日本人に不足しがちな亜鉛を豊富に含む食べ物って？効率よく取れるおすすめレシピも

日本人に不足しがちなミネラルのひとつ、亜鉛。
「亜鉛不足が気になっている」「亜鉛を摂る方法が知りたい」とお悩みの方に向け、この記事では、亜鉛を豊富に含む食べ物をご紹介します。

亜鉛がどんな働きを持つ栄養素なのか、不足するとどうなるのかも詳しく解説します。亜鉛の摂り方が分かると、亜鉛不足を避けられて健康的な食生活につながります。亜鉛補給におすすめのレシピもご紹介するので、参考にしてくださいね。

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亜鉛を豊富に含む食べ物4選

はじめに、亜鉛の働き・メリットと不足した場合のデメリットについて、お伝えします。

●亜鉛の働き・メリット
亜鉛はミネラルの一種で、細胞の生成と代謝を助けています。たんぱく質やDNAの合成にも関与しており、傷を治したり、体を成長させたりするためにも必要です。肌・髪もたんぱく質から作られるので、これらを健康に保つためにも亜鉛は役立ちます。

●亜鉛不足によるデメリット
亜鉛は正常な味覚・免疫機能の維持にも関わります。不足すると味が分からなくなり、免疫機能が落ち、疲れやすくなるおそれが。また肌・髪のトラブルも起きやすいとされています。亜鉛は不足しがちですが、若い女性に味覚障害が多いとの報告もあるので、不足しないよう食事に気を付けたいですね。

《亜鉛を含む食べ物》
牡蠣、豚レバー、牛肉、豆腐

《亜鉛の推奨量目安》
・20～60代女性：8mg/日
・20～60代男性：11mg/日

ここから、亜鉛の多い食べ物をひとつずつ解説します。亜鉛を上手に補い、健康維持に役立てましょう。

牡蠣

牡蠣に亜鉛が多いことは、ご存じの方が多いかもしれません。実際、牡蠣に含まれる亜鉛は、100gあたり14.0mgと、魚介類のなかでもトップクラスです。ほかの貝類と比べてみても圧倒的な含有量であることが分かります。

《亜鉛含有量》
・牡蠣：14.0mg
・しじみ：2.3mg
・はまぐり：1.7mg
・あさり：0.9mg
※100gあたり

蒸し牡蠣にレモン汁を絞っていただく食べ方がありますが、レモン汁のビタミンCは亜鉛の吸収をアップする作用が期待できます。栄養面でも理にかなった食べ合わせといえますね。

豚レバー

レバーといえば鉄分というイメージがありますが、亜鉛も多く含みます。牛・豚・鶏のなかで、豚レバーは亜鉛含有量がもっとも高いですよ。

《亜鉛含有量》
・豚レバー：6.9mg
・牛レバー：3.8mg
・鶏レバー：3.3mg
※100gあたり

貧血対策にレバーを摂ってる方は、同時に亜鉛も補えていることになりますね。しかし、レバーは鉄分、亜鉛といったミネラルのほかに、ビタミンＡも非常に多く含みます。ビタミンＡを摂り過ぎると過剰症のリスクがあり、とくに妊娠初期の方は注意が必要です。鉄分や亜鉛補給は、レバーだけに頼らないようにしましょう。

牛肉

亜鉛は肉類から摂れますが、牛肉のほうが豚肉、鶏肉よりもの亜鉛を多く含みます。亜鉛はとくに赤身の部位に多い傾向があります。脂質控えめで低カロリーのため、ダイエット中にも取り入れやすいですね。

《亜鉛含有量》
・牛もも肉：4.1mg
・豚もも肉（脂身なし）：2.1mg
・鶏もも肉（皮なし）：1.8mg
※100gあたり

肉類はたんぱく質の重要な供給源のひとつです。たんぱく質は肌・髪・骨・筋肉・内臓など、全身の細胞を作り、酵素・ホルモンにもなります。たんぱく質合成や免疫機能保持に必要な亜鉛と、合わせて摂りたい栄養素です。

豆腐

豆腐をはじめとする大豆製品には、亜鉛が含まれています。絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが亜鉛含有量はやや高いですよ。水煮大豆、生揚げ（厚揚げ）にも多いですが、それよりもさらに油揚げ、きな粉の含有量が突出しています。

《亜鉛含有量》
・絹ごし豆腐：0.5mg
・木綿豆腐：0.6mg
・水煮大豆：1.1mg
・生揚げ（厚揚げ）:1.1mg
・油揚げ：2.5mg
・きな粉：4.1mg
※100gあたり

絹ごし豆腐と比較すると、きな粉の亜鉛含有量はなんと8.2倍です。きな粉は豆腐よりも賞味期限が長く、飲み物・和え物・スイーツなどにちょい足しできる優れもの。ぜひ活用してみてください。

亜鉛不足を解消するおすすめレシピ3選

亜鉛の働きや、どんな食べ物に含まれるのかを解説しました。ここからは、「おいしく簡単に亜鉛を補いたい」という方に向けて、おすすめレシピをご紹介します。
どれもおいしく亜鉛を摂れるレシピで、それぞれ作り方のコツもお伝えしますので、ぜひお試しください。

具だくさん！牡蠣とほうれん草のバター醤油パスタ

牡蠣をたっぷり使うので、うま味がソースに溶け出し全体に広がります。味付けはオリーブオイル、にんにく、唐辛子がベースのペペロンチーノ風です。ほうれん草やベーコンも入り具だくさん。食べ応えがあり、何度も作りたくなるおいしさですよ。

牡蠣をおいしく調理するコツは、蒸し焼きです。このレシピでは、白ワインを使い酒蒸しにするので、牡蠣がふっくら仕上がります。牡蠣は加熱し過ぎると食感を損なうので、一旦皿に移してから、最後に戻し入れるのもポイントです。

「簡単具だくさん！牡蠣とほうれん草のバター醤油パスタ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880013265/

下処理しっかりでおいしく！レバニラ炒め

レバー料理の定番レバニラ。下処理をしっかりすることで、レバーの臭みが苦手な方もおいしく食べられます。味付けは中華スープ、オイスターソースなどを使うだけで本格的になり、ご飯とよく合いますよ。

レバーの下処理には、牛乳を使用します。さらに、塩こしょうで下味を付けて片栗粉をまぶしサラダ油でこんがり焼くと、独特の臭みが和らぎます。こしょうの辛味が好きな方は下味のときに多めにふると、よりおいしく、おすすめです。

「下処理しっかりでおいしく！レバニラ炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670007910/

【主菜】絹ごし豆腐でつるっと！牛肉と豆腐のすき煮

牛肉と豆腐で亜鉛をたっぷり摂れるレシピです。煮物ですが、豆腐と薄切りの牛肉なので、短時間で作ることができますよ。できたてもおいしいですが、一度冷まして再加熱するとより味が馴染みます。作り置きもできますが、その場合はできたてを冷まして、必ず冷蔵庫で保管をしてください。食べる際はよく温め直しましょう。

牛肉はアクができるので、煮込みながら適宜取り除くといいですね。アレンジとして、お好みですりおろし生姜を加えて煮てもいいかもしれません。

「【簡単煮物】牛肉と豆腐のすき煮」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1890020345/

食材を組み合わせて効率よく亜鉛を摂取しよう

亜鉛を多く含む食べ物は、牡蠣、豚レバー、牛肉、豆腐などです。亜鉛は、味覚・免疫機能を維持しており、肌や髪の健康を保つ大切な役割があります。健康のみならず美容のためにも不足に気を付けたいですね。
若い女性ではとくに亜鉛不足・味覚障害が多いとの情報もあるので、日頃の食生活に、亜鉛の多い食べ物を取り入れていきましょう。ただし、どれかひとつに偏ると栄養バランスが崩れやすいです。
豆腐と牛肉ですき煮を作ったり、ときどきレバー料理を食卓に並べたり、忙しいときはきな粉を飲み物に入れたり。上手に取り入れてみてくださいね。

【参考文献】
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・書籍「一生役立つ きちんとかわる 栄養学」飯田薫子,寺本あい監修（西東社）
・書籍「医師が教える すごい美肌循環」日比野佐和子（アンノーンブックス）
（参照：2024/09/30）

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