉で作ることもできます。お好みに合わせて、使う部位を選んでみてくださいね。

「フライパンとめんつゆで作る簡単親子丼」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1280002723/

【主食】ふわとろ卵と鮭とトマトのっけごはん

朝食にぴったりなのっけごはんのレシピです。鮭フレークを使用しているので、鮭を焼いたりほぐしたりする手間もなく、忙しい朝にも作りやす1品です。鮭フレークは塩気があるので、ごはんともとても相性がいいですよね。
トマトはそのままでもよいですが、お好みに合わせてポン酢やドレッシングなどで和えて味をつけておくと、また違った味わいにアレンジすることができますよ。
大葉やみょうがなど和の風味を楽しめる薬味を添えて仕上げてもよいでしょう。

「【簡単朝ごはん】ふわとろ卵と鮭とトマトのっけごはん」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390030735/